Šią žinią sužinojau, kai su savo sužadėtiniu Peteriu vakarienei gaminau lingvinius su kreminiu pesto padažu, o desertui – pistacijų ledus, pasakojo žurnalistė Lora Shinn. Man paskambinusi gydytoja pranešė, kad cukraus kiekis mano kraujyje viršija normą. Nerimo jos balse nebuvo, bet ji įspėjo, kad turėčiau pakoreguoti savo mitybą – atsisakyti saldumynų ir daug angliavandenių turinčių patiekalų. Dar niekada mano vakarienė nebuvo grįsta tokia stipria nuojauta...
Anot gydytojos, mano glikuotojo hemoglobino (HbA1c) tyrimas parodė, jos mano cukraus kiekis kraujyje yra pasiekęs prediabetinę būklę. Tokie tyrimo rezultatai neturėjo manęs nustebinti: mano giminėje buvo sergančiųjų diabetu (mano prosenelė dėl diabeto buvo netekusi pėdos). Taigi, nors dalis manęs laukė tokių rezultatų, iš tikrųjų bandžiau apsimesti, kad diabetas mane aplenks. Tačiau to tikėtis buvo naivu. Juk užaugau valgydama skrudintą maistą, o gaminti pati nemėgau. Maža to, jaučiu tokią silpnybę saldumynams, jog ji gali tapti bet kurio odontologo siaubu. Be to, Peteris yra fantastiškas virėjas, kepantis skaniausias pasaulyje pusryčių bulvytes. Svarbu ir tai, kad tarp privalomo darbo ir neprivalomo lindėjimo socialiniuose tinkluose mano gyvenimo būdas tapo vis labiau sėdimas.
Taigi skambutį iš gydymo įstaigos vertinau panašiai, kaip įspėjimą, kad viršijau greitį (vietoje to, kad gaučiau pranešimą apie paskirtą baudą ar atimtą vairuotojo pažymėjimą). Kai gydytoja nurodė man vėl ateiti po kelių mėnesių, nusprendžiau iš naujo užsirašyti į savotišką vairavimo mokyklą.
Kodėl diabetas yra toks žalingas?
Pirmieji dalykai, kuriuos išsiaiškinau apie diabetą, buvo baisūs: negydomas diabetas gali sukelti insultą, širdies, inkstų ligas, pakenkti regėjimui, taip pat sukelti odos ligas, kurioms būdingas niežėjimas. Maždaug pusė diabetu sergančių žmonių kenčia nuo neuropatijos – nervų pažeidimo, kuris pasireiškia dilgčiojimu galūnėse, o vėliau sukelia tokias rimtas būkles, jog prireikia net galūnių amputacijos (taip įvyko mano prosenelei).
Tuomet pradėjau analizuoti, kodėl tam tikras (dažniausiai skanus) maistas yra problema. Žmogaus organizmas angliavandenius, įskaitant pupeles, kukurūzus, avižas, taip pat mano partnerio gaminamus makaronus ir cukrų, suskaido į gliukozę, kuri patenka į kraujotaką. Kasa išskiria hormoną insuliną, kuris padeda gliukozei pasiekti širdį, smegenis, raumenis ir kitus audinius, kur ji virsta energija. Tačiau mano ir dar maždaug 88 mln. prediabetu ar diabetu sergančių amerikiečių atveju, kasa neišskiria pakankamai insulino, todėl po truputį kraujyje pradeda didėti gliukozės koncentracija, galinti sukelti komplikacijas.
Mano diagnozė reiškė, kad gliukozės kiekis mano kraujyje yra didesnis už normą, bet dar nesiekia diabeto ribos. „Dažniausiai prediabetui ir diabetui galima užkirsti kelią ir net jį apgręžti“, – sakė Stanfordo enokrinologijos klinikos vadovė, daktarė Marilyn Tan. Ilgalaikiai tyrimai yra parodę, kokie efektyvūs yra mitybos ir fizinio aktyvumo pokyčiai, pažymi diabeto specialistė, buvusi Amerikos diabeto draugijos Klinikinių rekomendacijų komiteto pirmininkė, daktarė Rita Kalyani iš Johnso Hopkinso universitetinės medicinos mokyklos.
Tačiau yra išimčių: standartiniai sveikos gyvensenos patarimai ne visiems yra veiksmingi. M. Tan sako, kad jai pačiai buvo diagnozuota prediabetinė būklė, nors ji per dieną nueidavo 20 tūkst. žingsnių ir stebėdavo angliavandenių vartojimą. Jos atveju pernelyg didelę įtaką turėjo diabeto atvejai jos šeimoje. „Kartais, nepaisant geriausių norų ir pastangų, žmonėms nepavyksta apgręžti išaugusių rodiklių“, – pastebi ji. Ar pavyks tai padaryti man?
Pirmasis žingsnis: naujas maisto produktų sąrašas
Mitybos pokyčiai yra kritiškai svarbūs, jei norima apgręžti diabeto progresavimą, bet „visiems tinkančios dietos nėra“, pažymi R. Kalyani.
