Svetainė shape.com apžvelgia faktus, dėl kurių ši kryžmažiedė daržovė yra verta garbingiausių prekyviečių lentynų, ir pristato būdus, kaip ją paruošti.
Kas tai per augalas?
Žiediniai kopūstai, dar vadinami kalafiorais, yra kryžmažiedė daržovė, turinti tankią, gelsvos spalvos galvą, sudarytą iš šimtų neišsivysčiusių žiedelių (nuo to ir kilo jos pavadinimas). Nors labiausiai yra paplitę gelsvos spalvos žiediniai kopūstai, pasaulyje auga ir oranžinės, žalios ar rožinės spalvos kalafiorai, pažymi registruota dietologė Alyssa Northrop. Žiediniai kopūstai yra artimi kitoms kryžmažiedžių šeimos daržovėms – kopūstams, brokoliams, Briuselio kopūstams, lapiniams kopūstams, kininiams kopūstams ir kt.
Žiedinių kopūstų maistinė vertė
Šių daržovių populiarumas turi svarią priežastį: jos tikrai sprogsta vertingomis medžiagomis – angliavandeniais, baltymais, mineralais ir vitaminais, įskaitant riboflaviną, niaciną bei vitaminą C. Jose taip pat daug antikoksidantų – vitamino C ir karotenoidų (augalų pigmento, kuris organizme virsta vitaminu A).
Tačiau žiediniai kopūstai ir kiti kryžmažiedžiai jų giminaičiai unikalūs tuo, kad turi gliukozinolatų – sieros junginių, pasižyminčių stipriomis antioksidacinėmis savybėmis, rodo tyrimas, pasirodęs leidinyje „Preventive Nutrition and Food Science“. Šie sieros junginiai, kurių daugiausia turi kryžmažiedės daržovės, taip pat skatina detoksikaciją ir malšina uždegimus, sako registruota dietologė ir švietimo mitybos klausimais specialistė Aryn Doll. (Detoksikacija šiuo atveju reiškia, kad žalingi junginiai, pavyzdžiui, kancerogenai, paverčiami mažiau žalingais. Gliukozinolatai suaktyvina detoksikuojančius fermentus, kad tai įvyktų.)
Štai 100 g šviežių žiedinių kopūstų maistinė vertė:
- 27 kcal;
- 2 g baltymų;
- <1 g riebalų;
- 5 g angliavandenių;
- 2 g skaidulų;
- 2 g cukraus.
Žiedinių kopūstų nauda sveikatai
Žiediniai kopūstai dėl didelio vertingų medžiagų kiekio yra labai naudinga daržovė. Štai ką apie jų naudą sveikatai sako dietologai ir moksliniai tyrimai.
Skatina virškinimą
Daržovės yra vienas geriausių skaidulų šaltinių, ir žiediniai kopūstai, 100 g turintys 2 g skaidulų, nėra išimtis. Tai geros žinios jūsų virškinimo sistemai, nes „skaidulos palaiko virškinamojo trakto sveikatą, skatindamos reguliarų tuštinimąsi“, teigia dietologė ir mitybos konsultantė Bansari Acharya iš sveiko maisto receptų svetainės „Food Love“. Žiediniuose kopūstuose yra tiek tirpių, tiek netirpių skaidulų.
„Pastarąsias galite įsivaizduoti kaip šluotą, kuri šluoja jūsų virškinimo traktą, kad jo turinys geriau judėtų“, – aiškino ji. „Netirpios skaidulos suteikia apimties išmatoms ir užtikrina gerą žarnyno peristaltiką bei reguliarų tuštinimąsi“, – pridūrė ji. Kita vertus, tirpiosios skaidulos ištirpsta vandenyje ir virsta gelinės konsistencijos medžiaga, kuri sulėtina virškinimą ir padeda ilgiau justi sotumo jausmą.
Mažina vėžio pavojų
Šiuo metu žiediniai kopūstai ir kitos kryžmažiedės daržovės yra intensyviai tiriamos dėl potencialių priešvėžinių savybių, nurodo JAV Nacionalinis vėžio institutas (NVI). Žiediniuose kopūstuose yra „ypač daug antioksidacinių junginių, įskaitant vitaminą C, beta karoteną ir tokias fitomedžiagas kaip kvercetinas ir kemferolis“, pažymi A. Doll. (Primename, kad antioksidantai neutralizuoja laisvuosius radikalus – žalingas molekules, skatinančias oksidacinį stresą ir taip didinančias lėtinių ligų bei vėžio riziką.)
