Gydytoja neurologė, miego ekspertė Raminta Masaitienė sako, jog šalia visiems žinomos 8 val. trukmės miego taisyklės reikia pridėti dar keletą: keltis ir eiti miegoti visada tuo pačiu metu, net savaitgaliais bei socialinį režimą priderinti prie savo asmeninio biologinio laikrodžio ritmo, rašoma pranešime spaudai.

„Žmogaus organizmas geriausiai jaučiasi, kai einame miegoti ir keliamės tuo pačiu metu. Jeigu kasdien į darbą keliamės 6 val. ryto ir miegoti einame 23 val., o savaitgalį ritmą pakeisime ir eisime miegoti 1 val., o rytą pradėsime 9 val., išmiegosime tą pačią 8 valandų trukmę, tačiau savijauta bus kitokia. Pakeitus organizmui įprastą miego ir kėlimosi ritmą, dalis pradeda jaustis tarsi pakeitę laiko juostą: jaučiamės mieguisti dieną, o naktį negalime užmigti“, – vardija gyd. R. Masaitienė. Prie šių simptomų dar prisideda nuovargio jausmas, nesugebėjimas normaliai funkcionuoti dienos metu bei somatiniai simptomai, tokie kaip žarnyno negalavimai.

Gydytoja teigia, kad socialinį jetlag`ą išgyvena ir pelėdos, pradedančios darbą 8 val. ryte, kai keltis reikia 6–7 val.

„IKEA vykstančio darbuotojų „Gero miego eksperimento“ metu, dalis asmenų įvardijo, kad nors darbą pradeda 7 ar 8 val. ryto, tačiau „atsibunda“ ir aktyviausi jaučiasi nuo 10 val. Tai dar vienas socialinio jeglag’o pavyzdys, kai žmogaus individualus biologinis laikrodis ir socialinis režimas nesusiderinę. Beje, dauguma žmonių yra pelėdos, tad darbas nuo 8 val. natūraliai yra iššūkis“, – sako gydytoja. Ilgainiui biologinis laikrodis prisiderina prie socialinio ritmo, jeigu miego – budrumo režimas yra pastovus. Pasak gydytojos, pasitikrinti, esi vyturys ar pelėda geriausia per atostogas.

„Koks tikrasis mūsų biologinio laikrodžio tipas galime nusistatyti atostogų metu: kokiu režimu mes gyvename ir jaučiamės geriausiai, kai nesame įsprausti į darbo režimo ar kitus socialinius rėmus (darželis, mokykla ir pan.), toks ritmas ir yra geriausias organizmui“, – sako medikė.

Asociatyvi nuotr.
Foto: Shutterstock

Miegui padeda ir atitinkamos sąlygos miegamajame

Jeigu socialinis režimas reikalauja perprogramuoti savo biologinį laikrodį, pavyzdžiui, dirbant naktinėje pamainoje ar keliantis į darbą anksčiau, padės saulės šviesos ir apšvietimo reguliavimas.

„Saulės šviesa „įjungia“ organizmo dienos režimą. Todėl norint išsibudinti naktiniam darbui ar ankstyvam rytui, pravers ryškus dirbtinis apšvietimas, ypač turintis mėlynojo spektro šviesos. Ir atvirkščiai, artėjant vakarui ar pabaigus naktinę pamainą ir ruošiantis miegoti ne tik reikėtų saugotis saulės šviesos, tačiau užsitikrinti ir visišką tamsą namuose“, – pataria gydytoja.

IKEA interjero dizainerių vadovė Eglė Čyvė teigia, jog tamsus ir vėsus miegamasis aktualus ne tik dirbantiems naktinį darbą, tačiau visiems norintiems išsimiegoti.

„Apklausų dalyviai miegamąjį įvardija kaip vieną svarbiausių erdvių namuose po virtuvės ar vonios kambario. Planuojant jį taip, kad miegamasis prisidėtų prie gero miego, svarbūs keli esminiai principai“, – sako interjero specialistė.

1. Dienos šviesą temdančios užuolaidos. Sveikam ir geram miegui vertėtų rinktis ne įprastas naktines, bet visiškai dienos šviesą blokuojančias užuolaidas. Jos miegamajame išlaiko maksimalią tamsą net vidurdienį, taip pat apsaugo nuo skersvėjų žiemą, o vasarą vėsina kambarius užkirsdamos kelią nuo langų sklindančiam karščiui.

2. Patogi lova. Esant galimybei rekomenduojame rinktis lovą, o sofą – lovą palikti vienkartinėms svečių nakvynėms. Lovos komfortą padės užtikrinti tinkamas čiužinys bei kiti reikalingi priedai, pavyzdžiui, antčiužiniai. Jie padeda padidinti net ir seniai naudojamo čiužinio komfortą. Antčiužiniai padės ir tais atvejais, jeigu nėra galimybės miegoti lovoje – jis šiek tiek palygins sofos nelygumus, užtikrins tinkamą miegui pagrindą.

3. Antklodė, po kuria nei kaisite, nei šalsite. Žmonių poreikiai ir įpročiai – skirtingi, vieni mėgsta miegoti vėsiau, kiti renkasi žieminę antklodę net vasarą. Svarbiausias patalynės uždavinys, kad naktį nepabustumėte perkaitę ar sušalę. Žinodami, kaip mėgstate miegoti, atitinkama rinkitės ir patalynę. Ant šiuolaikinių antklodžių nurodoma, kurios tinkamos miegoti vėsiai, kurios – šiltai. Svarbiausia, jog šiuolaikinės antklodės net būdamos itin lengvos ir plonos, sugeba užtikrinti tinkamą temperatūrą.

4. Apsaugos higienai. Tam, kad nauja pagalvė, čiužinys tarnautų ilgiau ir net po kelerių metų atrodytų kaip nauji, vertėtų įsigyti specialias pagalvių ar čiužinių apsaugas. Jos ne tik apsaugos nuo drėgmės, dėmių, tačiau atliks ir papildomas funkcijas, pavyzdžiui, dalis pagalvių apsaugų turi vėsinimo funkciją. Taip pat apsaugas lengva skalbti ir prižiūrėti, o tai aktualu dulkių erkutėms alergiškiems žmonėms.