Miego ekspertė pasakė, kurią valandą geriausia eiti miegoti ir kaip elgtis savaitgalį

Kai galvojate apie rūpinimąsi savimi ir sveikus įpročius, veikiausiai manote, kad reikia gerai maitintis, reguliariai mankštintis ir pakankamai miegoti. Deja, daugeliui žmonių miegas dažnai tampa pirmuoju dalyku, kurį jie apleidžia, kai gyvenimas pasidaro įtemptas ir pradeda kauptis stresas. Tikriausiai esate girdėję, kad norint jaustis gerai, reikia miegoti septynias ar daugiau valandų per parą, tačiau kokiu laiku geriausia eiti miegoti... ir ar tai tikrai turi reikšmės?

Nerimauti dėl miego yra normalu, nes teisingai ir gerai išsimiegoti yra labai svarbu dėl įvairių priežasčių. Akivaizdu, kad vairuoti tikrai nesaugu, jei esate mažai miegoję. Tačiau galite pastebėti, kad neišsimiegojus taip pat sutrinka gebėjimas sutelkti dėmesį ir krenta produktyvumas. Labai išsekus sutrinka jūsų dėmesys ir produktyvumas. Laikui bėgant, lėtinė miego stoka gali sukelti virtinę sveikatos problemų, įskaitant širdies ligas, diabetą, nutukimą, skausmą, psichinės sveikatos bėdas, hormonų sutrikimus ir imuniteto susilpnėjimą, nurodo Miego fondas.

Šiame straipsnyje vienas miego ekspertas paaiškina, kodėl svarbu laikytis nuoseklaus ir sveiko miego režimo ir ką reikia žinoti, jog kasnakt galėtumėte kokybiškai miegoti.

Kiek valandų miego iš tikrųjų reikia?

Amerikos miego medicinos akademija (American Academy of Sleep Medicine, AASM) rekomenduoja suaugusiems žmonėms miegoti bent septynias valandas per naktį. „Daugumai suaugusiųjų paprastai pakanka septynių – aštuonių valandų miego nakties metu, kad dieną jaustųsi žvalūs ir pailsėję“, – sako Mičigano universiteto Miego sutrikimų centro gydytoja Mehwish Sajid.

Jos teigimu, bendras miego valandų skaičius, kurio reikia žmogui, yra individualus ir priklauso nuo konkretaus žmogaus. Pavyzdžiui, jei esate tėvai, tikriausiai gerai žinote, kad vaikams ir kūdikiams reikia kur kas daugiau miego. JAV Ligų kontrolės ir prevencijos centrai pateikia patogią lentelę, kurioje galima pasitikrinti, kiek miego reikia įvairių amžiaus grupių žmonėms.

Net jei pastebėsite, kad puikiai jaučiatės, nors ir miegate mažiau, nei rekomenduojama, vis tiek turėtumėte stengtis išmiegoti tiek, kiek jums priklauso pagal amžių. Jei turite papildomą laisvą valandą ir jaučiate, kad norite snūstelėti, būtinai taip ir padarykite.

Tačiau jei po įprasto nakties miego pabundate pavargę ar nepailsėję, daktarė M. Sajid rekomenduoja kreiptis į savo sveikatos priežiūros specialistą ir išsiaiškinti, kas vyksta.

Taigi, kurią valandą geriausia eiti miegoti?

Neseniai Jungtinėje Karalystėje atliktas tyrimas parodė, kad geriausias laikas eiti miegoti yra 22 valanda, tačiau tai nėra griežta taisyklė. „Geriausias laikas eiti miegoti yra tada, kai pradedate jaustis mieguisti, – pažymi daktarė M. Sajid. – Kartais žmonės suklysta ir į lovą atsigula anksčiau, nei pasijunta pavargę, o tada susiduria su problema, kai guli lovoje ir negali užmigti“.

Tačiau jei jums reikia anksti keltis, galite pabandyti atsigulti anksčiau, kad išmiegotumėte rekomenduojamas septynias valandas. Jei manote, kad neužmigsite, M. Sajid rekomenduoja likus vienai – dviem valandoms iki miego pritemdyti šviesas ir nesinaudoti rankose laikomais elektroniniais prietaisais, pavyzdžiui, išmaniuoju telefonu ir net negalvoti apie tai, kad atsigulę į lovą turėsite jį su savimi.

Ar visuomet reikia eiti miegoti tuo pačiu metu?

M. Sajid sako, kad turėtumėte įprasti miegoti tuo laiku, kuris jums labiausiai tinka. „Jei kiekvieną naktį miegosite tuo pačiu metu, išsaugosite pastovų cirkadinį ritmą, t. y. natūralų jūsų organizmo miego ir budrumo laikrodį, – aiškino ji. – Jūsų cirkadinis ritmas kontroliuoja jūsų norą miegoti ir daro įtaką budrumui dienos metu“.

Miegoti tuo pačiu metu svarbu ir todėl, kad nukrypus nuo įprasto grafiko, vėliau gali būti dar sunkiau užmigti – veikiausiai tai jau esate pastebėję, kai savaitgalį kažkur užtrukote iki išnaktų.

„Toks miegojimo modelis vadinamas „socialiniu laiko juostų skirtumu“ ir ilgainiui gali sukelti miego trūkumą, kuris gali turėti neigiamos įtakos jūsų darbingumui dienos metu, nulemti nuotaikos pokyčius, antsvorį ir net didesnį kraujospūdį bei cukraus kiekį kraujyje“, – pažymi M. Sajid. Kad ir kaip norėtųsi atsigulti vėliau, nes kitą dieną nereikės anksti keltis, stenkitės laikytis to paties miego grafiko, kaip ir visą savaitę.

Ką daryti, kad naktį geriau miegotumėte?

Jei jums sunkiai sekasi užmigti ir ramiai miegoti, būkite ramūs: viltis yra. Štai keli patarimai, kurie padėti pagerinti miego higieną ir greičiau užmigti, teigia daktarė M. Sajid.

* Prieš eidami miegoti paskaitykite knygą.
* Likus 30 minučių iki miego, nebežiūrėkite į šviečiančius ekranus ar televizorių.
* Prieš pat miegą neprisikimškite maisto. Jei jaučiatės alkani, lengvai kažko užkąskite. Prieš miegą taip pat negerkite daug skysčių, kad vidury nakties netektų eiti į tualetą.
* Pasirūpinkite, kad jūsų miego aplinka būtų vėsi ir tamsi.
* Stenkitės neiti pogulio vėlyvą popietę.
* Po pietų ribokite kofeino kiekį (įskaitant kavą, gazuotus gėrimus, energinius gėrimus ir šokoladą).
Keturias – šešias valandas prieš miegą nevartokite nikotino ar alkoholio, nes dėl to gali būti sunku užmigti arba dažniau pabusite naktį.
* Prieš miegą apsilankykite sporto salėje.

Jei atsigulę į lovą per 20 minučių neužmigote, daktarė M. Sajid sako, kad turėtumėte atsikelti ir užsiimti nestimuliuojančia veikla, pavyzdžiui, joga, meditacija, ar pasiklausyti muzikos prie blausios šviesos. Jei ir po šito negalėsite užmigti, kreipkitės į gydytoją.

„Jis gali pasiūlyti ir kitų metodų, kurie padės nustatyti, ar gerai pailsėti jums netrukdo koks nors miego sutrikimas“, – sakė M. Sajid.