Mano draugai, kuriems pavyko sėkmingai pažaboti prediabetą, kliedėjo apie daug riebalų ir mažai angliavandenių turinčią mitybą, ir panašu, kad šiais metais pasirodžiusi viena studija patvirtino tokią anekdotišką strategiją. Ji nustatė, kad toks mitybos būdas yra susijęs su mažesniu gliukozės kiekiu kraujyje ir spartesniu lieknėjimu. Taigi iš savo mitybos pašalinau beveik visus angliavandenius, nors buvau priklausoma nuo cukraus. Jaučiau nuovargį, troškulį ir nerimą. Tačiau didelei mano nuostabai, po keturių dienų mano kančios baigėsi – noras užvalgyti kažko saldaus išnyko. Žvelgiau į savo sūnaus sumuštinį su riešutų sviestu bei džemu ir visai nejutau noro tokį patį sumuštinį (ar net du) pasidaryti sau.
Kitiems pacientams padėjo riebalais arba baltymais paremta keto ar Atkinsono dieta, taip pat protarpinis badavimas ar veganiška mityba, sakė M. Tan. Diabeto specialistė ir Čikagos universiteto profesorė, daktarė Celeste Thomas mėgsta Viduržemio jūros mitybą, kurioje yra daug vaisių bei daržovių, ankštinių augalų ir alyvuogių aliejaus, taip pat šiek tiek žuvies, vištienos ir sūrio.
Ką sako duomenys apie mitybą, nustačius prediabetą?
Viena iš priežasčių, kodėl nustačius prediabetą, žmonėms padeda įvairios mitybos strategijos, yra ta, kad organizmo atsakas į įvairius maisto produktus yra labai individualus, sako M. Tan. Taigi ji pataria žmonėms tikrintis, kaip jų cukrus kraujyje reaguoja į vieną ar kitą produktą. Kaip pareiginga studentė, pradėjusi mokslinį eksperimentą, gavau receptą nuolatiniam gliukozės matuokliui, kurį reikia nešioti ant rankos 14 dienų. Jis susijungia su viena telefono programėle, kuri nuolat gauna duomenis apie gliukozės koncentraciją kraujyje ir juos saugo.
Rezultatai mane nustebino. Mano mėgstamas užkandis – spraginti kukurūzai – didelės įtakos gliukozės kiekiui kraujyje neturėjo. Tačiau gliukozė šovė į viršų, kai suvalgiau saują kukurūzų traškučių ar Peterio pusryčiams gamintų bulvyčių. Dviem šaukšteliais medaus gardintas natūralus jogurtas gliukozę didino tiek pat, kaip ir šaukštas ledų. Tačiau nedidelis kiekis pilno grūdo kruopų, pavyzdžiui, lukštinių kviečių (angl. farro), sukėlė mažesnį cukraus atsaką negu baltieji ryžiai. Tyliai pagalvojau, kad tai gera naujiena, ir liūdnai atsisveikinau su baltaisiais ryžiais. Šiuos skirtumus galima paaiškinti glikeminiu indeksu – nelabai tiksliu, bet parankiu įrankiu, valdant cukraus kiekį kraujyje. Aukštesnio glikeminio indekso produktai daro didesnį ir greitesnį poveikį gliukozės kiekiui kraujyje. Spraginti kukurūzai turi mažesnį glikeminį indeksą negu bulvės. Šis indeksas nėra tobulas: jis neatsižvelgia į individualius skirtumus, paremtus porcijų dydžiu ar paruošimo būdu. Tačiau žiūrint bendrai, pastebėjau, kad mano cukraus kiekis kraujyje užkildavo, kai valgydavau aukšto glikeminio indekso maistą.
Laikas, kada valgai, taip pat labai svarbus
Matuoklio duomenys taip pat parodė, kad vakarais aš pernelyg daug kišdavau nosį į savo šaldytuvą. Naktimis organizmas skaido cukrų, saugomą kepenyse, ir energiją, sukauptą riebalų ląstelėse, aiškino C. Thomas. Papildomas kuras krekerių ir sūrio pavidalu pernelyg apkrauna naktinę cukraus skaidymo sistemą. C. Thomas patarė nakties metu daryti 11 – 12 valandų pertraukas nuo maisto, kad organizmas turėtų galimybę atlikti savo darbą ir neatsilikti.
Per savo 14 dienų eksperimentą „Valgykime viską!“ aš priaugau maždaug 2 kg svorio ir pamačiau, kaip mano kraujyje šokinėja ir krenta cukraus kiekiai. Eksperimentui pasibaigus, pajutau keistą palengvėjimą. Nuo to karto mano vakarienę paprastai sudaro ekologiška mėsa, sezoninės daržovės ir vaisiai (savo mitybą vadinu „tinginių keto“). Rytais pamėgau valgyti grūstas lubinų pupeles su keptu kiaušiniu ir lapinius kopūstus su česnakiniu alyvuogių aliejumi.
