Štai ką pasaulyje gerai žinomi penki mitybos ekspertai mano apie kovą su papildomais kilogramais, ir kokią taktiką siūlo, rašo shape.ru.
Mehmetas Ozas (Daktaras Ozas) – kardiochirurgas, dietologas, televizijos laidos „Daktaras Ozas“ kūrėjas ir vedėjas
„Svarbu ne tiesiog laikytis pasirinktos dietos, o įgyti sveikų gyvenimo būdo, mitybos įpročių, daugiau judėti. Pagrindiniu ir nekintančiu stimulu turėtų tapti ne kažkoks idealus svoris, o rūpestis savo sveikata“, – teigia Daktaras Ozas.
Principai:
Vertėtų pusryčiauti kiekvieną dieną tuo pačiu metu, rinktis tos pačios rūšies maistą. Neseniai atlikti tyrimai atskleidė, kad moterys, kiekvieną rytą valgančios tuo pačiu metu tos pačios rūšies maistą, per dieną suvartoja maždaug 100 kalorijų mažiau. Ryte valgyti tiesiog būtina, nes po naktinio poilsio organizmui reikia pasikrauti energijos visai dienai.
Jeigu neturite laiko kasdien gaminti sveiką maistą, tam, pavyzdžiui, paskirkite sekmadienį (bent jau vakarą). Išsivirkite didžiulį puodą daržovių sriubos, pasirūpinkite valgymui paruoštais daržovių paruoštukais. Tada visą savaitę turėsite, ko nusinešti į darbą sveikiems pietums – tereikės pasišildyti mikrobangų krosnelėje ar užpilti nekaloringu padažu.
Skųstis, jog pirkti šviežius produktus brangu, nėra prasmės, kai galima be vargo įsigyti šaldytų vaisių, uogų, žalumynų, netgi kukurūzų ar pupelių, taip pat puikus pasirinkimas – konservuoti pomidorai.
Atsisakykite produktų, kurių pagrindą sudaro paprastieji angliavandeniai (cukraus, saldainių, pyragaičių), sirupų, miltų ir kruopų (išimtis taikoma tik pilno grūdo), taip pat sotiesiems riebalams (mėsai, pienui, aliejui).
Kuo daugiau vaikščiokite. Tyrimai atskleidė, kad energingesni žmonės lieknesni nei tie, kurie ne tokie aktyvūs. O jeigu, vaikščiodami jūs dar ir kalbate telefonu, tai tiesiog puiki plaučių treniruotė.
Naudokitės „priminimais“ ir „motyvacijomis“. Nusipirkite per ankštą suknelę ir pakabinkite matomoje vietoje dviem savaitėms. Rinkitės produktus, spartinančius medžiagų apykaitą. Pavyzdžiui, gamindamos maistą gausiai gardinkite pipirais.
Valgykite kuo daugiau daržovių. Jeigu ko ir galima persivalgyti, tai daržovių. Jose gausu organizmui reikalingos ląstelienos, be to, daržovės suteikia ilgalaikio sotumo jausmą. Šaldiklyje būtinai turėkite šaldytų daržovių – kuo įvairesnis asortimentas, tuo geriau.
Johnny Bowdenas – dietologas ir kovos su antsvoriu specialistas, knygų apie sveiktą mitybą autorius
„Baltymai žymiai geriau nei angliavandeniai: jie malšina alkį, stiprina raumenis, spartina medžiagų apykaitą, degina riebalus, normalizuoja hormonų pusiausvyrą“, – teigia J. Bowdenas.
Principai:
Svarbiausia apgalvotai, o ne vaikantis madų ar paskubomis, surasti tinkamiausią mitybos racioną, o tam būtina kliautis „individualiu mitybos tipu“. J. Bowdenas sudarė klausimyną, kuris padės nustatyti savą mitybos tipą (vegetarinis/daržovių, baltymų arba mišrus). Renkantis mitybos planą, labai svarbu atsižvelgti į tokius veiksnius kaip genetika, metabolizmo tipas, hormonų lygis, taip pat pomėgiai, skonis, asmenybės ir figūros tipas.
