Jei norite būti lieknesni, rinkitės riebalus, o ne angliavandenius, tvirtina Grantas Petersenas, parašęs knygą „Eat Bacon, Don't Jog“ („Valgykite lašinius ir nebėgiokite“).
Daugelį metų G. Petersenas bandė mesti svorį tradiciniu būdu – vengė riebalų ir sportuodavo iki trijų valandų per dieną, rašo dailymail.co.uk.
Pasak jo, vertinant amerikietiškais standartais, jis nebuvo nutukęs, tačiau svoris nekrito, ir tai vyrui nedavė ramybės.
Išanalizavęs daugybę dietų, jis įsitikino, kad svoris auga ne dėl kalorijų pertekliaus sunaudojamos energijos atžvilgiu, bet dėl hormono insulino.
Kai žmogus vartoja angliavandenius, jie virsta gliukoze, o ši patenka į kraują.
Kasa išskiria insuliną, kad šis pašalintų gliukozę iš kraujo ir paverstų ją organizmo ląstelėms skirta energija.
Tačiau insulinas kalorijų perteklių paverčia kūno riebalais ir neleidžia organizmui vietoje energijos naudoti savo paties riebalų, teigia G. Petersenas.
Taigi atsisakius angliavandenių ir gaunant kalorijas iš riebalų, sumažėja insulino kiekis, todėl žmogus nepriauga antsvorio.
Jei per dieną suvartosite tik 50 g angliavandenių (tai būtų maždaug viena riekutė duonos ir vienas bananas), jūsų organizme prasidės procesas, vadinamas ketoze – jos metu energijai gauti bus naudojami paties kūno riebalai, sako jis.
Tokia mityba neleidžia pajusti alkio, o jį dažniausiai kelia noras suvalgyti cukraus, pabrėžia jis.
Toliau G. Petersenas aiškina, kodėl žmonės turėtų atsisakyti vaisių, į rytinę kavą įsipilti riebalų ir kuo intensyviau sportuoti. Štai 9 patarimai tiems, kurie svajoja sulieknėti.
1. Valgykite žuvis, mėsą, avokadus ir makadamijų riešutus.
Gerieji riebalai yra tie, kuriuose sveikai subalansuotas riebalų rūgščių omega 6 ir omega 3 santykis. Paprastai mes gauname per daug pirmųjų ir per mažai antrųjų riebalų rūgščių.
Gerųjų riebalų šaltiniai yra lašišos, sardinės, silkės, ančiuviai, vėžiagyviai, krabai, krevetės, šukutės, austrės ir kt.
Šie vandenų gyventojai yra mitybos grandinės apačioje, dažniausiai žūsta jauni, todėl nespėja prikaupti gyvsidabrio, kurio turi tokie didieji plėšrūnai kaip tunai ir kardžuvės.
Žole mintančių gyvūnų mėsa taip pat pasižymi naudingu omega 3 ir omega 6 santykiu, tačiau jis nėra toks puikus kaip riebių žuvų.
Naudingų riebalų rūgščių taip pat turi alyvuogės, avokadai ir riešutai, ypač makadamijų. Tiek alyvuogių, tiek avokadų aliejuje dominuoja mononesotieji riebalai, kurie turi daug naudos sveikatai.
Kokosų aliejuje yra vidutinės grandinės trigliceridų, jie taip pat yra naudingi, nes deginami kitaip negu kiti riebalai. Juos lengviau panaudoti energijai gauti, ir kai juos vartojate, jūsų organizme gaminasi ketonai – efektyvus kuras jūsų kūnui, širdžiai ir smegenims.
2. Vietoje tradicinių pusryčių išgerkite puodelį kavos su riebalais.
Į rytinės kavos ar arbatos puodelį įsidėkite tris ar keturis šaukštelius sviesto, lydyto sviesto („ghee“), grietinėlės ir (ar) kokosų aliejaus. Tai – idealūs pusryčiai.
Jei ką tik pradėjote riboti angliavandenius ir rytais jums norisi kieto maisto, suvalgykite du ar tris kiaušinius ir keturis ar penkis griežinėlius kiaulienos kumpio.
