Be abejo, jūs kontroliuojate tai, ką valgote, tačiau prisipažinkite, kad sporto klausimu nesate sau reikli. Tad toms iš jūsų, kurios nėra pasirengusios artimiausiu metu dalyvauti triatlono varžybose arba amžiams atsisakyti mėgstamo deserto, surinkome kelis paprastus, o svarbiausia – nelabai griežtus būdus, kurie padės išlaikyti normalų svorį ir liekną liemenį, rašo SHAPE.

1. Duoną skrudinkite

Duona, kaip žinome, yra „tuščių kalorijų“ šaltinis, o svarbiausia – joje daug paprastųjų angliavandenių, kurie sukelia cukraus kiekio kraujyje svyravimus. Energijos, kuri pasigamina skylant angliavandeniams, perteklius nusėda kūne riebalų pavidalu. Tačiau tyrimas, kuris buvo paskelbtas leidinyje „Journal of Clinical Nutrition“, parodė, kad duoną paskrudinus, glikemijos indeksas gerokai sumažėja (tai rodiklis, parodantis, kaip suvalgius tam tikro maisto pakyla cukraus kiekis kraujyje; kuo glikemijos indeksas žemesnis, tuo žemesnis gliukozės lygis). O jeigu prieš skrudindami duoną užšaldysite, gliukozės kiekis kraujyje sumažės perpus, lyginant su šviežios duonos poveikiu organizmui. Tyrėjai mano, kad duoną užšaldžius pakinta krakmolo molekulių struktūra ir organizmui reikia daugiau pastangų ir laiko, kad jį įsisavintų.

2. Pasigaminkite sumuštinį su kiaušiniu

Foto: Shutterstock


Jei pusryčiams valgysite vienodą kiekį baltymų ir angliavandenių, ilgiau jausite sotumą, vėliau, dieną nepersivalgysite. Sumuštinis su kiaušiniu – pats paprasčiausias ir sveikiausias pusryčių variantas, nes jame yra visų maistinių medžiagų, užtikrinančių maksimalų sotumą. Šlakelyje aliejaus išsikepkite plaktos ar paprastos kiaušinienės ir užsidėkite jos ant duonos. Paskaninkite tokį sumuštinį bet kokiu mėgstamu padažu – salsos, gvakamolės, pesto ar „čimičiuri“. Ant viršaus uždėkite skaidulų – saują gražgarsčių ar kelis paprikos griežinėlius.

3. Arbatą užvirinkite mikrobangų krosnelėje

Arbata yra puiki kovos su nepageidaujamais riebalais priemonė – dėl joje esančių katechinų, arbata reguliuoja alkio hormono gamybą, apsaugodama mus nuo persivalgymo. Bet jeigu norite, kad arbata dar labiau lieknintų, pašildykite puodelį su šiuo gėrimu mikrobangų krosnelėje. Taip, jums nepasigirdo! Atlikę nemažai eksperimentų mokslininkai pamatė, kad užplikytą arbatą vieną minutę pašildžius mikrobangų krosnelėje, beveik 20 proc. pagerėja biologinis katechino prieinamumas. Šis procesas taip pat kažkiek padidina kofeino kiekį arbatoje.

Pilvas
Foto: Shutterstock

4. Patiekalo kaloringumą sumažinkite... riebalais

Puiki naujiena visiems garnyrų iš angliavandenių mėgėjams – yra paprastas būdas sumažinti ryžių patiekalų kaloringumą. Mokslininkai iš Šri Lankos chemijos mokslų koledžo atliko daug tyrimų, ištyrė įvairiausių rūšių ryžius ir atrado pačius geriausius. Pasirodo, tam, kad patiekalas nekeltų pavojaus liemens apimčiai, ryžius reikia gaminti su aliejumi, o prieš vartojimą atvėsinti.

