Rekomenduoja laikytis miego režimo
Miego konsultantė pasakoja, kad dažniau stresiniu veiksniu žmonėms tampa ne miego stygius, o laikymasis konkretaus miego režimo. „Rekomenduočiau pagal savo cirkadinį ritmą palaikyti miego reguliarumą, visuomet keltis ir gultis panašiu laiku“, – pataria I. Anskaitienė.
Anot miego konsultantės Ievos Anskaitienės, pastovus kėlimosi ritmas ryte yra vienas svarbiausių geros žmogaus savijautos veiksnių: „Kad būtumėme sveiki ir gerai funkcionuotumėme, pagal JAV Nacionalinio Miego fondo rekomendacijas rekomenduojama suaugusiam žmogui miegoti septynias aštuonias valandas kas naktį.“
Žinoma, 7–8 valandos miego per naktį nuolat skubančiam, užimtam šiuolaikiniam žmogui gali pasirodyti neįgyvendinama svajonė. Vis dėlto pašnekovė laikosi pozicijos, kad poilsis būtinas visiems: „Žmonių, kuriems užtenka tik 4 ar 5 valandų per parą, pasaulyje yra tik procentas ir tai jau yra miego sutrikimas.“
Jeigu piktnaudžiausime miego deficitu, tyrimai rodo, rizikuosime paveikti su vėžiu kovojančias imunines ląsteles.
„Daugybė epidemiologinių tyrimų parodė, kad naktinis pamaininis darbas, miego ritmo sutrikdymas didina tikimybę susirgti vėžiu – įskaitant krūties, prostatos, endometriumo ir storosios žarnos. Tvarkingas nakties miegas mums yra gyvybiškai būtinas – ilgą laiką kenčiant nuo nemigos ar miego trūkumo padidėja rimtų psichinės ir fizinės sveikatos sutrikimų rizika“, – tikina miego konsultantė.
Aklinai užtraukite užuolaidas
Miego kokybei įtakos turi ir aplinka, kurioje miegame. „Mūsų cirkadinius ritmus reguliuoja ne vien tik genai, bet ir išoriniai veiksniai, pavyzdžiui, šviesa“, – aiškina I. Anskaitienė. – Pastoviu metu rytais gaunamas šviesos impulsas ir pakankamas šviesos kiekis visą dieną lemia mūsų budrumą dieną ir užtikrina tvarkingą ir pakankamą melatonino – miego hormono – skyrimąsi naktį.“
Naudinga mūsų organizmui tik saulės šviesa, o mėlyno spektro spinduliai, kurie sklinda iš telefonų ir kompiuterių ekranų, stabdo melatonino išsiskyrimą: „Jeigu ilgiau užsisėdime prie mėlyną šviesą skleidžiančių ekranų, tuomet jie padidins mūsų budrumą ir slopins melatonino išsiskyrimą. O kai sumažėja miego hormonų koncentracija organizme, silpnėja reguliuojami procesai, pasireiškia nuovargis, nuotaikų kaita.“
Anot miego konsultantės, idealiausia miego vieta – tamsus ir gerai išvėdintas kambarys: „Rekomenduojama kambario temperatūra yra maždaug 18 laipsnių šilumos.“
Su kiekybe ateis kokybė
Vidutinio amžiaus žmonės, kurie miega mažiau nei šešias valandas per naktį, anot pašnekovės, kur kas dažniau patiria širdies smūgį arba insultą, palyginti su tais, kurie miega 7 ar 8 valandas. „Kad būtų kompensuotas vienos valandos miego trūkumas per vieną naktį, reikia keturių naktų adekvataus miego. Todėl ilgesnis savaitgalio miegas niekaip negali kompensuoti penkių darbo dienų miego trūkumo“, – įspėja I. Anskaitienė.
Taigi kalbant apie miegą posakis „Ne kiekybė, o kokybė“ netenka savo reikšmės. Anot miego konsultantės, tik pakankamas kiekis miego suteiks kokybišką poilsį: „Mes miegame 90 minučių ciklais, ir kiekvieno iš jų pabaigoje pasineriame į gilų miegą. Kiekvieną ciklą sudaro dvi miego rūšys. Pirmasis – NREM miegas (negreitų akių judesių), po jo eina REM (greitų akių judesių) miegas. Norint pasiekti gilaus miego fazę, reikia 90 minučių, o vienas ciklas viso darbo nenudirbs. Todėl, jeigu norime gauti iš miego tikros naudos, reikia keturių ar penkių ciklų per naktį.“
