Šiais laikais praktiškai visiems didelių miestų gyventojams tinka apibūdinimas „nuolat pavargęs“. Įtempta dienotvarkė, terminai, su tuo susijęs stresas, nuolatinis elektroninių prietaisų naudojimas, pastovus triukšmas už lango – dėl šių ir kitų veiksnių mažai kas miega po 8 valandas, kurių reikia, kad organizmas pailsėtų ir atsistatytų. Kaip rašoma portale shape.ru, net 35 proc. visos planetos gyventojų teigia, kad naktį miega mažiau nei 7 valandas.
Pakankamas miego kiekis ne tik suteikia jėgų, atstato psichinę sveikatą, bet ir saugo nuo persivalgymo. Kai per mažai miegama, organizme gaminasi alkio hormonai – leptinas ir grelinas. Leptinas atsakingas už sotumo pojūtį, neišsimiegojus jo lygis stipriai sumažėja. Grelinas atsakingas už alkio pjūtį – tai reiškia, kad, padaugėjus šio hormono, sustiprėja alkio signalai ir žmogus yra linkęs persivalgyti. Taigi, visiškai natūralu jausti stipresnį alkį, kai visavertiškai neišsimiegame.
Vis tik nepasiduokite pagundai čiupti šokoladinį batonėlį iš užkandžių automato, nereikia ir alkio kęsti, stengiantis susikoncentruoti į darbus. Suvalgykite vieną iš dietologų rekomenduojamų patiekalų. O ateičiai patariama susidaryti sąrašą produktų, kurių turėtumėte po ranka tomis dienomis, kai jaučiatės išvargę.
Valgykite nedidelėmis porcijomis kas 3–4 valandas.
Valgant kas 3–4 valandas, palaikysite stabilią energiją organizme. Stenkitės kiekvieno valgymo metu suvartoti baltymų, lėtai įsisavinamų angliavandenių ir tam tikrą kiekį sveikų riebalų. Nekelkite sau ambicingo reikalavimo valgyti kuo mažiau angliavandenių – jūsų smegenims reikia gliukozės.
Kai jaučiatės neturintys jėgų, pavargę, rinkitės šiuos maisto produktus ir patiekalus:
-avižinė košė su maltais sėmenimis, mėlynėmis ir smulkintais riešutais,
-viso grūdo miltų duona su avokadu ir kiaušiniu,
-omletas su daržovėmis, skrudinta viso grūdo miltų duonos riekelė arba vaisių garnyras,
-salotos su vištiena, daržovėmis ir lęšiais, pagardintos aliejumi ir actu,
-kepta žuvis su žalumynais ir orkaitėje keptomis saldžiosiomis bulvėmis,
-vienas kietai virtas kiaušinis su riekele avokado,
-daržovės su avinžirnių užtepu arba avokadų užtepu,
-vaisiai ir šaukštas žemės riešutų sviesto,
-ketvirtadalis stiklinės migdolų arba graikinių riešutų,
-graikinis jogurtas su cinamonu ir uogomis.
Jeigu labai pavargote, nevalgykite deserto.
Apdoroti, saldūs produktai, taip pat ir gėrimai neduos naudos, kai norite įgauti daugiau energijos. Cukrus suteiks trumpalaikį malonumą, tačiau labai greitai pastebėsite, kad dar sparčiau netenkate energijos. Deja, žmonės yra genetiškai užprogramuoti norėti koncentruotų energijos šaltinių (cukraus, riebalų). Tik atradus subalansuotų patiekalų ir užkandžių, galima išvengti pašėlusio lėkimo amerikietiškaisiais kalneliais, kai energijos piką nuolat keičia jėgų nuosmukis.
Ribokite kofeino.
Patikėkite tais, kurie patyrė savo kailiu – priklausomybė nuo kofeino yra rimtas dalykas. Jeigu nė dienos neįsivaizduojate be kavos, išgerkite nedidelį puodelį (ne daugiau nei 120 ml) ryte, paskui dar vieną mažą puoduką rytui įpusėjus ar prieš pietus. Nepasiduokite pagundai gerti kavą po 14 val. Juk nenorite naktį vartytis be miego? Alternatyva kavai – mažiau kofeino turintys gėrimai, pvz., žalioji arbata, matė.
Gerkite daugiau vandens.
Pavargusios ląstelės – troškulį kenčiančios ląstelės. Duokite joms to, kas padėtų joms funkcionuoti, – stiklinę vandens. Tiksliau, septynias – aštuonias stiklines vandens, kurias turite išgerti per dieną.
Vandens gėrimą laikykite pareiga, kaip, tarkime, el. laiškų siuntimą. Į vandenį įdėkite riekelę citrinos ar žaliosios citrinos – bus gaivesnis skonis. Dar vienas būdas gauti daugiau skysčių – įtraukti į mitybos racioną daug skysčių turinčių vaisių ir daržovių: arbūzų, agurkų, salierų, lapinių salotų.
