Nepaisant to, jog meditacija yra svarbi dvasinė praktika daugybėje dvasinių tradicijų, ją gali praktikuoti bet kas, nepaisant religinių ir kultūrinių pažiūrų.
Meditacija – tai praktika, kurios metu yra susitelkiama į garsą, objektą, vizualizaciją, kvėpavimą, judesį ar į patį dėmesį, siekiant sąmoningai išgyventi dabarties momentą, sumažinti stresą, skatinti atsipalaidavimą, asmeninį ir dvasinį augimą. Vien šis apibrėžimas parodo, jog meditacija yra labai plati sąvoka, o jos rūšių ir tikslų yra labai daug.
Pradėti praktikuoti meditaciją ypač verta tuomet, kai:
Gyvenimas jums nebėra įdomi kelionė, o įkyrus poreikis atvykti, pasiekti ir padaryti.
Nebepastebite aplink jus besiskleidžiančio gyvenimo grožio.
Visada stengiatės būti kažkur kitur, nei esate šiuo metu.
Siekiate vieno tikslo, kad pasiektumėte kitą tikslą.
Manote, kad pilnatvę jums atneš kažkoks įvykis, pasiekimas ar žmogus ateityje.
Reguliariai medituojantys žmonės patiria mažiau nerimo ir depresiškumo, daugiau džiaugsmo ir dėkingumo už tai, ką turi gyvenime, be to, reguliariai medituojant pagerėja tarpusavio santykiai.
Meditacija sukelia gilaus atsipalaidavimo, balanso, dvasinės pusiausvyros pojūtį bei ugdo emocinį stabilumą. Meditacija padeda pasiekti ramybę, stiprinti empatiją, ugdo gebėjimą priimti save ir kitus, padeda geriau suvokti savo mintis, jausmus ir poelgius.
Apibendrinant, galima išskirti dvi meditacijų rūšis – koncentracijos meditaciją ir sąmoningumo (angl. mindfulness) meditaciją. Koncentracijos meditacija apima praktikas, kurių metu dėmesys sutelkiamas į vieną objektą. Tai gali būti kvėpavimas, vidinis arba išorinis vaizdinys, judesys (kaip jogoje arba tai chi), garsas, tyliai kartojamas žodis arba frazė (mantra, malda).
Sąmoningumo (angl. mindfulness) meditacijos metu žmogus vysto sąmoningumą visame dėmesio lauke. Medituojant stebimos mintys, jausmai, suvokimas ir pojūčiai, atsirandantys stebėjimo momentu. Sąmoningumo meditaciją sustiprina medituotojo gebėjimas susikaupti ir nuraminti protą. Dažnai meditacijų praktikos yra dviejų minėtųjų formų mišinys.
Meditacija yra saugi didžiajai daugumai žmonių, tačiau žmonėms, turintiems sunkių psichotinių sutrikimų, sergantiems sunkia depresija ar asmenybės sutrikimais, rekomenduojama praktikuoti tik tuo atveju, jei tuo pačiu laikotarpiu konsultuojamasi su psichologu/psichoterapeutu ar gydytoju.
Visuomenėje paplitęs mitas, jog meditacija tėra skirta žmonėms, kurie atsisako šio gyvenimo malonumų, keliauja į Tibetą, gyvena kalnuose ir visą laiką skiria savo dvasinam augimui. Sutinku, jog tokios praktikos reikalingos ir ugdo gilesnį meditacijos suvokimą, bei atneša daugiau intensyvesnių išgyvenimų ir vidinių pokyčių, tačiau, tinkamai praktikuojamos kasdieniame gyvenime, jos daro didžiulį poveikį, net ir netampant atsiskyrėliu.
Mano pačios meditacijos praktikos suvokimas visiškai pasikeitė tuomet, kai nuvykau į dešimties dienų Vipasanos meditacijos stovyklą. Toje stovykloje teko patirti, ką reiškia medituoti dešimt dienų iš eilės, po dešimt valandų per dieną. Tomis dienomis išgyvenau daugybę intensyvių jausmų ir buvo be galo sunku, tačiau, praėjus daugiau nei pusei laiko, žinojimas, kad galiu tai įveikti augo, tuo pačiu stiprėjant ir mano suvokimui apie savo valią ir ištvermę.
Šios dešimt dienų buvo labai sunkios ne dėl to, kad negalėjome su niekuo kalbėtis (net akimis) ar liestis, ne dėl to, kad neturėjom jokių ryšio priemonių ar muzikos ir ne dėl to, kad neturėjome rašiklio ar knygos, ar dar ko nors dėmesiui nuo praktikos nukreipti. Sunkiausia buvo ištverti buvimą su savimi, nebėgti nuo savo minčių, jausmų, nuo griūnančių įsitikinimų, nuo atsiveriančių vaikystės prisiminimų, nebėgti nuo to, kas esu.
