Dietos ir mitybos modeliai nėra universalūs dalykai, tinkantys visiems. Vieniems žmonėms stebuklus daro keto mityba, kitiems – protarpinis badavimas. Trečius gali atbaidyti bet kas, susijęs su apribojimais ar periodiškumu.
Viena iš dietų, sulaukianti nemažai dėmesio, yra endomorfinė mityba, kurios esmę sudaro valgymas pagal savo „kūno tipą“. Tačiau jūs nebūsite vieninteliai, jei tokia mityba jums atrodys šiek tiek archaiška. Šiame straipsnyje mitybos ekspertai pasvers visus šios dietos privalumus bei trūkumus ir išsakys savo nuomonę, ar ši koncepcija apskritai yra pagrįsta, rašo svetainė shape.com.
Kas yra endomorfija?
Praėjusio amžiaus 5-ajame dešimtmetyje tyrinėtojas ir psichologas Williamas Herbertas Sheldonas suskirstė visus žmones į tris kategorijas, arba somatotipus, pagal jų kūno formą (nors tai yra kintantis dalykas) ir sudėjimą (žmogaus griaučių arba kaulų pobūdį). W. H. Sheldonas rašė, kad jo tyrinėjimai liudija, jog kūno tipai yra paveldimi, todėl norint sulieknėti ar pasiekti sporto tikslų, gali prireikti individualizuoto plano.
Šioje vietoje norėtume jums draugiškai patarti šiuos kūno tipus ir pačią W. H. Sheldono teoriją vertinti su skepticizmo gaidele. Neįmanoma atspėti žmogaus medžiagų apykaitos tempų vien į jį pažvelgus – tas pats galioja ir kalbant apie žmogaus gebėjimą priaugti ar atsikratyti svorio ar raumenų.
Trys kūno tipai pagal W. H. Sheldoną
Ektomorfinis: ištįsęs, lieknas kūnas su greita medžiagų apykaita. Tokiam žmogui sudėtinga užsiauginti raumenų ar priaugti svorio.
Mezomorfinis: sportiškas, raumeningas kūnas. Tokiam žmogui lengva numesti ar priaugti svorio.
Endomorfinis: stambesnių kaulų, bet kresno sudėjimo kūnas su gana lėta medžiagų apykaita. Dėl šios priežasties tokiam žmogui sudėtinga numesti svorio.
Kaip psichologas, W. H. Sheldonas daugiausia tyrinėjo, kaip šie somatotipai siejasi su asmenybės bruožais ir temperamentu. Nors anais laikais jo teorija skambėjo naujoviškai, vėliau ji sulaukė nemažai kritikos, nes, be kitų klaidų, rėmėsi priežastiniu ryšiu, o ne koreliacija, teigia klinikinės medicinos profesorius, daktaras Niketas Sonpalas iš Touro osteopatinės medicinos koledžo Niujorke. Kai kurie mokslininkai taip pat kritikuoja W. H. Sheldoną už tai, kad jis pagal somatotipus sprendžia apie asmens sveikatą, juo labiau, kad nėra daug duomenų, leidžiančių paremti W. H. Sheldono kūno tipų aprašymus, pažymi N. Sonpalas.
„Sakyčiau, kad toks būdas žvelgti į kūno tipus yra labai pasenęs, ir iš klinikinės pusės beveik nieko negali pasakyti apie žmogaus sveikatą“, – pridūrė jis.
Kas yra endomorfinė dieta?
Kaip jau galite numanyti, endomorfinė dieta yra mitybos planas, sukurtas būtent endomorfiniam kūno tipui. Anot W. H. Sheldono, endomorfinis kūno tipas pasižymi smulkesne viršutine kūno dalimi, siaurais pečiais ir juosmeniu, bet plačiais klubais ir stambiomis šlaunimis, sako sertifikuotas asmeninis treneris Philas Catudalas, parašęs knygą „Tik jūsų kūno tipui: pagrindinis mitybos ir sporto vadovas pagal jūsų kūno tipą“ („Just Your Type: The Ultimate Guide to Eating and Training Right for Your Body Type“). Endomorfams taip pat būdingas aukštesnis riebalų procentas, palyginus su raumenine mase, teigia funkcinės medicinos sertifikatą turinti pirminės priežiūros ir svorio kontrolės gydytoja Basima Williams iš „PALM Health“ klinikos Misūrio valstijos Sent Luiso mieste.
Taigi nieko keista, kad endomorfinė dieta daugiausia dėmesio skiria svorio metimui ir riebalų mažinimui. Tačiau endomorfine dieta taip pat galima vadovautis stiprinant kūną, auginant raumenis ar norint laikytis labiau subalansuotu, neapdorotu augaliniu maistu paremto mitybos plano.
Kaip turėtų veikti endomorfinė dieta?
Kitaip negu kitos dietos, endomorfinė dieta neriboja per dieną suvartojamų kalorijų kiekio. Tačiau ji rekomenduoja maždaug po lygiai vartoti pagrindinių maistinių medžiagų: kasdienį racioną turėtų sudaryti 30 proc. angliavandenių, 35 proc. baltymų ir 35 proc. riebalų. Palyginimui galime pasakyti, kad vidutinio amerikiečio mitybą sudaro beveik 50 proc. angliavandenių, 15 proc. baltymų ir 35 proc. riebalų, rodo JAV Ligų kontrolės ir prevencijos centrų duomenys. Tačiau jei norite sulieknėti, kalorijų kiekį vis tiek teks riboti, pažymi Ph. Catudalas. Šioje vietoje reikėtų eksperto pagalbos, sudarant realistiškas mitybos rekomendacijas.
