Tie, kuriems ne tas pats, ką dedasi burną, cukinijas veikiausiai jau seniai pamėgo, tad jei tvirtai nusprendėte sveikiau maitintis, turėtumėte pagalvoti, kaip į kasdienį racioną įtraukti šių puikių daržovių. Kodėl jos tokios puikios? Pirmiausia, cukinijose gausu organizmui būtinų maisto medžiagų, pradedant ligas atbaidančiais antioksidantais ir baigiant žarnyno veiklą gerinančiomis skaidulomis.

Antra, cukinijos – be galo universalios: iš jų pavyksta pagaminti ir pikantiškų užkandžių, ir saldžių desertų. Jeigu smalsu, kuo dar naudingos cukinijos, susipažinkite su glaustu jų pristatymu iš portalo shape.com.

Kas yra cukinijos?

Cukinijos – moliūginių (Cucurbitaceae) šeimos daržovės, priklausančios Cucurbita genčiai. Geriausiai žinomi artimi jų giminaičiai – tai įprasti ir kvapieji moliūgai, taip pat melionai. Cukinijos gali būti kelių spalvų – tamsiai žalios, geltonos, šviesiai žalios ir kone baltos, tačiau visų jų skoninės ir maistinės savybės – beveik vienodos. Nors ir atrodo netikėta, tačiau botaniniu požiūriu cukinijos nėra daržovės. Tai, pasirodo, uogos! Visgi naudojant maistui, jos paprastai apdorojamos kaip daržovės – skrudinamos, kepamos, garinamos ir t. t.

Maistinė cukinijų sudėtis

Tiek cukinijų minkštime, tiek jų žievėje gausu tokių maisto medžiagų kaip virškinimą gerinančios skaidulos, kaulus stiprinantis kalcis, nuotaiką žvalinantis magnis ir raumenų būklę gerinantis kalis. Šiose daržovėse taip pat yra su ligomis kovojančių antioksidantų, vitamino C ir polifenolių. Tokių maisto medžiagų kaip ląsteliena, taip pat vitaminai A ir C yra net valgomose cukinijų sėklose (jos yra minkštos ir švelnaus skonio), primena JAV Teksaso valstijos Dalaso mieste dirbanti mitybos specialistė Gina Holmes.

Foto: Shutterstock

Remiantis JAV žemės ūkio departamento pateikta informacija, puodelyje (maždaug 113 gramų) susmulkintų žalių cukinijų yra:

  • 19 kalorijų,
  • 1 g baltymų,
  • < 1 g riebalų,
  • 4 g angliavandenių,
  • 1 g skaidulų,
  • 3 g cukraus.

Cukinijų nauda sveikatai

Mažina lėtinių ligų riziką

„Cukinijose yra nemažai sveikatą stiprinančių antioksidantų, įskaitant beta karoteną, liuteiną ir zeaksantiną“, – teigia mitybos specialistė iš Kanados Ontarijo provincijos Trista Chan.

Visos kartu šios maisto medžiagos yra vadinamos karotenoidais. Tai yra antioksidacinėmis savybėmis pasižymintys augalų pigmentai, suteikiantys augalams geltoną, raudoną arba oranžinę spalvą.

Karotenoidų yra ir žaliose, ir geltonose cukinijose, tik pastarosiose (kaip galima spręsti pagal spalvą) – daugiau.

Neturime pamiršti ir apie cukinijose esantį vitaminą C: juk jis, kaip rodo naujausi tyrimai, – itin galingas antioksidantas.

Belieka priminti, kad antioksidantai, kurių, kaip jau minėta, yra cukinijose, ardo laisvuosius radikalus – kenksmingas molekules, kurių perteklius gali sukelti oksidacinį stresą, privedantį prie ląstelių pažeidimų ir didinantį lėtinių ligų, tokių kaip vėžys, riziką.

Remiantis JAV Mitybos ir dietologijos akademijos platinama informacija, jeigu mitybos racione nestigs antioksidantų turinčių produktų, pavyks kontroliuoti laisvųjų radikalų poveikį, apsaugoti ląsteles nuo oksidacinio streso ir užkardyti kelią įvairioms rimtoms ligoms.

Gerina virškinimą

„Cukinijos – puikus tirpiųjų ir netirpiųjų skaidulų šaltinis“, – akcentuoja G. Holmes.

Tirpiosios skaidulos veikia kaip efektyvūs prebiotikai – maitina gerąsias žarnyno bakterijas, taip palaikydamos tinkamą virškinamojo trakto būklę ir virškinimo funkciją, pavyzdžiui, maisto medžiagų absorbciją. Kaip sufleruoja terminas, tirpiosios skaidulos yra tirpios, ir, absorbavusios virškinimo trakte esantį vandenį, jos virsta želės konsistencijos medžiaga, sutvirtinančia žarnų turinį ir taip palengvinančia tuštinimosi procesą.

Netirpiosios skaidulos papildo žarnų turinį ir skatina reguliarius žarnų judesius, taip užkirsdamos kelią vidurių užkietėjimui, pamini T. Chan.

