– Viduržemio jūros dieta neretai pavadinama sveikos mitybos etalonu. Ar „lietuviškieji“ sveikos mitybos principai stipriai skiriasi nuo šios dietos?

– Kaip Viduržemio jūros klimato šalyse taip ir Lietuvos mitybos rekomendacijose mitybos piramidė yra sudėliota panašiai. Viduržemio jūros dietoje visi augaliniai maisto produktai: vaisiai, daržovės, grūdai, riešutai, ankštiniai augalai, sėklos, alyvuogės ir alyvuogių aliejus. Lietuvos maisto pasirinkimo piramidės pagrindą sudaro grūdai, daržoves, vaisiai, o riešutams ir sėkloms bei aliejui skirtas kitas aukštas, kurį jie „dalinasi“ kartu su žuvimi, kiaušiniais, mėsa, paukštiena, pienu ir pieno produktais. Viršutinį aukštą užima pridėtinis cukrus, druska, sviestas.

Vienas esminių skirtumų yra tas, kad Viduržemio jūros dietoje rekomenduojama išgerti taurę raudonojo vyno bei akcentuojama valgymo svarba kartu su šeima ar kitais žmonėmis, ko nėra Lietuvos maisto pasirinkimo piramidėje.

Be to, šioje dietoje nėra produktų derinimo principo. Ji pagrįsta šalių kulinariniu paveldu, pabrėžiama, kad maistas turi būti kuo natūraliau užaugintas ir minimaliai apdorotas.

Žana Antonova
Foto: DELFI / Josvydas Elinskas

– Viduržemio jūros šalių gyventojai suvartoja daug žalumynų. O lietuviai įpratę valgyti riebiai ir sočiai. Ką būtų galima pasigaminti tokio, kas atitiktų lietuvio poreikius ir būtų sveika?

– Pirmiausia užtikrinkime daržovių ir vaisių kiekį. Grūdinius produktus rinkimės kuo mažiau perdirbtus, kuo mažiau turinčius druskos ir pridėtinio cukraus. Tas pats galioja ir kitiems maisto produktams: paukštienai, mėsai ir žuviai, pieno produktams. Kontroliuokime šių priedų kiekį, gamindami namuose ir gaminkime kuo dažniau patys.

Taip pat svarbu pasirinkti kokybiškus riebalus. Juos patariu vartoti daugiau augalinės, o ne gyvūninės kilmės. Alyvuogių aliejus gausiai vartojamas Viduržemio jūros šalių gyventojų, bet lietuviai gali drąsiai naudoti ir tradicinį linų sėmenų aliejų.

Pusryčiams išskirtinai rekomenduoju rinktis grūdinę košę, pavyzdžiui, avižų. Užpilamos košės su daug cukrų arba dribsniai tikrai nėra geras pasirinkimas. Juk ir pati Viduržemio jūros dieta moko valgyti grynus, natūralius produktus. Tiems, kurie nemėgsta košių, kaip alternatyva tiktų omletas su daržovėmis – sotu ir maistinga. Pietums geras pasirinkimas valgyti vištienos krūtinėlę arba žuvį.

Nepamirškime papildyti kūno vandens atsargas: kasdien išgerkime vandens – idealiausia aštuonias stiklines per dieną.

Viduržemio jūros dieta
Foto: Shutterstock

– Pusryčiams košė, pietums – mėsa arba žuvis, o kas lieka vakarienei?

Puikiai tinka daržovių troškinys. Gerai būtų, kad atsirastų ankštinių daržovių: žirnių, pupelių, lęšių. O daugiau jau į troškinį galima dėti įvairias daržoves, kokių yra namie ir kurios labiausiai mėgstamos.
Tiems, kurie nori greičiau pagaminamos vakarienės, rekomenduoju salotas iš sezoninių daržovių, fetos sūrio. Taip pat vakarienei tiks makaronai su avokadu, kuris turi daug sveikųjų riebalų, arba trintos sriubos.

– Vienas minėto mitybos plano privalumų – teigiamas poveikis širdžiai...

– Taip, laikantis Viduržemio jūros dietos, sumažėja tikimybė susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis. Viena priežasčių, kodėl to klimato žmonės rečiau serga šiomis ligomis, yra ta, kad jų maiste nėra daug druskos.

Tačiau vien sveiko mitybos norint apsaugoti širdį nepakaks. Kartu su ja, svarbus ir didesnis fizinis aktyvumas, kasdienis buvimas gryname ore. Šalys prie Viduržemio jūros yra saulėtos, gyventojai gauna daug vitamino D. Be to, jie puoselėja ir atidaus valgymo kultūrą: žiūri ne tik ką valgo, bet ir kaip. Valgymas ir socializavimasis taip pat turi didelę įtaką sveikatai. Taigi mums reikia mokytis sveiko gyvenimo būdo.

Viduržemio jūros dietos meniu pavyzdys

Viduržemio jūros dietos meniu pavyzdys