Rinkitės produktus, artimus mūsų protėvių racionui. Žuvį (arba mėsą), pieno produktus, vaisius, daržoves, uogas, riešutus... Kiekvieną dieną valgykite kuo daugiau šviežio, o ne perdirbto maisto. Trisdešimties dienų mažai angliavandenių turinti dieta, kurią siūlo J. Bowdenas, sumažina padidėjusio kraujospūdžio, širdies ir kraujagyslių ligų, nutukimo, antrojo tipo diabeto riziką.
Jokiais būdais nereikia į lieknėjimo programą įtraukti vadinamų „laisvadienių“, kai galima valgyti, ko tik širdis geidžia. Geriau valgyti ne tris kartus per dieną ir du kartus užkandžiauti, o per dieną „suvalgyti šešias nedideles porcijas“. Kodėl? Viskas labai paprasta. Kuo dažniau išskiriamas insulinas (kaip reakcija į valgymą), tuo mažiau energijos organizmas skiria riebalų sankaupoms ląstelėse naikinti.
Valgykite kuo daugiau baltymų. J. Bowdenas griežtai pasisako prieš angliavandenius. Per pusryčius tiesiog būtina valgyti baltymų.
Įsivaizduokite, kad suvartojote 500 kalorijų – valgėte makaronų ir ledų. Viena vertus, tai nedidelė porcija, tačiau kita vertus – ji iš karto padidino cukraus kiekį kraujyje, o tai reiškia ir insulino.
Taip, insulinas perneša cukrų į ląsteles, tačiau jis taip pat atsakingas ir už riebalų kaupimąsi. Tai reiškia, kad po dviejų valandų jau vėl būsite alkani. Štai suvalgę Briuselio kopūstų – ne. Kodėl? Jeigu tuos 500 kalorijų būtumėte gavę iš lašišos su špinatais, tuomet omega 3 rūgštys duotų signalą gliukagonui (insulino antagonistui) iš ląstelių šalinti riebalus. Kitaip tariant, baltymai ir žuvyje esantys naudingi riebalai (kartu su iš špinatų gaunama ląsteliena) ilgam užtikrins sotumo jausmą.
Bobas Greenas – fiziologas, dietologas, garsenybių konsultantas sveikos mitybos klausimais, knygos „The Best Life Diet“ autorius
„Valgyti, kad gyventum. Ši sistema paremta itin gerai subalansuotu racionu, kuriame sotūs ir maistingi, tačiau gardūs ir nenuobodūs patiekalai. Jokių griežtų ribojimų kalorijų klausimais. Svarbiausia, kad maistas teiktų malonumą“, – tvirtina B. Greenas.
Principai:
Mityboje svarbu ugdyti sveikus ir naudingus įpročius. Tai ne dieta, o gyvenimo būdas, kuriame svarbiausia nuoseklumas ir sąmoningumas. Reikia liautis kovojus su maistu ir antsvoriu. Rekomenduojama dienos kalorijų norma — 1500–2500 kalorijų, todėl tiksliai jų skaičiuoti net nereikia. Racioną sudaro skirtingų grupių produktai.
Būtina atsisakyti: kepto maisto, transriebalų, baltos duonos, saldžių gazuotų gėrimų, „kasdieninių“ makaronų ir riebių pieno produktų.
Į racioną privalu įtraukti kuo daugiau pilno grūdo produktų, vaisių, daržovių, neriebių pieno produktų ir t.t.
Svarbiausia – porcijų dydis.
Pradėti B. Greenas rekomenduoja užduodant sau tris klausimus: iš kur tie nereikalingi kilogramai? Kodėl norite jų atsikratyti? Kodėl iki šiol to dar nepadarėte? Sąžiningi atsakymai padės nuspręsti, ko reikia, kad sulieknėtumėte.