Grįžusi namo po šių dešimties dienų jaučiausi pats laimingiausias žmogus žemėje – pojūčiai buvo itin stiprūs, viską mačiau aiškiai ir ryškiai, bei vis dar negalėjau patikėti savo vidine jėga. Nuo tada praėjo jau pusantrų metų, tačiau per šiuos pastaruosius metus mano meditacijos praktika pasikeitė. Anksčiau meditaciją naudojau norėdama pasiekti malonių euforijos būsenų, išsilaisvinti nuo kasdienybės rūpesčių ar tiesiog pabėgti į vaizdinius ir fantazijas. Šiuo metu, medituodama koncentruojuosi į dabarties momentą, nesistengiu jo pakeisti, nesvarbu, koks jis būtų, ugdau gebėjimą pilnai išgyventi teigiamas ir neigiamas emocijas, mokausi prie jų neprisirišti, vystau gebėjimą toleruoti neapibrėžtumą, nes giliai savyje suvokiau, kad viskas ateina ir praeina.
Kaip jau minėjau, meditacija gali būti ir visiškai paprasta kiekvieno iš mūsų gyvenimo dalis, ji gali tapti įpročiu. Noriu pasiūlyti jums kelis pratimus, kurie pakeičia labai daug, ypač, jei yra atliekami kasdien.
Kūno skenavimas (angl. body scan) ryte ir vakare – gerai dienos pradžiai ir maloniam miegui
Šį pratimą rekomenduojama atlikti ryte, ką tik pabudus ir vakare, prieš pat miegą.
Galėdami ant nugaros tiesias kojas pasidėkite šiek tiek plačiau, nei pečių plotyje, leiskite pėdoms visiškai atsipalaiduoti ir nusileisti į šalis. Tiesias rankas pasidėkite delnais į viršų, maždaug per sprindį nuo kūno. Svarbiausia gulėti taip, kad būtų patogu ir kūnas galėtų kiek įmanoma daugiau atsipalaiduoti. Tada atkreipkite dėmesį į savo kvėpavimą.
Nieko nekeiskite, tiesiog stebėkite kelis įkvėpimus ir iškvėpimus iš eilės. Perkelkite dėmesį prie kojų pirštų, pėdų, čiurnų. Toliau keliaukite blauzdomis, šlaunimis, pastebėkite klubus, lyties organus, sėdmenis.
Nieko nekeiskite, tiesiog stebėkite, kokie pojūčiai pasireiškia tose kūno dalyse. Perkelkite dėmesį į pilvą, krūtinės ląstą, patyrinėkite pojūčius nugaros, stuburo srityje. Perkelkite dėmesį į rankų pirštų galus, plaštakas, rankas. Stebėkite, kokie pojūčiai atsiranda kakle, pečiuose. Atkreipkite dėmesį į pojūčius veide – apatiniame ir viršutiniame žandikaulyje, lūpose, atkreipkite dėmesį į nosį, akis, kaktą, galvos odą. Apžvelgę visą kūną, grįžkite prie savo kvėpavimo.
Pojūčiai kūne gali būti įvairūs: įsitempimas, atsipalaidavimas, šiluma, karštis, šaltis, drėgmė, sausumas, dilgčiojimas, skausmas, pulsavimas, vibracija, tirpimas, minkštumas, kietumas, spaudimas. Kai kurie pojūčiai gali būti tokie subtilūs, jog net nežinosite, kaip juos pavadinti, kai kuriose vietose galite apskritai nieko nejausti. Nesistenkite rasti pojūčiui pavadinimo ar sukurti jį ten, kur jo nėra, jūsų užduotis – tiesiog stebėti.
Jei pratimą darote ryte, po jo gerai pasirąžykite, ištempkite visą kūną, kad jį suaktyvintumėte. Jei pratimą atliekate vakare, nieko daugiau nebedarykite, tiesiog miegokite. Nenustebkite, jei užmigsite pratimo metu, kartais pasitaiko ir taip.
Pratimas įsižeminimui (angl. grounding exercise), grįžimui į dabarties momentą
Šį pratimą galite atlikti bet kur, kur galite atsisėsti ir skirti sau 3–5 minutes. Atsisėskite patogiai, tačiau geriausia taip, kad stuburas būtų tiesus ir abiejų kojų padai stabiliai remtųsi į žemę.
Mintyse užduokite sau šiuos klausimus ir į juos atsakykite:
Ką aš matau?
Ką aš girdžiu?
Ką aš jaučiu? (kūno pojūčiai)
Ką aš galvoju?