Kai įprasite prie ketozės, pamatysite, kad prabudę jūs nesate tokie alkani, ir maisto jums prireiks tik įdienojus.
3. Vaisiai tėra sultingi cukraus kamuoliai.
Kol žemės ūkis dar nebuvo tiek išplėtotas, vaisiai būdavo sezoniški, nedideli ir palyginus reti. Dabar jų veislės išvestos taip, kad jie būtų milžiniški, itin saldūs ir gausūs. Kad ir kur gyventumėte, šiais laikais vynuogių galite nusipirkti ištisus metus.
Paprastai vaisiai laikomi natūraliu ir sveiku valgiu, tačiau palyginus su jų protėviais šių laikų vaisiai yra ne kas kita, kaip sultingi cukraus kamuoliai.
Grasiai perskaitykite ir įsidėmėkite: „Vaisiai mane storina.“ Ir dėl to kaltas ne tik cukraus kiekis, bet ir cukraus rūšis. Gliukozė, laktozė, cukrozė ir kiti cukrūs yra skaidomi (panaudojami energijai gauti) visame organizme, bet vaisių cukrus – fruktozė – keliauja tiesiai į kepenis.
Kepenys nėra prisitaikiusios apdoroti milžiniškų kiekių fruktozės, todėl paverčia ją trigliceridais (blogaisiais riebalais), kurie kaupiasi jūsų kraujyje, arterijų sienelėse ir ant klubų.
4. Išbandykite badavimą, bet valgykite riebią mėsą.
Kad ir kokie būtų badavimo tikslai – dvasingumas, žarnyno valymas ar detoksikacija, nepaneigiama nauda ta, kad badaujant sumažėja cukraus kiekis kraujyje, taigi sumažėja ir insulino kiekis.
Kai nieko nevalgote (įskaitant ir angliavandenių gausų maistą), organizmas pradeda deginti savo paties riebalus. Tačiau badavimas, nors ir vieną dieną, nėra lengvas procesas, be to, padidėja tikimybė, kad kitą dieną priskirsite per daug.
Jei norite badauti, kad sumažintumėte insulino kiekį, galite rinktis kitus du būdus, kurie padės pasiekti tuos pačius tikslus, bet apsaugos nuo noro vėliau persivalgyti.
Pirmasis būdas yra pasirinkti bet kokį šešių valandų periodą, per kurį vartosite daug riebalų ir mažai angliavandenių turintį maistą (tai gali būti 8–14 val., 12–18 val. ar 18–24 val. tarpsniai), o likusias 18 valandų – nieko nevalgysite.
Antrasis variantas – visas 24 valandas valgyti tik riebalus. Visą dieną galima vartoti tik sūrį, natūralią plaktą grietinėlę be cukraus, kokosų aliejų, alyvuogių aliejų, sviestą, lašinius, nuo 50 iki 100 g riebios mėsos ar iki šešių kiaušinių, nelygu jūsų kūno sudėjimas.
5. Tamsiai žalios spalvos aitrokos daržovės – puikus maistas!
Tamsiai žalios spalvos lapinės daržovės turi daug vertingų medžiagų ir yra šiek tiek aitresnio skonio negu šviesesnės, augančios galvomis, pavyzdžiui, kopūstai ar gūžinės („Iceberg“) salotos.
Tokios daržovės kaip garbanotieji lapiniai kopūstai, lapiniai kopūstai „Collard“, cikorijos, lapiniai burokėliai (mangoldai), špinatai, kiaulpienių lapai, rėžiukai ir garstyčios turi daug fitomedžiagų ir antioksidantų, saugančių jas nuo kenkėjų.
Šios fitomedžiagos suteikia šioms daržovėms aitroką skonį, kurio nemėgsta vaikai, bet kurį toleruoja suaugusieji: valgyti šiuos augalus labai naudinga.
6. Niekada nevalgykite tik kiaušinių baltymų, omletų ir bulvių.
Trynys yra vertingiausia kiaušinio dalis. Pusę jo sudaro baltymai, o kitą pusę – riebalai. Dauguma žmonių mano, kiaušiniuose esantis cholesterolis užkimš arterijas, bet tai netiesa.
