Iš tiesų, sako C. Sass, rudieji ryžiai yra maistingas energijos teikiančių angliavandenių šaltinis. Ką dar reikėtų žinoti apie ruduosius ryžius? Kaip jų įkomponuoti į valgius, užkandžius ir netgi desertus?

Rudieji ryžiai prieš baltuosius ryžius

Rudieji ryžiai yra nevalyti ryžiai. Jie turi gemalą, sėlenas (lukštus) ir endospermą. Sėlenos yra skaidulingas lukštas, gemalas – embrionas, iš kurio gali išdygti naujas augalas. Endosperma yra augalų sėklų krakmolingas maitinamasis audinys.

Nevalytuose, su visomis dalimis ruduosiuose ryžiuose yra dvigubai daugiau ląstelienos, lyginant su valytais baltaisiais ryžiais. Ką reiškia valyti? Po grūdų valymo lieka tik endosperma. Galiausiai nevalytuose ruduosiuose ryžiuose yra daugiau maistingų medžiagų.

Rudųjų ryžių maistinė vertė

Stiklinėje ilgagrūdžių rudųjų ryžių yra 248 kalorijos, 5,5 g baltymų, 52 g angliavandenių, 3 g ląstelienos ir vos mažiau nei 2 g riebalų. Ruduosiuose ryžiuose gausu vitaminų ir mineralų. Stiklinėje yra 88 proc. dienos mangano normos – šis mineralas būtinas imuninei sistemai, jis skatina kolageno gamybą, stiprina kaulus; yra 20 proc. dienos magnio normos, o magnis gyvybiškai reikalingas raumenų ir nervų funkcijai, kraujospūdžio ir cukraus lygio kraujyje balansui palaikyti. Virtuose ruduosiuose ryžiuose yra 10–27 proc. dienos normos seleno, vario, fosforo ir kelių B vitaminų.

Ruduosiuose ryžiuose gausu ir antioksidantų. 2018 m. tyrime, aprašytame žurnale „Antioxidants“, teigiama, kad ruduosiuose ryžiuose yra daugelio rūšių fenolių. Fenoliai saugo ląsteles nuo žalos, kuri siejama su antrojo tipo diabetu, nutukimu, vėžiu ir širdies ligomis.

Rudieji ryžiai
Foto: Shutterstock

Reguliuoja cukraus lygį kraujyje

Tyrimais įrodyta, kad, valgant rudųjų ryžių, cukralige sergantiems žmonėms po valgio mažiau didėja cukraus lygis, taip pat mažėja antrojo tipo cukrinio diabeto rizika. Buvo tyrimų, parodžiusių, kad baltuosius ryžius pakeitus rudaisiais, sumažėjo antrojo tipo cukrinio diabeto rizika. Šis poveikis pastebimas dėl ląstelienos, lėtai įsisavinamų angliavandenių, maistingų medžiagų ir antioksidantų. Be to, jie naudingi gerosioms žarnyno bakterijoms Lactobacillus ir Bifidobacterium.

Nauda širdžiai

Vieno mokslinio tyrimo autoriai stebėjo rudųjų ryžių poveikį uždegimo žymenims ir širdies rizikos veiksniams 40-iai moterų iki menopauzės, kurios turėjo antsvorio ar buvo nutukusios. Savanorių prašė pusantro mėnesio kasdien suvalgyti po 150 g rudųjų ryžių, po to padaryti dviejų savaičių pertrauką, o tada valgyti baltųjų ryžių. Paaiškėjo, kad valgant rudųjų ryžių žymiai sumažėjo uždegimo žymenų (tarp jų – C reaktyviojo baltymo) ir kitų rizikos širdžiai veiksnių. Kitas tyrimas, kuriame dalyvavo sveikatos nusiskundimų neturinčios studentės, parodė – po 10 savaičių, beveik kasdien valgant rudųjų ryžių, pagerėjo bendra sveikatos būklė ir sumažėjo cholesterolio.

Svorio reguliavimas

Tyrimo apie uždegimo žymenis metu pastebėta – rudieji ryžiai turėjo pozityvios įtakos svorio reguliavimui, kūno masės indeksui ir liemens apimčiai tyrime dalyvavusioms moterims. 2019 m. Japonijoje atlikto tyrimo duomenimis, per metus laiko valgiusių baltuosius ryžius darbininkų svoris padidėjo trimis kilogramais, o valgiusių ruduosius ryžius svoris nepakito. Ruduosiuose ryžiuose esanti ląsteliena ilgam suteikia sotumo, be to, spartina kalorijų deginimą.

Rudieji ryžiai ir arsenikas

Yra hipotezė, kad valgant rudųjų ryžių į organizmą patenka arseniko, kuris didina tam tikrų vėžių riziką, yra pavojingas nėščiosioms ir kt. Vis tik „Current Environmental Health Reports“ išpublikuotame straipsnyje rašoma, kad šalyse, kurių gyventojai valgo daug ryžių, pastebėtas reikšmingas dalykas – arseno buvo vandenyje, todėl sunku įvertinti, kiek tiksliai arseno būta ryžiuose, kiek – vandenyje.

2021 m. tyrimo duomenimis, 54 proc. sunkiųjų metalų, kaip antai, arseniko, iš rudųjų ryžių pasišalina verdant vandenyje.

Kaip įtraukti į racioną daugiau rudųjų ryžių

Ruduosius ryžius galima gaminti labai įvairiai: išvirti košę pusryčiams, pagardinant augaliniu pienu ir klevų sirupu, cinamonu, riešutais; omletą galima valgyti su daržovėmis ir rudaisiais ryžiais; šių ryžių galima dėti į sriubas, troškinius, suktinukų įdarus, įdaryti jais paprikas, gaminti balandėlius; juodieji ryžiai puikiai dera įvairiomis daržovėmis, liesa mėsa – tokias salotas galima valgyti su pestu, avokadų užtepu. Netgi sušius galima gaminti su rudaisiais ryžiais, taip pat ir desertus – pudingus, sausainius.

Sudaiginkite rudųjų ryžių ir dėkite į glotnučius, sumalkite ir dėkite į lietinių tešlą, trintas sriubas ar pan.

Apibendrinant paminėtina, kad rudieji ryžiai turi daug maistingų medžiagų, neturi glitimo, iš jų nesudėtinga pagaminti daug patiekalų.