James Duigamas – garsenybių sveikos mitybos ekspertas, fitneso treneris
„Gamta lėmė, kad iš prigimties turėtume būti liekni, ne apkūnūs. Bet kaloringi gėrimai su daugybe cukraus, taip pat perdirbtas maistas paskatino organizme kaupti riebalų atsargas. Vos tik liausimės valgę netinkamą maistą, organizmas netruks padėkoti, apdovanodamas dailiomis linijomis. Svarbu patiems tikėti, kad tikslas pasiekiamas“, – tikina ekspertas.
Principai:
Pradėti laikytis dietos geriausia savaitgalį, kai turite daugiau laiko tam atsakingai pasiruošti. Be to, ryte nereikia strimgalviais lėkti į darbą, mažiau streso, o tai reiškia, kad kaip akis išdegę neišskubėsite kavos, o dieną stiprinsitės šokoladiniu batonėliu.
Laikydamiesi dietos, neprivalote jausti alkio. Jeigu kartais išalkstate, padidinkite žalių daržovių kiekį, pasirūpinkite, kad per dieną išgertumėte nuo dviejų iki trijų litrų vandens.
Esant galimybei, stenkitės į savo mitybos racioną įtraukti kuo daugiau organinio maisto, ypač tai aktualu kalbant apie kiaušinius ir mėsą. Po dviejų savaičių jau galėsite valgyti įvairesnį maistą.
Stenkitės kuo dažniau gaminti namuose, o ne maitintis pusfabrikačiais. Garuose gamintos daržovės ar mėsa, grilyje kepta žuvis padės išsaugoti didžiąją dalį sveikatai naudingų maistingų elementų (vitaminų ir mineralų). Svarbu! Prieš pradėdami laikytis dietos ar treniruočių programos, pasitarkite su savo gydytoju, ypač tais atvejais, jeigu sergate ligomis, kai tenka nuolat gerti vaistus. Verta pasikonsultuoti su specialistu ir tais atvejais, jeigu, laikantis dietos, pasireiškia net ir mažiausių nemalonių simptomų.
Harley Pastarnakas – garsenybių treneris ir sveikos mitybos ekspertas
„Jokie pratimai nepanaikins žalos, kurią savo organizmui darote netinkamai maitindamiesi. Svarbiausia ne kalorijos, o iš kur jos. 1400 kalorijų iš baltos duonos netolygu tokiam pačiam kiekiui kalorijų, gautų suvalgius lašišos. Prisiminkite – svarbu įvairovė. Kuo griežtesnės dietos laikotės, tuo greičiau grįš papildomi kilogramai“, – sako ekspertas.
Principai:
H. Pastarnakas mano, kad nereikia tikėtis per kardiotreniruotes sudeginti labai daug riebalų. Svarbiausia – sveika mityba. Pagrindinis dietos principas – paskatinti organizmą „persikrauti“: pakeisti apetitą, užtikrinti medžiagų apykaitą.
Garsioji H. Pastarnako „Penkių veiksnių“ dieta“: kiekvienas valgis – angliavandenių, ląstelienos, naudingų riebalų ir skysčių kompleksas. Kiekviename patiekale – ne mažiau penkių ingredientų, maitintis reikia penkis kartus per dieną (3 +2). Kartą per savaitę galima sau leisti pasimėgauti neleistinu, bet mėgstamu maistu.
H. Pasternakas įsitikinęs, kad tirštieji kokteiliai puikus baltymų, ląstelienos, gerųjų riebalų, vitaminų ir mikroelementų šaltinis. Užkandžiavimai padeda papildyti ląstelienos ir baltymų atsargas (kukurūzų dribsniai, pilno grūdo krekeriai, humusas, neriebus sūris).
Tam, kad nereiktų labai smarkiai vargti sporto salėje, H. Pastarnakas siūlo fizinį aktyvumą įtraukti į kasdieninę dienotvarkę. Pavyzdžiui, per dieną nueikite 10 tūkst. žingsnių. Specialistas sako, kad greitą efektą žadančios dietos sukelia „yo yo“ efektą, kai atsikratyti kilogramai kone iš karto grįžta su kaupu.
