Paisykite 5 taisyklių, jei norite turėti stangrius sėdmenis
Sumaniai pasirinkite pratimus. Pratimai, kurių metu ištempiami raumenys (pvz., kojos statymas atgal), daro didesnį poveikį raumenims. Atliekant pratimus sėdmenis stiprinančiu treniruokliu „butt blaster“ ar lenkiant kojas treniruoklyje su svarmenimis, minimaliai dalyvauja aplinkiniai raumenys, sėdmenų raumenys izoliuojami. Įtūpstai, pritūpimai ir palypėjimai ant suoliuko – vieni iš tinkamiausių pratimų šiai kūno daliai.
N. Nagrani akcentuoja, kad įtūpstai ypač naudingi, jie formuoja sėdmenis, juos sustangrina. Kitas svarbus dalykas – ištempti raumenis. N. Nagrani teigimu, treniruotės metu turi būti bent du raumenų tempimo pratimai, be to, per treniruotes patartina kaitalioti pratimus. Didinkite krūvį – tada greičiau padailinsite sėdmenų formą. Jei esate naujokė arba nesitreniravote 2–3 mėnesius, įtraukti į kiekvienos savaitės kojų treniruotę specialių pratimų sėdmenims.
O jei reguliariai sportavote kelis mėnesius, prie kasdienio pratimų komplekso įtraukite ir pratimų kojoms. Sunkias treniruotes (10–12 pakartojimų) kaitaliokite su lengvomis (15–20 pakartojimų). Rinkitės aerobiką. Pusvalandis aerobikos pratimų keturis–penkis kartus per savaitę duos puikių rezultatų. Tiesa, mankštinkitės ir su treniruokliais – tokie pratimai suteiks sėdmenims stangrumo. Neseniai JAV, Nebraskos valstijos Reabilitacijos ligoninėje atlikti tyrimai parodė – tie, kas bėgo ant bėgtakio, sportavo su elipsiniu treniruokliu ar atliko „step“ treniruotes, pasiekė geresnių rezultatų nei tie, kurie atlikdavo pratimų su treniruokliu gulėdami.
Valgykite, jei norite turėti stangrius sėdmenis. Kalorijų reikia sumažinti, kad sulieknėtumėte, bet organizmui reikia duoti užtektinai angliavandenių, kad galėtumėte aktyviai treniruotis, ir baltymų, kad didėtų raumenų masė. Kad pakaktų energijos, baltymai jūsų racione turi sudaryti 30 proc., angliavandeniai – 60 proc., o riebalai – 10 proc.
Moterų kultūrizmo atstovė Amanda Latona pataria vartoti nekaloringų baltymų, pvz., valgyti vištieną, žuvį, nevartoti cukraus, rinktis lėtai įsisavinamus angliavandenius ir daug ląstelienos turinčias daržoves, valgyti sveikus riebalus – iš avokadų, migdolų.
Valgyti būtina. Jei racionaliai maitinsitės, sudeginsite daugiau kalorijų. „Valgykite gausiai grynų, sveikų produktų – tai svarbiausia, norint sulieknėti ir suformuoti dailias, reljefiškas formas, – teigia moterų kultūrizmo atstovė, čempionė Justine Munro. – Apskriti, viliojamai atrodantys sėdmenys suformuoti iš raumenų, o šiems raumenims reikia degalų.“
Per dieną turite suvartoti mažiausiai 1 500 kalorijų, kurias sudarytų sveiki, vertingi produktai.
Raumenų pradžiamokslis
Trys raumenys vadinami sėdmenų raumenimis. Didžiausias iš jų – didysis sėdmens raumuo, jis yra paviršinis ir stipriausias viso kūno raumuo, einantis nuo dubens viršaus iki dubens užpakalinės dalies. Šis platus ir didelis raumuo suteikia formą sėdmenims. Pagrindinė jo funkcija – tiesia šlaunį iš sulenktos padėties, yra svarbus einant, bėgiojant. Vidurinis ir mažasis sėdmens raumenys prasideda dubens viršuje, jie sukibę su klubo kaulu.
Šie du raumenys mažesni ir slepiasi giliau – vidurinis po didžiuoju, o mažasis po viduriniu. Abu jie glaudžiai susiję, atlieka panašias funkcijas – atitraukia šlaunis į šoną, stabilizuoja klubo sąnarį, o vidurinis svarbus dubens stabilizavimui, balanso palaikymui, t. y., būdamas aktyvus jis neleidžia dubeniui pasvirti į šoną, kai pakeliama priešingos pusės koja. Sėdmenis lavina, stangrina visi juos įtempiantys pratimai – įtūpstai, pritūpimai, kojų pritraukimai ir kt.
