Svetainė health.com pateikia visuomenės mitybos mokslų specialistės, populiarios skilties „New York Times“ leidinyje autorės Cynthios Sass nuomonę apie šią dietą.

Daktaro Ozo dietos struktūra

Rytą rekomenduojama pradėti žaliąja „Ulong“ arbata, vėliau – pusryčiai, užkandis prieš pietus, pietūs, antras užkandis ir vakarienė. Gėrimai dienos metu – dar vienas puodelis žaliosios „Ulong“ arbatos ir vanduo.

Tam tikrą kiekį kai kurių produktų rekomenduojama valgyti kasdien: pusę avokado, porciją viso grūdo miltų gaminių, tris porcijas augalinių riebalų, du šaukštus alyvuogių aliejaus, dvi porcijas vaisių, šaukštą žemės riešutų sviesto. Žalių lapinių daržovių ir 30 nekrakmolingų daržovių galima valgyti neribotą kiekį. Daktaro Ozo svetainėje grafiškai pateikta visa dieta, nurodomos kasdienės rekomendacijos.

Kokius maisto produktus galima valgyti, laikantis šios dietos?

Maisto produktai, patiekalai ir jų kiekis pagrindiniams valgiams, užkandžiams nurodomi konkrečiai arba pateikiami keli variantai. Pusryčiams rekomenduojama valgyti sveikųjų riebalų, ląstelienos, kaip antai, ruginės duonos skrebutį su avokadu. Užkandžiams iki pietų – vaisiai, vaisiai ir riešutai ar riešutų sviestas. Pietus ir vakarienę turi sudaryti augaliniai baltymai, pvz., pupelės, sojos varškė, fermentuotas sojos pupelių sūris, sėklos kartu su nekrakmolingomis daržovėmis ir alyvuogių aliejumi.

Viduržemio jūros dieta
Foto: Shutterstock

Kurių maisto produktų reikia atsisakyti?

Visų apdorotų maisto produktų, įskaitant konditerijos gaminius (riestainius, keksiukus ir pan.), bulvių traškučius ir saldainius. Draudžiama vartoti pridėtinį cukrų ir dirbtinius saldiklius. Ribojamas gyvūninės kilmės baltymų vartojimas. Planas leidžia per savaitę suvartoti ne daugiau kaip dvi porcijas pieno produktų, įskaitant pieną, sūrį ir jogurtą. Du kartus per savaitę augalinės kilmės baltymus leidžiama pakeisti gyvūniniais baltymais, pavyzdžiui, kiaušiniais, vištiena, žuvimi ar mėsa.

Šios dietos privalumai

Laikantis daktaro Ozo dietos, nereikia skaičiuoti ar sekti kalorijų, specialiai pirkti kažkokius ypatingus maisto produktus ar maisto papildus. Dėmesys daržovėms, augalinės kilmės maistui, natūraliems ir pilno grūdo produktams bei sveikiesiems riebalams dera su visuotinai įtvirtintomis ir moksliniais tyrimais paremtomis mitybos rekomendacijomis. Ši dieta taip pat yra panaši į Viduržemio jūros mitybą, kuri seniai laikoma auksiniu standartu mažinant lėtinių ligų riziką ir pratęsiant gyvenimo trukmę. Ši dieta taip pat yra alternatyva itin drastiškai angliavandenius ribojančiai keto mitybai, kuri šiuo metu dominuoja lieknėjimo metodų srityje. Tarp nemokamai skelbiamų valgių receptų yra gerų patiekalų, pavyzdžiui, pupelių čili troškinys ir salotos indelyje.

Labai pritariu daktarui Ozui, jog reikia eliminuoti dirbtinius saldiklius, kurie, kaip rodo tyrimai, yra susiję su neigiamu poveikiu apetitui, širdies sveikatai ir kraujo spaudimui, taip pat susiję su didesne rizika priaugti antsvorio. Kalbant apie tikrą cukrų, pasisakau už jo ribojimą, bet visiškai jo atsisakyti, kaip reikalauja ši dieta, nėra būtina.

Viduržemio jūros dieta
Foto: Shutterstock

Šios dietos trūkumai

Norint kruopščiai laikytis šios dietos, dėl daugybės taisyklių jums gali prireikti užrašų knygutės. Taip pat informacija, kuri skelbiama daktaro Ozo svetainėje, man kelia kelis klausimus.

Pavyzdžiui, be duonos skrebučio su avokadu, kuris siūlomas pusryčiams, kaip ir kada kitais atvejais suvartoti vieną porciją visadalių grūdų ir pusę avokado? Ar galima pietums ar vakarienei įtraukti tokius produktus kaip rudieji ryžiai ar bolivinė balanda bei avokadas? Kas yra viena porcija visadalių grūdų ir kodėl tik viena porcija per dieną? Ir kodėl į angliavandenių sąrašą nėra įtrauktos tokios krakmolingos daržovės kaip bulvės, batatai ar sviestiniai moliūgai?

