Raudonieji, juodieji lęšiai, baltosios, margosios ir kt. pupelės, avinžirniai, žirneliai, avinžirnių humusas ir t. t. Pasirinkimų gali būti išties daug.

Anot Harvardo T.H. Chan visuomenės sveikatos mokyklos epidemiologijos ir mitybos profesoriaus M. Stampfer, dalies mėsos pakeitimas ankštiniais gali turėti teigiamos įtakos sveikatai. Jeigu pakeistume raudoną mėsą ankštiniais produktais, galėtume sumažinti ne tik diabeto, širdies ir kraujagyslių ligų riziką, bet ir riziką susirgti tam tikrų rūšių vėžiu.

Ankštiniai produktai yra augaliniai, todėl juose nėra cholesterolio, žemas riebalų kiekis. Priešingai negu raudonoje mėsoje, kurioje dažnai gausu ne tik cholesterolio, bet ir sočiųjų riebalų. Ankštiniai turi baltymų, kalcio, kalio, cinko, B grupės vitaminų, antioksidantų, yra puikus skaidulų šaltinis. 100 gramų ankštinių yra apie dešimt gramų skaidulų. Sporto mitybos specialistė, mitybos bakalaurė C. Crichton-Stuart nurodo, kad pagal mitybos gaires amerikiečiams (angl. Dietary Guidelines for Americans), moterims per dieną rekomenduojama gauti apie 28 g, o vyrams – 33 gramus skaidulų. Maisto produktai, kurie turi daug skaidulų, palaiko gerą žarnyno sveikatą.

Be išvardintų pliusų, profesorius M. Stampfer pažymi, kad besirenkant ankštinius vietoje raudonos mėsos, gausime ir papildomos naudos: sutaupysime pinigų, prisidėsime prie gamtos gerovės. Sumažinsime sunaudojamus išteklius, žemės, vandens resursus.

Riešutai
Foto: Shutterstock

Vis dėlto, ankštiniai (taip pat kaip ir sėklos, riešutai, grūdai(!)), yra sėklos ir turi antimitybinių medžiagų, kurios, jeigu netinkamai paruošime šiuos produktus, gali turėti neigiamos įtakos sveikatai.

Knygų apie mitybą autorė C. Vitt teigia, kad žmonės ankštinius, riešutus ar grūdus jau valgė prieš tūkstančius metų. Tradiciškai, jie prieš ruošiant buvo mirkomi, kad būtų lengviau virškinami. Tačiau bėgant metams, žmonės pamiršo apie tinkamą šių produktų paruošimo svarbą.

Visi grūdai, ankštiniai ir sėklos reikalauja mirkymo tam, kad būtų neutralizuotos antimitybinės medžiagos. Riešutuose ir sėklose yra fermentų inhibitorių, kurie blokuoja virškinimą ir kelia neigiamą poveikį sveikatai (todėl jokiu būdu nerekomenduojama valgyti riešutų tiesiai iš pakelio). Grūdai ir ankštiniai turi lektinų, fitino rūgšties, kuri neleidžia pasisavinti iš maisto magnio, kalcio, cinko, geležies, kitų reikalingų mineralų.

Ilgą laiką vartojant netinkamai paruoštus minėtus produktus gali pradėti vystytis sveikatos sutrikimai: pralaidaus žarnyno sindromas, dirgliosios žarnos sindromas ar net autoimuniniai susirgimai. Labai dažnai ne patys grūdai, ankštiniai ar kiti produktai būna kalti dėl sutrikusios sveikatos, o tik netinkamas jų paruošimas.

Riešutus ir sėklas rekomenduojama vandenyje (arba vandenyje su šiek tiek jūros druskos) mirkyti keletą valandų. Chia (Ispaninio šalavijo) sėklas, linų sėmenis, anakardžius pakanka mirkyti apie 2–4 valandas, kitas sėklas ir riešutus – 4–8 valandas. Riešutus perplauti ir tik tada valgyti.

Grūdus mirkyti vandenyje su šaukšteliu nefiltruoto obuolių sidro acto (arba šviežių citrinos sulčių) 7–12 valandų arba per naktį. Santykis – 2 puodeliai grūdų, du puodeliai vandens ir šaukštelis sulčių arba acto. Po mirkymo perplauti ir ruošti įprastu būdu.

Taip pat ganėtinai ilgai turi būti mirkomi ir ankštiniai. Rekomenduojama pupeles mirkyti 8–12 valandų. Lęšiams pakanka 7, o avinžirniams – 8 valandų mirkymo. Du puodeliai ankštinių, užpilami šiltu vandeniu ir išmaišomi su dviem šaukšteliais maistinės sodos. Po mirkymo perplauti ir ruošti įprastu būdu.

Mirkant riešutus, sėklas ir grūdus, neutralizuojami fermentų inhibitoriai, išlaisvinamas jų maistinis potencialas, jie tampa lengvai virškinamu, draugišku žarnynui maistu. Siekdami puikios sveikatos ir geros savijautos nepamirškite šio paprasto ir svarbaus mirkymo vandenyje žingsnio.