Endomorfinė mityba tai pat riboja tokius rafinuotus angliavandenius kaip balti ryžiai ir makaronai. Didžiąją dalį angliavandenių turi sudaryti daržovės ir tik mažesnę dalį – tokie nerafinuoti, krakmolingi produktai kaip bolivinė balanda, avižos ar pupelės, sako B. Williams. Iš esmės endomorfinė dieta ragina vartoti daugiau baltymų, skaidulų bei sveikųjų riebalų ir mažinti angliavandenius. Kažkur jau tai girdėjote? Taip yra dėl to, kad endomorfinė dieta primena kitą populiarų mitybos modelį – Paleo (pirmykščių žmonių) dietą. Nors abi šios dietos riboja angliavandenius, endomorfinė mityba leidžia vartoti pilnagrūdes kruopas, ankštines daržoves ir pieno produktus.
Ar tai pagrįsta?
Minėta kūno tipų klasifikacija turėtų padėti suprasti, kodėl jums nesiseka pasiekti tam tikrų tikslų, o ne apibrėžti, kaip jūsų kūnas turėtų atrodyti ir funkcionuoti, sako Ph. Catudalas. Internete galima rasti įvairių neoficialių testų (tai reiškia, kad į juos reikėtų žiūrėti atsargiai), kurie padeda „nustatyti“ jūsų kūno tipą tokiais klausimais kaip „Mano kūnas turi: a) daugiau raumenų; b) daugiau riebalų; c) sunkiai priauga tiek raumenų, tiek riebalų“.
Maža to, W. H. Sheldono kūno tipų aprašymai yra labai supaprastinti ir ignoruoja daugybę veiksnių, galinčių turėti įtakos asmens galimybėms pakoreguoti savo kūno sudėjimą. Nekalbant apie tai, kad kūno sudėjimas – riebalų ir neriebalinės masės (raumenų, kaulų, vidaus organų ir vandens) santykis – kiekvieno žmogaus ir kūno tipo atveju būna skirtingas.
Raumenų ir riebalų santykis taip pat nėra vienintelis rodiklis, sprendžiant apie medžiagų apykaitą. Medžiagų apykaitai įtakos turi daugybė veiksnių, įskaitant raumenų ir griaučių sistemą (jūsų kūno konstituciją arba stotą) bei endokrininę sistemą (jūsų hormonus). Šie komponentai kartu su genetika ir jūsų gyvenimo būdo įpročiais atlieka svarbų vaidmenį nulemiant jūsų kūno sudėjimą, teigia Ph. Catudalas. Tačiau galima pasakyti ir paprasčiau: kuo daugiau raumenų, tuo greitesnė medžiagų apykaita; kuo daugiau riebalų, tuo medžiagų apykaita lėtesnė.
Jeigu jus vis dar domina endomorfinė dieta, kreipkitės į gydytoją, kad jis padėtų nustatyti jūsų kūno sudėjimą, pataria N. Sonpalas. Kitaip negu bendros rekomendacijos kūno tipams, nustatytiems tik pagal išvaizdą, gydytojas (arba dietologas) padės jums susidaryti individualesnį planą, kuris leis pasiekti konkrečius sveikatos ir sporto tikslus, o ne tik tam tikrą skaičiuką svarstyklėse.
Taigi ar verta išbandyti endomorfinę dietą?
Nors šios dietos poveikį galite pajusti gana greitai, tiek B. Williams, tiek N. Sonpalas teigia, kad jie nėra tikri dėl bet kokios dietos, ribojančios tam tikrus maisto produktus, ilgalaikio poveikio. Kitas šios dietos trūkumas yra tas, kad ji neįvertina individualios žmogaus situacijos, priduria N. Sonpalas. Ji neatsižvelgia į žmogaus asmeninius tikslus, genetiką, sporto įpročius, gyvenimo būdą ir kitas sąlygas.
Nepasitikėjimą taip pat kelia žmonių skirstymas į kūno tipus, kurie buvo nustatyti neišsamiais, kelių dešimtmečių senumo tyrinėjimais. Nors N. Sonpalas turėjo pacientų, kuriems pavyko sulieknėti, laikantis endomorfinės dietos, jis tai sieja su sveikatai naudingais fizinio aktyvumo ir mitybos pokyčiais, kurie vargu ar turi kokį nors ryšį su jų kūno tipu.
Nors ši dieta pati savaime nėra žalinga (skaidulos ir baltymai tikrai bus jums naudingi), ateityje ji gali apriboti jūsų mąstymą apie sveiką mitybą, pažymi N. Sonpalas. B. Williams siūlo verčiau vadovautis vadinamu SMART (angl. Specific, Measureable, Achievable, Realistic, Timely) metodu, kuris padeda pasiekti individualių, lengvai išmatuojamų, pasiekiamų, realistiškų ir savalaikių sveikatos bei sporto tikslų. Žmonės, kurie į save žvelgia kaip į visumą ir įpranta laikytis ilgalaikių bei nuoseklių sveiko gyvenimo būdo įpročių, sulaukia daugiausia sėkmės, sako B. Williams. Kaip jūs žiūrite į maistą ir sportą, norite sumažinti apatinės kūno dalies riebalus, padidinti kūno raumenų masę ar tiesiog pagerinti bendrą savijautą, yra labai individualu, todėl jūsų siekių neįmanoma nusakyti vien tik kūno tipu.
Išvada: liaukitės talpinę save į rėmus ir galvoję, kokiam tipui priklausote. Valgykite, kad turėtumėte energijos siekiant savo tikslų ir laimės.
