Maža to, atsisakyti teks ne tik rafinuotų angliavandenių ir apdoroto maisto, bet ir krakmolingų daržovių, grūdų, padažų, sulčių, taip pat riboti vaisius, rašo health.com.
Taigi, prieš pradėdami laikytis keto mitybos principų, skirkite laiko jai pasiruošti. „Peržiūrėkite savo virtuvės spinteles bei saugyklas ir atsikratykite tų maisto produktų, kurių jums nereikės laikantis keto, arba sudėkite juos į vieną atskirą vietą, jei juos dar vartos kiti namuose gyvenantys žmonės“, – patarė Floridoje gyvenanti knygos „High Fiber Keto“ („Daug skaidulų turinti keto“) autorė Naomi Whittel.
Tuomet visai savaitei atsirinkite kelis keto patiekalų receptus ir apmąstykite, ką galėsite pasičiupti užkandžiams, jei tarp valgymų praalksite. Susidarykite pirkinių sąrašą ir eikite apsipirkti. Kuo daugiau keto produktų turėsite namuose, tuo lengviau bus laikytis šio mitybos plano. N. Whittel pagrindiniai maisto produktai yra avokadai, alyvuogės, riešutai ir sėklos (labiausiai ji rekomenduoja migdolus, makadamijos riešutus ir moliūgų sėklas), kokosų ir alyvuogių aliejai; kiaušiniai, konservuota lašiša ir kolageno baltymai (juos galima nusipirkti miltelių pavidalu ir dėti į karštus ar šaltus gėrimus).
N. Whittel taip pat pataria iš anksto turėti nusipirkus tokių daržovių kaip salotų mišiniai, brokoliai ir cukinijos – tai mažai angliavandenių, bet daug skaidulų turintys produktai. Jei turite tikrai mažai laiko, parduotuvėse galite įsigyti šių daržovių ruošinių. Turėdami po ranka kokosų pieno, šaldytų uogų bei špinatų, galėsite pasiruošti skanų keto kokteilį.
Keto nėra greito poveikio priemonė
Kol ruošiatės maisto produktus, atitinkamai paruoškite ir savo mąstymą. „Imtis didelių pokyčių yra sunku, todėl tikrai pagalvokite, kas jums padės išsilaikyti šiame kelyje, – pažymi N. Whittel. – Man tikrai būna lengviau, kai kasdienius savo maisto pasirinkimus susieju su platesniu „kodėl“. Kiekvienas žmogus turi asmeninių motyvų ryžtis sveikatos pokyčiams ir kitų individualių tikslų, kodėl renkasi keto mitybą. Išsiaiškinkite savo motyvus „kodėl“ ir dažnai sau juos priminkite“. Jums gali būti lengviau, jei keto mitybą laikysite gyvenimo būdo pasirinkimu, o ne greito poveikio dieta, priduria ji.
N. Whittel rekomenduoja iš pradžių laikytis keto kiek įmanoma arčiau 100 proc. „Tai pasitarnaus metaboliniam jūsų organizmo perėjimui į ketozę“, – sakė ji. (Ketozė yra medžiagų apykaitos būklė, kai organizmas tam, kad gautų energijos, degina riebalų sankaupas, o ne kraujyje esančią gliukozę.) „Atminkite, kad žengiant šiuo keliu, veikiausiai atsiras vietos pasimėgauti vyno taure, suvalgyti jūsų mėgstamo deserto keto versiją ar netgi dažniau leisti sau suvartoti didesnį angliavandenių kiekį“. Taigi prisijaukinę šias „nuodėmes“, išvengsite mąstymo „viskas arba nieko“ spąstų, o tai, pasak N. Whittel, padės lengviau sugrįžti prie keto mitybos, jeigu iš tikrųjų smarkiai nuo jos nuklysite.
Kaip paaiškinti draugams ir šeimai, kodėl perėjote prie keto?
Kartais sunkiausia dalis keičiant savo mitybą būna aplinkinių žmonių reakcijos. Geriausiu atveju jie suabejos jūsų pasirinkimu; blogiausiu – pasirodys prie jūsų durų su pintine, prikrauta rafinuotų angliavandenių.
„Jei kas nors bando „sabotuoti“ jūsų pastangas, išmokite mandagiai atsisakyti savo pasirinkta fraze“, – sako N. Whittel. Ji siūlo vartoti tokius išsireiškimus kaip „Esu patenkintas tuo, ką valgau“, „Bandau išsiaiškinti, kas šiuo metu geriausiai tinka mano organizmui“ arba „Ačiū už rūpestį, aš supratau“.
Kitas iššūkis kyla tuomet, jei jūs laikotės keto mitybos, o jūsų šeima – ne. Tokiu atveju N. Whittel pataria pagrindinį patiekalą gaminti pagal keto principus ir šalia jo pasiūlyti angliavandenių garnyrą keto nesilaikantiems valgytojams. Pavyzdžiui, visiems pagaminkite jautienos kepsnį su svieste keptais šparagais ir papildomai dar išvirkite ryžių ar saldžiųjų bulvių garnyrą.
Keto turi tam tikrų privalumų, bet ji skirta ne kiekvienam
Sukauptų kūno riebalų deginimas energijai yra, žinoma, didelis privalumas. Taip pat yra įrodyta, kad keto mityba sumažina epilepsija sergančių žmonių priepuolius, o tyrimai su gyvūnais rodo, kad ji taip pat gali kovoti su senėjimu, uždegimais ir vėžiu. Tačiau jei planuojate pereiti prie keto mitybos, kad numestumėte svorio, turite žinoti, kad ji gali sukelti tam tikrą šalutinį poveikį ir komplikacijas. Pirma, prarastas svoris sugrįš, jei vėl pradėsite vartoti angliavandenius. Antra, jei keto mitybos nesilaikysite teisingai, ji gali padidinti širdies ligų ir diabeto riziką. Tiesą sakant, jei sergate 1 ar 2 tipo cukriniu diabetu, nepradėkite laikytis keto mitybos, prieš tai nepasikonsultavę su gydytoju.
Galiausiai turėkite galvoje, kad perėjus prie keto mitybos, jūsų savijauta pablogės, kol pasijusite geriau. Vadinamas „keto gripas“ gali turėti tiek fizinius, tiek emocinius simptomus, įskaitant mėšlungį, vidurių užkietėjimą, pykinimą, energijos stoką, nuovargį ir nuotaikų svyravimus.
„Jūsų organizmas taikosi prie naujos mitybos, o jūsų medžiagų apykaita pratinasi naudoti kūno riebalus kaip pagrindinį energijos šaltinį“, – aiškino N. Whittel. Per šį laikotarpį labai svarbu gerti daug vandens ir vartoti pakankamai druskos, kad būtų atkurtas elektrolitų balansas – laikantis keto mitybos, organizmas gamina mažiau insulino, todėl inkstai „išplauna“ daugiau natrio. Kad organizmui būtų lengviau prisitaikyti, N. Whittel taip pat siūlo vartoti maisto papildus, pavyzdžiui, MCT aliejų, virškinimo fermentus ir elektrolitus.
