Dietologai mano, jog šiuolaikinis moksleivis turi valgyti ne mažiau keturių kartų per dieną, o per pusryčius, pietus ir vakarienę būtinai reikia suvalgyti šilto maisto. Augančiam organizmui būtini pieno produktai – pienas, varškė, sūris. Šie produktai yra kalcio ir baltymų šaltinis. Kalcio ir fosforo deficitą gali papildyti žuvies patiekalai.
Garnyrui geriausia patiekti ne bulves ar makaronus, o troškintas arba virtas daržoves (kopūstus, burokėlius, svogūnus, morkas, ankštines daržoves, česnaką). Per dieną mokyklinio amžiaus vaikai turi išgerti ne mažiau nei vieną–pusantro litro skysčių, tačiau ne gazuotų gėrimų, o vandens bei vaisių arba daržovių sulčių.
Tėvai deda dideles viltis į sveikus pusryčius, nes patys asmeniškai gali kontroliuoti šį procesą ir gali būti absoliučiai tikri, kad bent kartą per dieną vaikas tinkamai pavalgo. Tačiau ne visi žino, kokie pusryčiai vertingiausi mokinukui. Be saldžios arbatos, uogienės ir konditerinių gaminių, mokyklinio amžiaus vaiko pusryčius turi sudaryti duonos gaminiai, košės (geriausiai tinka avižinė košė), makaronai, šviežios daržovės, iš vaisių rekomenduotini obuoliai, kuriuose daug ląstelienos ir pektino.
Tai sudėtingos angliavandenių formos, kurių atsargos vaikui būtinos. Likusius angliavandenius geriau paskirstyti tarpiniams užkandžiavimams per visą dieną mokykloje: vaisiniai gėrimai, arbata, kakava, bandelės, sausainiai, saldainiai užtikrina gliukozės atsargų atnaujinimą ir stimuliuoja vaiko protinę veiklą.
Antrasis pagal svarbą mitybos komponentas, reikalingas patenkinti vaiko energetinius poreikius – riebalai. Jie sudaro 20– 30 proc. bendro paros energijos išeikvojimo. Mokyklinio amžiaus vaiko racione turi būti tinkamas kiekis ląstelienos – sunkiai virškinamų medžiagų, kurių būna augalų stiebuose, lapuose ir vaisiuose. Ląsteliena būtina normaliam virškinimui.
Baltymai yra pagrindinė medžiaga, naudojama vaiko audinių ir organų statyboje. Nuo angliavandenių ir riebalų baltymai skiriasi tuo, kad juose yra azoto, todėl baltymų neįmanoma pakeisti jokiomis kitomis medžiagomis.
7–11 metų vaikai per parą turi gauti 70–80 gramų baltymų, arba 2,5–3 gramus 1 kg svorio, o 12–17 metų moksleiviai – 90–100 g, arba 2–2,5 g 1 kg svorio.
Daug sportuojantiems vaikams ir paaugliams, kurių fizinis krūvis padidintas (įskaitant ir turistinių žygių dalyvius), reikalingas padidintas baltymų paros kiekis: 10–13 metų vaikams – 116–120 g., o 14–17 m. paaugliams – 132– 140 g.
Sudarant vaikų racioną turi būti atsižvelgiama į kokybines baltymų savybes. Pavyzdžiui, gyvulinės kilmės baltymų vaikų mityboje turi būti 65–60 proc. lyginamojo svorio, o suaugusiųjų racione – 50 proc.
Vaikų organizmo poreikius labiausiai patenkina pieno baltymai bei visos kitos pieno sudedamosios dalys. Todėl pienas yra būtinas ir nepakeičiamas vaikų mitybos produktas. Mokyklinio amžiaus vaikams pieno paros norma yra 500 ml. Turėkite omenyje, kad 100 g pieno atitinka 12 g pieno miltelių arba 25 g tirštinto pieno.
Manoma, jog nepakeičiamos amino rūgštys lizinas, triptofanas ir histidinas skatina augimą. Daugiausiai jų gauname iš mėsos, žuvies, kiaušinių, kruopų ir ankštinių produktų.
Atmintinė tėvams: kokiuose produktuose - kokie vitaminai
Vitaminas A – jo yra žuvyje, jūros gėrybėse, abrikosuose, kepenėlėse. Jis užtikrina sveiką odos ir gleivinių būklę, gerina regėjimą ir didina organizmo atsparumą.
Vitaminas B1 – jo yra ryžiuose, daržovėse, paukštienoje. Jis stiprina nervų sistemą, atmintį, gerina virškinimą.
Vitaminas B2 – jo yra piene, kiaušiniuose ir brokoliuose. Jis stiprina plaukus, nagus ir teigiamai veikia nervų būklę.
Vitaminas РР – jo yra duonoje su stambiais grūdais, žuvies patiekaluose, riešutuose, daržovėse, mėsoje, džiovintuose grybuose. Jis reguliuoja kraujotaką ir cholesterino kiekį.
Vitaminas В6 – grūduose, kiaušinių tryniuose, mielėse, pupelėse. Palankiai veikia nervų sistemos ir kepenų funkcijas bei kraujo ląstelių gamybą.
Pantoteninė rūgštis – pupelėse, žiediniuose kopūstuose, kiaušinių baltymuose, mėsoje. Reguliuoja nervų sistemą ir žarnyno peristaltiką.
Vitaminas B12 – mėsoje, sūryje, jūros gėrybėse. Gerina kraujo ląstelių gamybą, stimuliuoja augimą, palankiai veikia centrinės ir periferinės nervų sistemos būklę.
Folio rūgštis – Savojos kopūstuose, špinatuose, žirneliuose. Būtina augimui ir kraujo ląstelių gamybai.
Biotinas – kiaušinio baltymuose, pomidoruose, nelukštentuose ryžiuose, sojos pupelėse. Veikia odos, plaukų ir nagų būklę bei reguliuoja cukraus kiekį kraujyje.
Vitaminas С – erškėčio uogose, saldžiuosiuose pipiruose, juoduosiuose serbentuose, šaltalankiuose. Stiprina imuninę sistemą, jungiamuosius audinius, kaulus, skatina žaizdų gijimą.
Vitaminas D – žuvų kepenyse, ikruose, kiaušiniuose. Stiprina kaulus ir dantis.
Vitaminas Е – riešutuose ir augaliniuose aliejuose. Apsaugo ląsteles nuo laisvųjų radikalų, veikia lytinių ir endokrininių liaukų funkcijas, lėtina senėjimą.
Vitaminas К – špinatuose, salotose, aguročiuose ir baltagūžiuose kopūstuose. Reguliuoja kraujo ląstelių gamybą.