Kryžmažiedėse daržovėse esantys gliukozinolatai taip pat gali saugoti nuo vėžio. Ruošiant, kramtant ir virškinant šias daržoves, gliukozinolatai skyla į tokius junginius kaip indolai ir izotiocianatai. Tyrimai yra parodę, kad abu šie junginiai pelių ir žiurkių organizmuose stabdė vėžio vystymąsi, nurodo NVI. Maža to, vienas izotiocianatų tipas – sulforafanas – per vieną 2018 metų tyrimą laboratorijoje trikdė kiaušidžių vėžio ląstelių, o per vieną 2020 metų laboratorinį tyrimą – tiesiosios žarnos vėžio ląstelių dauginimąsi. Tačiau šioje srityje dar reikia tyrimų su žmonėmis.
Gerina psichinę sveikatą
Kalbant apie žiedinių kopūstų naudą sveikatai, nevalia pamiršti, kad juose yra daug cholino – medžiagos, padedančios smegenims ir nervų sistemai reguliuoti atmintį, nuotaiką ir raumenis, nurodo JAV Nacionaliniai sveikatos institutai. Cholinas taip pat laikomas „pagrindine acetilcholino – cheminės medžiagos, kurią nervų ląstelės naudoja tarpusavio komunikacijai – sudėtine dalimi“, priduria A. Northrop. Acetilcholinas yra labai svarbus atminčiai ir pažintinėms galioms – tiesą sakant, „sumažėję jo kiekiai netgi siejami su Alzheimerio liga“, pažymi A. Northrop.
Šioje srityje daug naudos duoda ir sulforafanas. Šio junginio antioksidacinės ir priešuždegiminės savybės gali pristabdyti neurodegeneracinių ligų – Alzheimerio ligos, Parkinsono ligos ar išsėtinės sklerozės – progresavimą, teigiama vienoje 2019 metų apžvalgoje, paskelbtoje žurnale „European Journal of Pharmacology“. Maža to, viename 2019 metų žurnalo „Brain Circulation“ straipsnyje buvo rašoma, jog yra duomenų, kad sulforafanas gali skatinti neurogenezę, arba nervinių ląstelių augimą.
Padeda mesti ir išsaugoti sveiką svorį
Žiediniai kopūstai, turintys tik 27 kcal, padeda lieknėti ir išsaugoti sveiką svorį, jei yra naudojami vietoj kur kas kaloringesnio maisto, pavyzdžiui, ryžių ar bulvių košės, sako A. Doll. Jei paprastuosius angliavandenius pakeisite žiediniais kopūstais (pavyzdžiui, žiedinių kopūstų ryžiai vietoj įprastų ryžių), sumažinsite bendrą visos dienos kalorijų skaičių, bet nebūsite alkani. Žiediniuose kopūstuose esančios skaidulos gali ilgam užtikrinti sotumo jausmą, todėl jums bus lengviau kontroliuoti savo apetitą, priduria B. Acharya.
Nepamirškite ir to, kad didžiąją dalį (92 proc.) žiedinių kopūstų sudaro vanduo. Kaip žinome, kontroliuojant savo svorį, labai svarbu gauti pakankamą kiekį vandens. Taigi žiediniai kopūstai gali padėti pasiekti šį tikslą.
Potencialūs žiedinių kopūstų pavojai
Deja, valgyti žiedinius kopūstus gali ne visi. Kryžmažiedės daržovės turi sudėtinių cukrų, vadinamų rafinoze. Kai kurie žmonės jos netoleruoja, pažymi „Harvard Health Publishing“. „Rafinozė gali sukelti stiprų pilvo pūtimą, todėl žmonės, turintys jautrią virškinimo sistemą, turėtų riboti žiedinių kopūstų kiekį, ypač jeigu valgo juos šviežius ar vėlai vakare“, – aiškino B. Acharya.
Kryžmažiedėse daržovėse taip pat yra goitrogeninių junginių, arba „medžiagų, trikdančių skydliaukės funkcijas“, sako A. Doll. Daugiau goitrogeninių medžiagų būna termiškai neapdorotose daržovėse, todėl jei turite problemų su skydliauke, žiedinius kopūstus verčiau valgykite virtus vandenyje ar garuose. Žarnynas ir skydliaukė funkcionuoja puikiai? Tuomet čiupkite kalafiorus ir kraukite juos į lėkštę.
Kaip paruošti ir valgyti žiedinius kopūstus?