Tada vėl pradėkite nuo pradžių. Skirkite tam 3-5 minutes. Nenustebkite, jei iš pradžių jausitės nepatogiai, jausite nerimą ar pratimas jums pasirodys keistas. Svarbiausia šio pratimo nemesti atsakius į klausimus tik vieną kartą, nes tuomet nepavyks patirti jo naudos.
Šį pratimą gan dažnai siūlau klientams, stebiu jų nustebusias akis ir nepatiklų balso toną, kai sutinka jį atlikti kartu. Dažniausiai jie jau po kelių bandymų supranta, kokia šio pratimo esmė. Pastebi, kad šis pratimas labai lengvai sugrąžina mus į dabarties momentą ir padeda atskleisti tai, kas šiuo metu aktualiausia. Beje, šį pratimą galima atlikti ir su partneriu, sėdint vienas priešais kitą.
Atkreipkite dėmesį, į kokius dalykus sutelkiate dėmesį, o kokius praleidžiate. Į kurį klausimą jums atsakyti lengviau – ką jaučiate kūne ar ką galvojate? Kokios mintys, kokie jausmai ar aplinkos dirgikliai paskatina nutraukti pratimą?
Sąmoningumo (angl. mindfulness) meditacija
Šiai meditacijai galite skirti tiek laiko, kiek norite. Vaikams rekomenduojama medituoti tiek minučių, kiek jiems metų. Deja, daugumai suaugusiųjų medituoti tiek laiko, kiek jiems metų yra labai sunku, todėl laiką pasirinkite patys. Svarbu iš anksto nuspręsti kiek laiko skirsite meditacijai, nusistatyti žadintuvą ir netikrinti prabėgusio laiko, kol neišgirsite signalo. Meditacijos procesas ne visada malonus, galite pajusti nuovargį, skausmą, nuobodulį ir įvairias nemalonias emocijas. Šio patarimo svarbu laikytis, nes jis ugdo valią ir ištvermę, bei padeda nepabėgti nuo svarbių, tačiau kartais nemalonių išgyvenimų.
Išsirinkite laiką, kai jums niekas netrukdys ir vietą, kur galėtumėte ramiai praleisti 10, 30 ar 60 minučių. Iš patirties žinau, jog optimalus mano meditacijos laikas yra apie 60 minučių, nes per pirmąjį pusvalandį dažniausiai tenurimsta paviršinės mintys, taigi, likusį pusvalandį galima skirti gilesnėms patirtims. Jei nesate meditavę anksčiau, siūlau pradėti nuo 10 minučių, o laikui bėgant vis pridėti po penkias minutes. Geriausiai meditacijos poveikis jaučiamas tuomet, kai ji atliekama bent kartą per dieną.
Atsisėskite ant jogos kilimėlio, pagalvėlės ar čiužinio sukryžiuotomis kojomis taip, kad būtų patogu. Galite atsisėsti ant kėdės taip, kad padais liestumėte grindis, jei sukryžiuotomis kojomis jums sėdėti per sunku – tai didelės reikšmės neturi. Svarbiausia, kad jūsų stuburas būtų tiesus ir neįsitempęs. Atkreipkite dėmesį į savo kvėpavimą, į tai, kaip įkvepiate ir iškvepiate orą. Peržiūrėkite visas savo kūno dalis ir pojūčius juose nuo galvos iki kojų, ir nuo kojų iki galvos. Stebėkite visa, kas vyksta jūsų kūne ir už jo ribų – pojūčius, garsus, kvapus.
Stebėkite savo mintis, leiskite joms iškilti ir nukeliauti tolyn, tarsi plauktų upe. Mintys atplaukia ir nuplaukia. Nesistenkite pakeisti ar nuslopinti pojūčių ir minčių. Leiskite viskam tiesiog būti, atsirasti ir išnykti. Atsirasti. Ir išnykti. Be abejo, pasitaikys akimirkų, kai mintys ar kūno pojūčiai labai prikaustys jūsų dėmesį, tačiau, vos tik tai pastebėję, paleiskite juos ir už tai savęs nekritikuokite. Šiuo metu jūs ugdote įgūdį pastebėti ir paleisti, o kuo daugiau tai praktikuosite, tuo bus lengviau. Jei minčių labai daug, gali padėti koncentracija į kvėpavimą – tiesiog leiskite sau stebėti įkvėpimą ir iškvėpimą.
Prisiminkite, kad meditacija nėra rezultato siekimas. Tai procesas, kurio metu mokotės būti čia ir dabar, bei priimti visus atsirandančius pojūčius, jausmus, mintis ir išorinius dirgiklius.
Psichologė Evelina Vasiljeva