Foto: Shutterstock

Reguliuoja kraujo gliukozės lygį

Cukinijose esančios skaidulos padeda normalizuoti kraujo cukraus lygį. Šitai labai reikšminga, kadangi dažni kraujo cukraus šuoliai didina II tipo diabeto riziką, teigia Harvardo T. H. Chano visuomenės sveikatos mokyklos specialistai. Štai kaip viskas vyksta: organizmas skaidulų negali nei suskaidyti, nei absorbuoti, todėl jos, išlaikydamos pirminę būseną, nukeliauja į virškinimo traktą, o jame atsidūrusios lėtina cukraus absorbciją, taigi, ir jo išsiskyrimą į kraujotakos sistemą. Štai kodėl sumažėja kraujo gliukozės šuolių rizika, aiškina Čikagoje dirbanti mitybos specialistė, įkūrusi įmonę „Nutrition with Intention“, Sarah Muhammad.

Kaip teigia 2016-aisiais pasirodžiusio straipsnio autoriai, skaidulos gerina insulino išskyrimą, o šis hormonas, žinia, yra gyvybiškai būtinas normaliam kraujo gliukozės lygiui palaikyti.

Reguliuoja cholesterolio koncentraciją kraujyje

Ir vėlei tenka šlovinti skaidulas, mat jos, mažindamos MTL (mažo tankio lipoproteinų, kitaip – „blogojo“) cholesterolio koncentraciją, palaiko tinkamą cholesterolio lygį kraujyje. Kaip aiškina S. Muhammad, skaidulos suveikia kaip šluota – išvalo kraują nuo MTL cholesterolio ir priverčia jį pasišalinti iš organizmo kartu su išmatomis. Taigi, skaidulų turinčių produktų vartojimas, padeda apsaugoti širdį, nes pakilus MTL cholesterolio lygiui didėja širdies ligų rizika, nurodoma JAV Ligų kontrolės ir prevencijos centrų (CDC) skelbiamose gairėse.

Gerina regėjimą

Cukinijose yra be galo daug vitamino A, o jis, žinia, svarbus akių sveikatai.

„Vitaminas A neleidžia silpti regėjimui, nes saugo akių audinius nuo kenksmingo saulės poveikio ir natūralių senėjimo procesų, – pamini G. Holmes. – Be to, šis vitaminas palaiko akyse esančių fotoreceptorių funkciją.“

Norint suprasti, kaip tai svarbu, pakaks žinoti, kad fotoreceptoriai – tai akies tinklainėje esančios šviesai jautrios ląstelės, kurias dirginant susiformuoja šviesos pojūtis.

Dar verta paminėti, kad vitaminas A mažina vištakumo išsivystymo riziką ir akių išsausėjimą.

Foto: Shutterstock

Galimas neigiamas cukinijų poveikis

Apskritai, cukinijos priskiriamos saugių produktų kategorijai, nes kokių nors alerginių reakcijų jos paprastai neprovokuoja. Visgi svarbu pabrėžti, kad cukinijose esantys baltymai yra panašūs į tuos, kurių yra ambrozijų žiedadulkėse, todėl žmonėms, alergiškiems ambrozijoms, cukinijas reikėtų vartoti saikingai, be to, stebėti, kaip į jas reaguoja organizmas, kadangi žalių cukinijų vartojimas gali sukelti oralinės alergijos sindromą, pasireiškiantį gerklės perštėjimu, taip pat lūpų, liežuvio arba burnos gleivinės patinimu. Kita vertus, termiškai apdorotos cukinijos tokių simptomų gali nesukelti, kadangi aukštoje temperatūroje pakinta baltymų struktūra ir organizmas visiškai jiems nesipriešina.

Cukinijų pirkimas ir vartojimas

Parduotuvėse galima įsigyti šviežių, konservuotų ir šaldytų cukinijų.

Renkantis šviežią cukiniją, reikia įsitikinti, kad ant jos paviršiaus nėra suminkštėjusių arba susiraukšlėjusių sričių (tai gali būti gedimo požymiai). Kokybiška cukinija yra ryškios spalvos, blizgios žievės ir tvirtos tekstūros – tai ženklas, kad daržovė tikrai šviežia ir sunokusi. Kai parsinešite cukiniją namo, nepulkite jos plauti prieš dėdami į šaldytuvą. Kodėl? Kadangi nuplauta cukinija greičiau ima gesti. Nuplaukite cukiniją tiktai tada, kai būsite pasirengę ją vartoti arba ką nors iš jos gaminti. Beje, suvartoti cukiniją reikėtu ne vėliau kaip po trijų–keturių dienų nuo pirkimo.

Cukinijas galima vartoti ir žalias, ir termiškai apdorotas. Šios daržovės yra tinkamos kepti (keptuvėje ir orkaitėje), virti, garinti arba skrudinti. Jų galima dėti į kepinius, kad šie pasipildytų maisto medžiagomis ir taptų drėgnesni. Cukinijų galima įtarkuoti net į avižų košę arba įmesti jų gabalėlių trinant tirštuosius kokteilius.

Kadangi cukinijų žievė ir sėklos yra valgomos, daržovių lupti ar išiminėti iš jų sėklų tikrai nebūtina. Įspėti verta nebent dėl virimo: cukinijose daug vandens, tad verdamos jos gali visiškai ištežti. Kad šitaip nenutiktų, ant virti paruoštų kubeliais arba griežinėliais supjaustytų cukinijų reikėtų užberti šiek tiek druskos ir palaikyti 20–30 minučių. Tada popieriniu rankšluosčių nuspausti besiskiriančią sunką – taip cukinijos taps mažiau vandeningos.