Dažniausiai žiediniai kopūstai parduodami švieži arba šaldyti. Jei perkate šviežius, rinkitės tvirtas, gelsvas galvas su tankiais žiedynais. Jų lapai turėtų būti šviesiai žali ir neapvytę. Jei kalafioro žiedynai yra prasiskyrę ir ant jų matyti rudų dėmių, tai ženklas, kad jums reikėtų rinktis šviežesnę ir sveikesnę galvą.
Parduotuvėse galima aptikti ir gatavų gaminių su žiediniais kopūstais, pavyzdžiui, trintų kalafiorų, primenančių bulvių košę, ar žiedinių kopūstų ryžių, atstojančių tikrus ryžius, pažymi A. Northrop. Kai kur prekybininkai siūlo picų pagrindus iš žiedinių kopūstų, žiedinių kopūstų blynelius ar džiovintų žiedinių kopūstų miltus be gliuteno. Galite rasti ir marinuotų ar raugintų kalafiorų. Tačiau sveikiausias pasirinkimas yra švieži arba šaldyti žiediniai kopūstai, pabrėžė B. Northrop. Jei vis dėlto sumanysite paragauti jau paruoštų gaminių, žiūrėkite, kad juose būtų kuo mažiau maisto priedų, konservantų ir druskos, įspėjo ji.
Šaldytuve šviežią žiedinio kopūsto galvą galima laikyti iki septynių dienų, o atskirtus ar pjaustytus žiedynus – iki keturių dienų. Žiedinius kopūstus galima valgyti šviežius, virtus vandenyje ar garuose, keptus keptuvėje ar orkaitėje. Norite išsaugoti daugiausia naudingų medžiagų? Tuomet virkite juos garuose, sako A. Doll.
Jei esate pasirengę pamišimui dėl žiedinių kopūstų, išbandykite šias patiekalų idėjas:
„Pabandykite orkaitėje iškepti visą žiedinio kopūsto galvą. Nupjaukite lapus ir išpjaukite stiebą. Aptepkite alyvuogių aliejumi, apibarstykite prieskoniais ir kepkite 200 laipsnių pagal Celcijų karščio orkaitėje 30 – 40 minučių“, – pataria B. Northrop. Jei norite patogesnio varianto, išskaidytus žiedynus kepkite orkaitėje maždaug 20 min., o tada valgykite su mėgstamu padažu.
Žiedinių kopūstų karis. „Šis patiekalas paprastai ruošiamas Indijoje. Žiediniai kopūstai gali būti troškinami su kitomis daržovėmis, pavyzdžiui, žirneliais ir bulvėmis“, – sako A. Acharya. Toks patiekalas valgomas su duona ir/arba ryžiais, priduria ji.
Žiedinių kopūstų sriuba. Išvirti ir sutrinti šios daržovės žiedynai įgauna kreminę konsistenciją, todėl idealiai tinka vegetariškai trintai sriubai. Pavyzdžiui, trinta bulvių ir žiedinių kopūstų sriuba gali būti labai vertingas ir sotus patiekalas.
Žiedinių kopūstų ryžiai. „Maisto smulkinimo įrankiais sukapokite šviežius žiedinius kopūstus iki ryžių grūdelių smulkumo. Taip susmulkintus žiedinius kopūstus galite naudoti vietoj ryžių ir net pasigaminti rizoto įkvėptą patiekalą“, – patarė B. Northrop. Žiedinių kopūstų ryžius tiesiog išvirkite daržovių sultinyje su česnaku ir alyvuogių aliejumi, kol jie taps kreminiai. Įberkite druskos bei pipirų, įmaišykite parmezano, ant viršaus užbarstykite laiškinių česnakų ar smulkintų petražolių.
Žiediniai kopūstai, kepti tarsi „Buffalo“ sparneliai. Amerikoje šis užkandis yra toks populiarus, jog jį galima rasti daugumos parduotuvių šaldikliuose. Tačiau šį patiekalą galima pasigaminti ir namie. Išskaidytus kalafiorų žiedynus pamerkite į „Buffalo“ padažą ir kepkite orkaitėje maždaug 25 min. Patiekite juos su salierų lazdelėmis ar amerikietišku baltuoju padažu, kurio pagrindą sudaro anakardžių sviestas.
Tirštas žiedinių kopūstų kokteilis. Skamba keistai, bet ši daržovė puikiai tinka tokiems kokteiliams. Šaldytus žiedynus sutrinkite su saldžiais vaisiais, pavyzdžiui, braškėmis ar mangu – žiedinių kopūstų skonio net nepajusite. Žiedinių kopūstų ir braškių kokteilį galite papildyti medumi ir migdolų sviestu.