Tinkamiausi pratimai sėdmenims
Atlikite pratimus vieną po kito, 4 kartus po 15–25 pakartojimus.
Treniruoklio stūmimas kojomis
Atsigulkite ant suoliuko, kad pečiai ir nugara būtų stačiu kampu į pagrindą. Lėtai lenkite kojas prie krūtinės, nuleisdami svorį. Pėdomis stumkite svorį, neištieskite kojų iki galo.
Patarimas: laikykite kelius vienoje linijoje su pėdomis, nesulenkite per daug.
Pritūpimai su šuoliukais
Atsistokite tiesiai, pėdos – pečių plotyje. Rankas ištieskite į šalis arba įsiremkite delnais į klubus. Staigiai pritūpkite, kad klubai būtų paraleliai grindims, tada be pauzės kilkite ir šoktelėkite, o tada švelniai pritūpkite. Grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite pratimą ta pačia eiga. Patarimas: Pritūpkite ne visa pėda, tūpkite nuo pirštų, tada padėkite pagalvėles, galiausiai – kulnus. Jei atliekant šį pratimą skauda kelius, stenkitės stovėti vietoje, tada pritūpkite ir atsistokite; atlikite reikiamą kiekį pakartojimų.
Pasilenkimai su kojos pakėlimu atgal
Atsistokite tiesiai, paimkite į abi rankas po svarelį, delnai nukreipti į klubus. Pėdos turi stovėti kiek siauriau nei pečių plotis. Lenkitės nuo juosmens į priekį, dešinę koją tieskite atgal.
Grįžkite į pradinę padėtį, dešinę koją pristatykite prie kairiosios. Atsistojus tiesiai, įtempkite sėdmenų raumenis. Atlikite reikiamą skaičių pakartojimų, tada kartokite pratimą su priešinga koja. Patarimas: atlikdami pratimą nelaužkite juosmens, krūtinę atverkite, ji turi būti tiesi.
Įtūpstai atgal su šuoliukais
Atsistokite tiesiai, rankos ant klubų, dešine koja ženkite atgal didelį žingsnį. Pritūpkite, kad sulenktosios kojos kelis beveik liestų grindis. Tada pašokite, kiek įmanoma aukščiau, tuo metu sukeiskite kojas, ir kito pritūpimo metu sulenkta bus jau kairė koja.
Pritūpimai su svarmenimi
Atsistokite taip, kad kojos būtų kiek plačiau pečių, pirštų galai nukreipti į šonus. Laikykite 9 kg svarmenį abiem rankomis krūtinės aukštyje. Laikydami tiesią nugarą pritūpkite, pasilenkite į priekį, kad svarmuo atsidurtų tarp kojų. Atsispirdami nuo kulnų pakilkite ir grįžkite į pradinę padėtį, svarmenį vėl pakelkite iki krūtinės. Kai keliate svarmenį aukštyn, įtempkite sėdmenų raumenis. Patarimas: koncentruokitės į sėdmenų raumenų įtempimą, kai keliate svarmenį aukštyn.
Pritūpimai su svarmenimis
Atsistokite, kojos pečių plotyje, pirštai truputį pasukti į šonus. Svarmenį laikykite abiem rankomis prieš klubus. Šiek tiek palinkite į priekį viršutine kūno dalimi, kojas sulenkite per kelius ir tūpkite, tarsi sėstumėtės ant kėdės. Atsispirdami kulnais kilkite aukštyn, grįžkite į pradinę padėtį, tuo metu įtempdami sėdmenų raumenis. Patarimas: jei keliai išsikiša už pėdų pirštų, vadinasi, nepakankamai plačiai stovite, atsistokite plačiau.
Palipimai ant suolelio
Atsistokite priešais suolelį (ar stabilią platformą), kurio aukštis – iki kelių. Dešinę koją pastatykite ant suolelio, remkitės ja ir palypėkite aukštyn kaire koja; tuo metu įtempkite sėdmenų raumenis, o suolelį palieskite kairės pėdos pirštais. Lėtai nuleiskite kairę koją ant žemės. Padarykite reikiamą pakartojimų skaičių, pastatę dešinę koją ant suolelio, tada pakeiskite kojas.
3 patarimai naujokėms
Susikaupkite. Koncentruokitės į sėdmenis, kad izoliuotumėte šį raumenį nuo kitų. Nepersistenkite ir nekilnokite pernelyg sunkių svarmenų. Svorį didinkite palaipsniui, nepersistenkite. Atlikite apšilimo pratimų prieš treniruotę. Padėkite nuo 10 min. aerobikos, paminkite dviratį, paskui 5 min. skirkite tempimo pratimams.
