Šiandien mes visi jaučiame spaudimą: „Daugiau sportuok, būk aktyvesnis, kelk daugiau svorio, dalyvauk maratonuose ir triatlonuose... Mesk iššūkį savo galimybių riboms!“ Kad ilgus metus išliktume sveiki, nebūtina per treniruotes virsti gladiatoriumi. Ėjimas yra paprastas ir natūralus būdas palaikyti gerą fizinę formą ir patenkinti fizinio aktyvumo poreikį.
Nemanykite, kad ėjimas yra tik būdas iš taško A nusigauti iki taško B arba vienas iš variantų, kaip prastumti sekmadienio popietę. Ėjimas gali tapti visaverte treniruote! Jums tereikia pakeisti savo įprastą maršrutą, tempą ir techniką, kad paprastas pasivaikščiojimas virstų žymiai naudingesne veikla.
1. Padidinkite ėjimo tempą
Neseniai Mayo klinikos mokslininkų atliktas tyrimas parodė, kad norint pagerinti savo fizinę formą, pakanka pakeisti treniruotės tempą. Eksperimento dalyviams buvo pasiūlyta 3 minutes judėti 70 proc. energingumu, tada 3 minutes – 40 proc. energingumu, o tada pakartoti šiuos intervalus penkis kartus. Po penkių mėnesių reguliarių intervalinių treniruočių tyrimo dalyvių VO2max (didžiausias deguonies kiekis, kurį organizmas gali sunaudoti fizinio krūvio metu) padidėjo 14 proc.
Išbandykite panašų metodą. Greitai eikite 30 sekundžių, o tada greito ėjimo atkarpą pratęskite iki 45 sekundžių. Stebėkite savo širdies ritmą: jei nepritrūkote kvapo ir širdies pulsas nepadažnėjo, jums reikia pagreitinti tempą.
Taip pat galite prailginti viso pasivaikščiojimo trukmę: pradėkite nuo 40 minučių, o vėliau treniruotę pratęskite iki valandos.
Ką reiškia 70 proc. energingumas? Turėtumėte judėti tokiu greičiu, kad galėtumėte ištarti tik „taip“ arba „ne“ – ilgesnės frazės nepavyktų pasakyti dėl itin dažno kvėpavimo.
2. Pakeiskite maršrutą
Tikriausiai bent kartą gyvenime yra tekę bėgti smėliu – prisiminkite, kaip buvo sunku judėti, tarsi jūsų svoris būtų padvigubėjęs! Ėjimas takeliais, smėliu ar žole daro skirtingą poveikį mūsų kūnui. Skirtingi paviršiai skirtingai veikia blauzdų raumenis, todėl keičiasi daugelio kūno raumenų darbas, ir treniruotės tampa daug efektyvesnės.
Šiaurietiškas ėjimas – dar vienas variantas pakeisti krūvį ėjimo metu. Vietovės reljefas nuolat keičiasi, todėl susidaro raumenų disbalansas, verčiantis jus sunkiau dirbti.
Geriausia, ką galite padaryti, kad įprastas ėjimas taptų visaverte treniruote, tai eiti nelygiais paviršiais su įkalnėmis. Lipimas į kalną pagreitina medžiagų apykaitą ir padidina ištvermę. Kai judame įkalne ar leidžiamės nuokalne, šlaunų užpakalinė dalis, sėdmenys ir keturgalviai raumenys dirba daug intensyviau, tačiau sąnariai vis tiek nenukenčia.
3. Pasitelkite muziką
Daugybė tyrimų yra įrodę teigiamą muzikos įtaką kardio treniruočių kokybei. Pasirinkę tinkamus muzikinius takelius, ištvermę galite padidinti net 15 proc. Intervalinio ėjimo metu greito ritmo muziką kaitaliokite su lėtesnio ritmo melodijomis. Jei einant būna sunku išlaikyti greičio intervalus, pasirinkite tinkamą muzikinį foną: įrodyta, kad muzikos kūriniai, kurių greitį sudaro maždaug 128 dūžiai per minutę, padeda išlaikyti ritmą.
Jei nemėgstate sportuoti pagal muziką, bet nuobodžiam ėjimui norite suteikti šiek tiek dinamikos, tuomet rinkitės tinklalaides!
4. Pridėkite pasipriešinimo
Panašu, kad čiurnų ir riešų svarmenys jau yra atgyvenę, tačiau ėjimas su apsunkinimais vis dar yra veiksminga strategija. Apsvarstykite galimybę ėjimo metu užsidėti kuprinę su nedideliu svoriu. Rinkitės tokią kuprinę, kuri yra skirta bėgiojimui ar ėjimui pėsčiomis – tokia kuprinė pernelyg nespaus ir neapkraus nugaros. Kad sustiprintumėte viršutinę kūno dalį, rankose galite laikyti svarelius.
Dar viena puiki idėja – tomis dienomis, kai nevaikščiojate, atlikti jėgos pratimus. Eidami jūs įdarbinate sėdmenų raumenis, užpakalinius šlaunų raumenis, keturgalvius raumenis (ypač einant įkalne), todėl jėgos treniruotes papildę pritūpimais, įtūpstais ir sėdmenų tilteliu, dar labiau sustiprinsite šiuos raumenis! Nepamirškite ir giliųjų korpuso raumenų. Daugelis žmonių mano, kad šerdies raumenys – tai tik pilvo presas, tačiau jiems priklauso ir nugara. Pabandykite pasiekti „korseto efektą“, stiprindami giliuosius pilvo ir apatinės nugaros dalies raumenis. Tai padaryti padės pilatesas.
5. Pereikite prie bėgimo ristele!
Jums nebūtina tapti šimtaprocentiniu bėgiku, tačiau retkarčiais pereiti prie bėgimo ristele yra gera strategija, jei norite padidinti savo jėgą ir ištvermę. Greito ėjimo intervalą pakeiskite lengvu bėgimu, tuomet atsipūskite, pereidami prie žingsniavimo. Kai pradėsite geriau toleruoti krūvį, apsvarstykite galimybę vidutinio tempo ėjimą paversti greitu ėjimu, o greito ėjimo intervalą – bėgimu. Tai vadinama progresuojančia perkrova (tai toks treniruočių metodas, kai palaipsniui didinama raumenų ir nervų sistemos apkrova). Jūs taip pat galite trumpinti poilsiui skirtą žingsniavimo laiką, tuo pat metu ilgindami didžiausios apkrovos intervalus. Daugelis žmonių mano, kad vienintelis būdas padidinti treniruotės intensyvumą yra ilginti pačią treniruotę, tačiau iš tikrųjų svarbiausia yra trumpinti poilsio laiką. Taip atliksite tiek pat darbo, tik per trumpesnį laiką.