Kiaušiniai yra pelnę blogą reputaciją, nes turi cholesterolio. Tačiau tarp cholesterolio kiaušiniuose ir to cholesterolio, kuris užkemša arterijas, nėra jokio ryšio.
Blogojo cholesterolio kiekis didėja dėl angliavandenių ir omega 6 rūgščių, o ne nuo sveikųjų riebalų kiaušinių tryniuose.
Bulvėse beveik nėra jokių kitų vertingų medžiagų, išskyrus kalį. Tačiau jose itin daug krakmolo. Jei tikrai rūpinatės savo sveikata, į visas bulves, netgi tas, kurios pristatomos kaip sveikos, žiūrėkite kaip į gruzdintas bulvytes.
7. Kokosas – tikras lieknėjimo dievas!
Kokosus kartu su lašišomis galima priskirti beveik stebuklingų produktų kategorijai. Iš dalies taip yra dėl to, kad jie turi labai mažai angliavandenių, o svarbiausia priežastis – vidutinės grandinės trigliceridai (MCT).
Kokosų aliejuje yra 66 proc. MCT. Tai tikri riebalų karaliai, nes nesikaupia kūne kaip kiti riebalai.
Jie iš karto sudeginami energijai gauti ir, kol yra deginami, išskiria daugiau ketonų (gliukozės ląstelių kuro alternatyva) negu kitų rūšių riebalai.
MCT naudojami gydant nutukimą, vėžį, Alzheimerio, Parkinsono ir kitas neurologines ligas, kuriomis sergant paprastai reikia riboti gliukozės kiekį.
MCT šaltinių nėra daug, o kokosai, ypač kokosų aliejus, šių riebalų turi daugiau negu kiti maisto produktai.
8. Valgykite graikišką jogurtą.
Graikiškas jogurtas yra tas pats paprastas jogurtas, tik tirštesnis – toks jis tampa po to, kai nusunkiamos išrūgos. Išrūgas sudaro pieno cukrus (laktozė), todėl netekęs išrūgų šis jogurtas netenka ir angliavandenių.
Tačiau graikiškų jogurtų būna įvairių, todėl analizuokite jų sudėtį ir rinkitės tą, kuriame angliavandenių yra mažiausiai (geriausia, jeigu jų bus nuo 5 iki 9 g). Rinkitės natūralų jogurtą – bet kokie priedai reiškia didesnį angliavandenių kiekį.
Jei esate pripratę prie vaisinių skonių, vis tiek pirkite natūralų graikišką jogurtą ir pridėkite į jį šiek tiek uogų ar truputį ksilitolio ar stevijų.
9. Nebėgiokite
Jei norite sulieknėti ir sustiprinti savo kūną, rinkitės trumpus, bet intensyvius sporto pratimus, kurie priverstų jus gaudyti orą. Tokie intensyvaus krūvio intervalai turi būti sunkūs. Jeigu jūs sportuodami sugebate kalbėti, žiūrėti televizorių ar išlaikyti tokį patį tempą daugiau kaip 5 minutes, toks sportas yra per lengvas.
Ši idėja prieštarauja sporto, kaip smagaus užsiėmimo, sampratai, kuria yra grįsta visa sporto pramonė. Tačiau leiskite paaiškinti.
Slidinėjimas, ėjimas, važinėjimas dviračiu ar plaukiojimas banglente yra smagūs užsiėmimai, bet fiziniam krūviui šiuo atveju tenka antraeilis vaidmuo. Nesakau, kad tuo neužsiimkite. Aktyviai ir smagiai leisti laisvalaikį yra nuostabu, bet jei norite sustiprinti savo širdį ir kraujagysles, turėti tvirtesnius raumenis ir padidinti atsparumą traumoms, tuomet trumpi, bet superintensyvūs pratimai yra kur kas efektyvesni negu sportiniai žaidimai ar rekreacija.
Maksimaliai veiksmingas sportas yra sunkiai pakeliamas ir niekuo neprimena pramogavimo.
