Batonui – ne
„Norint, kad sumuštinis nebūtų dar viena nuodėmė mūsų mitybai ir sveikatai pirmiausia reikia tinkamai pasirinkti duoną, su kuria tą sumuštinį gaminsime“, – sako mitybos konsultantė Indrė Trusovė. Pradžioje reikėtų pamiršti batoną ir verčiau rinktis duoną.
„Atkreipkite dėmesį, kad tai būtų juoda duona, su sėklomis ir grūdais. Turėkite mintyje, kad gamintojai kartais sukčiauja ir grūdų pabarsto tik ant kepinio viršaus, tad rinkitės tik tą duoną, kur prapjovus grūdai ir sėklos matyti plika akimi. Duona turi būti kieta. Kitaip nei batonas, kuris primena kempinę, duona turi lūžti, trupėti. Būtinai atkreipkite dėmesį, kad būtų vadinamojo žalio rakto skylutės žymėjimas, kuris reiškia, kad gaminyje yra mažiau cukraus ir druskos, daugiau skaidulinių medžiagų. Kitaip tariant, tai yra sveikatai palankus produktas“, – pasakoja I. Trusovė.
Tiesa, specialistė atkreipia dėmesį, jog žmonėms, besiskundžiantiems padidėjusiu rūgštingumu, juoda duona nebus geriausias pasirinkimas. Ją reikėtų keisti įvairiomis tortilijomis arba trapučiais. Be to, renkantis produktus verta įprasti skaityti etiketes ir rinktis kuo sveikesnius.
Užtepus gaminkite patys
Užtepams verta rinktis daržoves. Tai bus maistinga, sveika ir dar papildomas skaidulų šaltinis, o svarbiausia – ne tuščios kalorijos.
„Vietoje to paties sviesto kur kas sveikesnis pasirinkimas yra avokadas. Tingintiems kasdien jį pjaustinėti, rekomenduoju rinktis gvakamolę. Šaldytuve ji gali stovėti dvi tris paras, o ir pasigaminti lengva. Avokadas kaloringas, turi gerųjų riebalų, suaugusiam žmogui jo užteks vieno per dieną. Taip pat tinka ir humusas. Norintiems gaivesnio, saldesnio sumuštinio puikiai tiks su graikišku jogurtu pertrinta varškė, paskaninta vaisiais. Dar vienas variantas, tiems, kurie gyvena aktyviau, daugiau juda ir nesėdi visą dieną ant sofutės ar prie kompiuterio ekrano – sumuštinis su riešutų kremu ir, tarkime, bananais“, – sako mitybos konsultantė.
Tiesa, smaližiams patariama riešutų kremus rinktis atidžiai ir nepamiršti skaityti gaminio sudėties. Tinkamas riešutų kremas yra tas, kurį šimtu procentų sudaro riešutai. „Labai skiriasi masinės gamybos didžiuosiuose prekybos centruose parduodami riešutų kremai ir tie, kuriuos gamina nedidelės lietuviškos įmonės, šeimos verslai. Pastarieji būna natūralesni, o ir pasirinkimas didesnis. Juk žemės riešutų kremas vieno skonio, migdolų – kito“, – pastebi I. Trusovė. Bet kokiu atveju, toks sumuštinis tikrai neturi būti kasdienis malonumas, nes riešutų kremai yra itin kaloringi.
Kai jau pasirūpinome užtepu, reikia apgalvoti, ką sveikesnio ant to sumuštinio dar uždėti, kad būtų tikrai maistinga ir skanu. Pasak Indrės, tiks pomidorai, agurkai, ant gvakamolės virtas ar keptas kiaušinis su žalumynais ar gabalėlis kitas lašišos. Tiks ir likęs kotletukas. Visi, kurie mėgsta sumuštinius su sūriu, gali gamintis ir su juo. Tik tokiu atveju specialistė vietoje fermentinio, kuriame gausu sočiųjų riebalų, siūlo rinktis fetos ar mocarelos sūrius, galima šiek tiek ir kietojo sūrio.
Po pietų – nuodėmė
„Kad ir kokius sveikus sumuštinius pasigaminsite, nereikėtų jų suvaldyti per daug. Vidutinio aktyvumo besilaikančiam žmogui dviejų tikrai pakaks, ir geriausia pirmoje dienos pusėje. Na, jeigu esate sportuojantis vyras, o dar ir darbas fizinis, galite suvalgyti net ir tris saldesnius. Vakarienei sumuštinio net ir sveikuoliško rinktis nereikėtų, nes pilno grūdo duona turi sudėtinių angliavandenių, reikalingų mūsų smegenų veiklai ir juos sudeginsime dienos eigoje“, – primena I. Trusovė ir priduria, jog sveikuoliškas sumuštinis tikrai nėra joks nusikaltimas mitybai. Be to, tai – puikus pusrytis ar užkandis, kai norima užbaigti visus maisto likučius vietoj to, kad juos tiesiog išmestume. „Ir tuomet leiskime žaisti fantazijai, bet nepamirškime sveikos mitybos taisyklių“, – pataria mitybos specialistė.
Užtepai pagal Indrę Trusovę
Gvakamolei reikės: avokado, citrinų sulčių, pipirų, druskos, česnako, svogūno, jeigu norisi – džiovintų pomidorų. Tereikia viską sutrinti ir užtepas sumuštiniui paruoštas.
Humusui reikės: avinžirnių arba pupelių (konservuotų), česnako, druskos, pipirų ir šiek tiek citrinos ir viską sutrinti taip pat kaip gvakamolei.