Dar vienas trūkumas tas, kad tai yra universali dieta, be galimybės ją modifikuoti, atsižvelgiant į asmeninius poreikius. Ji taip pat numato pernelyg mažai angliavandenių, palyginus su tuo kiekiu, kurio kiekvieną dieną reikia daugumai suaugusių moterų, nekalbant apie papildomą kiekį, jei žmogus sportuoja (laikantis šios dietos, sportas yra rekomenduojamas). Palyginimui galiu pasakyti, kad daugumai mano aktyviai gyvenančių klienčių reikia nuo pusės iki vieno puodelio visadalių grūdų ar krakmolingų daržovių per valgį, o ne per vieną dieną, taip pat dviejų porcijų vaisių ir kelių porcijų nekrakmolingų daržovių.

Pasigedau informacijos apie kavą (be jos nei aš, nei dauguma mano klienčių negalime gyventi!), alkoholinius gėrimus, restorano maistą ar maistą išsinešti, arba kaip pakoreguoti šią dietą, jei esi alergiškas riešutams, sojai ar gliutenui.

Laikantis šio plano, žmogui taip pat gali pritrūkti baltymų arba jų kiekis gali labai skirtis, nelygu baltymų šaltinis. Jei norint patenkinti augalinių baltymų poreikį, bus pasirinkti du šaukšteliai sėklų, su tokia porcija bus gauti tik 5 g baltymų, o suvalgius porciją virtų juodųjų pupelių – net 15 g baltymų.

Tinklalapyje yra dažniausiai užduodamų klausimų (DUK) skyrius, bet neradau galimybės užduoti daugiau klausimų, susisiekti su dietologu dėl konsultacijos ar pabendrauti su šios dietos besilaikančiais asmenimis. Nors ši dieta daug ką yra perėmusi iš Viduržemio jūros regiono mitybos, paties daktaro Ozo mitybos plano efektyvumas ir nauda sveikatai nebuvo tyrinėti.

Galiausiai net griežčiausios rekomendacijos dėl pridėtinio cukraus, kurias yra paskelbusi Amerikos širdies asociacija (angl. American Heart Association, AHA), pataria apriboti cukraus kiekį iki šešių šaukštelių per dieną moterims ir devynių šaukštelių per dieną vyrams. Kitaip tariant, jei norite sulieknėti ir sumažinti žalą sveikatai, visiškai eliminuoti pridėtinį cukrų iš savo mitybos nebūtina.

Aš pati savo klientams leidžiu pasimėgauti skanumynais su pridėtiniu cukrumi, kurio kiekis neviršija AHA nustatytų normų. Tai gali būti tokios sveikesnės saldumynų alternatyvos kaip juodasis šokoladas, juodųjų pupelių brauniai ar su klevų sirupu kepti vaisiai. Kartais net leidžiu suvalgyti spurgą ar keksiuką, jei žmogus visiškai negali be jų gyventi. Galimybė vartoti šiek tiek cukraus yra garantija, kad žmonės laikysis mitybos plano. Pernelyg griežtos taisyklės dažnai sukelia kankinančius „priepuolius“, priverčia valgyti leistinus produktus be jokio malonumo ar, galiausiai, priveda prie apsirijimo saldumynais.

Ar reikėtų ją išbandyti?

Nepavadinčiau šio plano mitybos lūžio tašku, nes Viduržemio jūros regiono virtuvė ir augaliniu maistu grįstos dietos rekomenduojamos jau seniai. Tiesiog tai yra dar viena kai kuriuos produktus ribojanti dieta, kuri priverčia sulieknėti dėl apribojimų. Nors ji yra skirta 21 dienai, svetainės DUK skyrelyje pažymima, kad „nėra jokių specifinių ribų, kiek galima laikytis šio lieknėjimo plano“. Tačiau iš daugelio metų savo darbo patirties galiu pasakyti, kad laikytis šio plano ilgą laiką bus sunku, jeigu jis nebus šiek tiek modifikuotas.

Tačiau ši dieta gali tapti puikia įžanga į sveiką mitybą, jei pasistengsite įtraukti daugiau įvairovės, laikysitės sveikesnės pagrindinių maistinių medžiagų pusiausvyros (ypač jei sportuojate) ir retkarčiais leisite sau pasimėgauti sveikesniais saldumynais. Jei nuspręsite išmėginti daktaro Ozo dietą, klausykite savo organizmo ir nebijokite pakoreguoti jos raciono, kad jaustumėte fizinį, emocinį ir socialinį komfortą. Net jei rezultatai nebus staigūs, jie bus verti geros savijautos ir patvarumo.