Žinoma, man pasisekė, kad Peteris gamina daug patiekalų su šiais produktais. Padeda ir tai, kad kartą per savaitę galiu sau leisti „padaryti nuodėmę“. Tuomet suvalgau enčiladą ar spurgą. Tačiau dabar man jos neatrodo tokios skanios, kaip anksčiau, o vėliau užplūstančios nuovargio bangos man primena, kodėl šie valgiai nėra tinkami kiekvienai dienai.
Kaip sportas padeda kovoti su prediabetu?
Per septynis mėnesius netekusi 5 kg, susitikau su gydytoja aptarti rezultatų. Kai papasakojau jai apie savo pastangas, bet dar nebuvau sužinojusi tyrimų rezultatų, ji man pasakė, kad man trūksta vienos dėlionės dalies. Net jei mano tyrimai rodė, kad cukraus kiekis grįžo prie normalaus lygio, į savo kasdienybę turėjau įtraukti vaikščiojimą, jogą arba svarmenų kilnojimą.
Sportas padeda kontroliuoti diabetą ne tik dėl to, kad padeda sulieknėti. Net jei sportas dar nepadėjo numesti svorio, „savo pacientams sakau, kad jie nesijaudintų, nes nuo sporto vis tiek keičiasi kūno sandara“, teigė R. Kalyani.
Kai atsikratai riebalų ir padidini raumenų masę, šie raumenys tampa jautresni insulinui, todėl geriau mažėja gliukozės kiekis kraujyje. Sportas gali sumažinti gliukozės kiekį kraujyje net iki 48 valandų į priekį, sako mitybos ir sporto fiziogijos profesorė Jill Kanaley iš Misūrio universiteto. Ji yra atlikusi daug tyrimų su žmonėmis, kuriems buvo diagnozuotas prediabetas ar diabetas. Sportavimas bent kas antrą dieną suteikia nuolatinės naudos, bet ji išnyksta, jei nebesportuojama nuo 48 iki 72 valandų.
Kiek iš tikrųjų reikia sporto?
Amerikos diabeto draugija rekomenduoja sportuoti bent 30 minučių per dieną, penkias dienas per savaitę. Jei jūsų šeimoje yra sirgusių diabetu, būtų gerai sportuoti nuo 45 iki 60 minučių per dieną, sako Braihamo ir Moterų ligoninės Prevencinės medicinos poskyrio vadovė bei Harvardo medicinos fakulteto profesorė JoAnn E. Manson. Tyrimai taip pat rodo, kad labai naudinga pertraukti ilgus sėdėjimo periodus, todėl kasdienio sporto minutes galima „susirinkti“ bent kartą per valandą atsistojus ir pavaikščiojus aplinkui.
Problema ta, kad aš niekada nemėgau sporto. Po sporto man pradėdavo skaudėti kelius bei pėdas ir, jei atvirai, aš nuolat verkšlendavau. Tačiau aš tokia nesu viena: kai kurie J. Kanaley tyrimų dalyviai iš pradžių taip pat skųsdavosi, kad jiems nepavyksta ir kad jie niekada negalėdavo greitai vaikščioti, bet po dviejų savaičių ar daugiau jie persilauždavo. „Didžiausias siurprizas būdavo tas, kad jie dabar tikrai noriai sportuoja“, – sakė ji. Taip nutiko ir man. Pradėjau planuoti savo vaikščiojimus. Stengdavausi pajudėti kas 45 minutes ir pradėdavau nenustygti, jei to nepadarydavau. Netgi pradėjau kilnoti svarmenis – ir man tai patiko.
Kas nutinka, kai pavyksta įveikti prediabetą?
Aš tai padariau! Tyrimai parodė, kad mano cukraus kiekis kraujyje daugiau nepriklausė prediabeto intervalui. Norėjau atšvęsti šią džiugią žinią su kalnu ledų, bet negalėjau. Kai tik įlipi į prediabeto automobilį, daugiau iš jo nebeišlipi. Gali pažaboti prediabetą kuriam laikui ar ilgam laikotarpiui, bet tu vis tiek sėdi tame automobilyje. Mano kasa visuomet bus linkusi išskirti nepakankamai insulino.
Kartais pagalvoju, kaip būčiau norėjusi išgerti piliulę ir išsivaduoti nuo prediabeto būklės. Šiuo metu tyrinėjama, ar vitaminai bei kiti maisto papildai gali pagerinti gliukozės rodiklius, bet, kaip sako gydytoja J. E. Manson, „jei tikiesi praryti stebuklingą piliulę, tai jos tiesiog nėra“. Tačiau gyvenimo būdo pokyčiai yra tikras sveikatos eliksyras, priduria ji.
Tai, kad nebesu prediabetikė, yra keistas išsilaisvinimas. Negaliu grįžti prie seno gyvenimo būdo, bet ir nejaučiu tokio didelio noro tai daryti, kaip iš pradžių maniau norėsianti. Dabar akivaizdu, kaip asmeninėmis pastangomis galime priartėti prie geresnio, ilgesnio ir sveikesnio gyvenimo. Aš tikrai gyvenime turiu dar daug planų – įskaitant pasigardžiavimą (nedideliu) torto gabaliuku savo 80-ojo gimtadienio proga.