Kaip gaminti? Prikaistuvyje užvirinkite vandenį ir ištirpinkite jame arbatinį šaukštelį kokosų aliejaus. Suberkite pusę stiklinės baltų ryžių ir virkite apie 40 min. Išvirtas kruopas 12 val palaikykite šaldytuve. Taip pagamintuose ryžiuose yra 10 kartų daugiau atsparaus krakmolo ir 10-15 proc. mažiau kalorijų, nei įprastu būdu pagamintuose ryžiuose.

5. Mažiau vartokite alkoholio

Padeda ir alkoholio mažinimas. Grame alkoholio yra apie 7 kalorijas. Kadangi alkoholis sparčiai įsisavinamas, jo padauginus, sutrinka makromaistingų medžiagų, kaip antai, angliavandenių ir riebalų, apykaita, todėl kaupiasi riebalai. Ribokite ne tik alkoholio, bet ir gazuotų gėrimų vartojimą, pataria Niujorke dirbanti sertifikuota dietologė Vanessa Voltolina. Ji pabrėžia – nors gazuoti gėrimai skanūs, jie gali sukelti pilvo pūtimą.

6. Išgerkite dvi stiklines vandens prieš pietus


Net jei jums nebūdinga painioti troškulį su alkiu, porcija vandens prieš valgį padės sumažinti maisto kaloringumą. Tam, kad gėrimas būtų skanesnis, bet ne kaloringesnis, į stiklinę su vandeniu įsimeskite griežinėlį citrinos. Tyrime, kuris buvo paskelbtas žurnale „Obesity“, buvo įrodyta, kad žmonės, kurie prieš valgį išgeria du puodelius vandens, per pietus ar vakarienę suvartoja 90 kcal mažiau, nei tie, kurie vandens neišgeria.

7. Iš maisto padarykite kultą!

Sąmoningas valgymas užkerta kelią persivalgymui. Tyrimo, kuris buvo paskelbtas žurnale „Journal Trends in Endocrinology and Metabolism“, išvadose teigiama, kad malonumas skatina atsipalaidavimo reakciją, ir pagreitina virškinimą. Kitaip tariant, desertą įsisavinsite greičiau, jei iš tiesų mėgausitės jo skoniu. Tyrimo dalyviams, kurie suvalgydavo šokoladuką ramioje aplinkoje, neskubėdami, mėgaudamiesi, saldumyno skonis buvo malonesnis nei tiems, kurie tokį patį šokoladuką suvalgydavo paskubomis.

8. Daugiau juokitės

Nuoširdus juokas gali 10­–20 proc. padidinti bazinį medžiagų apykaitos lygį, teigiama tyrime, kurio išvados buvo paskelbtos leidinyje „International Journal of Obesity“. 10-15 min užkrečiamo kikenimo sudegina nuo 40 iki 170 kcal! Tyrėjai pataria kasdien bent pusvalandį žiūrėti komediją ar humoro laidą – tokiu būdu per mėnesį galima atsikratyti iki 1,5 kg svorio!

9. Rinkitės neprinokusius bananus

Kitą kartą, kai užsinorėsite vaisiaus, pasirinkite patį žaliausią, labiausiai neprinokusį bananą. Neprinokusiuose vaisiuose daugiau atspariojo krakmolo ir skaidulų, kurie lėčiau virškinami, o tai reiškia, kad užtikrina didesnį sotumo jausmą ir veiksmingiau oksiduoja riebalus. Nesijaudinkite dėl maistinės vertės – visuose bananuose panašus kalio kiekis, o kalis atsakingas už skysčių balansą organizme ir užkerta kelią pilvo pūtimui.

10. Valgykite trynius

Jei aklai vadovaujatės internetiniais patarimais ir omletą kepate tik iš baltymų – žinokite, jūs negaunate cholino, kuris yra viena iš veiksmingiausių kovos su riebalais priemonių. Ši naudinga medžiaga, kurios apstu kiaušinių tryniuose, veikia alkio hormono grelino gamybą, tad reguliuoja apetitą. Tryniai taip pat aprūpina organizmą vitaminais D ir B12. Ir nesijaudinkite dėl cholesterolio lygio: įrodyta, kad su maistu gaunamas cholesterolis nedidina širdies ir kraujagyslių ligų rizikos.