Svorio metimas turi būti vertinamas vienodai rimtai, nepriklausomai nuo to, ar norite atsikratyti poros, ar dešimties, o gal net daugiau kilogramų, sako dietologė Angela Fitch, kuri yra Nutukimo prevencijos asociacijos viceprezidentė, Masačiusetso bendrosios ligoninės svorio centro direktoriaus pavaduotoja ir Harvardo medicinos mokyklos dėstytoja. Vis dėlto ji pripažįsta, kad norint atsikratyti daugiau kilogramų, reikės taikyti kiek kitokias priemones, rašoma womenshealthmag.com.

„Kuo daugiau svorio ar procentų svorio norite atsikratyti, tuo bus sunkiau, ir tuo daugiau reikės taikyti priemonių, skatinančių medžiagų apykaitą“, – sako dr. A. Fitch.

Norint numesti daugiau svorio, reikės daugiau valios ir pastangų, pavyzdžiui, atsisakyti perdirbto maisto arba dirbti su profesionalais, tokiais kaip dietologai ar lieknėjimo ekspertai.

Kiekvienas svorį meta skirtingai, ir tai, kaip greitai jums pavyksta atsikratyti nereikalingų kilogramų, priklauso nuo tokių veiksnių, kaip genetika, valgymų planavimo ir medžiagų apykaitos, taip pat sveikatos būklės. Tačiau yra universalių būdų, padedančių saugiai atsikratyti nereikalingų kilogramų ir išsaugoti pasiektą svorį.

Štai ekspertų patarimai, kaip saugiai atsikratyti 10 kg ir jų nebesusigrąžinti.

Taigi, per kiek laiko realu atsikratyti dešimties kilogramų?

Viskas priklauso nuo jūsų kūno, sako dr. A. Fitch: „Dešimt kilogramų skirtingiems žmonėms reiškia skirtingus dalykus – esmė, kiek procentų jūsų bendro svorio jie sudaro.“

Kuo dešimt kilogramų yra mažesnis procentas, lyginant su viso kūno svoriu, tuo bus lengviau jų atsikratyti. Pavyzdžiui, jei žmogus sveria 100 kg, reiškia, 10 kg sudarys 10 proc. viso kūno svorio. Tokiu atveju jų atsikratyti bus lengviau nei žmogui, kuris sveria 70 kg, aiškina ekspertė.

Norint saugiai atsikratyti 10 kg vien tokiomis priemonėmis, kaip judėjimas ir mityba, prireiks bent kelių mėnesių. „Jei per savaitę vidutiniškai jums pavyks atsikratyti nuo 200 g iki 2 kg – rezultatu galite džiaugtis“, – sako dr. A. Fitch.

Tačiau, pasak jos, problema ta, kad daug žmonių nusivilia, jog per mėnesį teatsikratė nuo 200 g iki 2 kg, ir praranda motyvaciją.

„Svarbiausia – nenuleisti rankų ir toliau siekti užsibrėžto tikslo.“

Štai kaip jo reikėtų siekti.

1. Susidarykite ilgalaikį strateginį planą.

„Siekis numesti dešimt ar daugiau kilogramų nėra sprintas. Tai net ne maratonas. Tai gyvenimo būdas, – sako sporto fiziologė Janet Hamilton iš „Running Strong“ Atlantoje (Džordžijos valstija, JAV). – Teks jį pakeisti visam likusiam gyvenimui.“

Siekiant atsikratyti nemažai nereikalingų kilogramų, labai svarbu susidaryti svorio metimo strategiją, kurią galėsite taikyti praktiškai visą likusį gyvenimą. Juk, pavyzdžiui, leidinyje „Journal of the American Medical Association“ paskelbtoje metaanalizėje reziumuojama, kad geriausia dieta yra ta, kurios įmanoma laikytis ilgą laiką.

Naujas gyvenimo būdas iš pradžių gali pasirodyti nelengvas. Štai kelios naudingos gairės, ieškant tvarios ilgalaikės lieknėjimo strategijos (tačiau nepamirškite, kad tai labai individualu ir priklauso nuo jūsų asmenybės):

  • Nereikia savęs marinti badu ar alinti.
  • Nereikėtų išbraukti iš valgiaraščio visos produktų grupės.
  • Nereikėtų visiškai atsisakyti socialinio gyvenimo ir valgymo ne namuose.

2. Koncentruokitės į didesnius pokyčius, o ne į smulkmenas.

„Į svorio metimo procesą, kai reikia atsikratyti daug kilogramų, aš žiūriu kaip į skulptūros lipdymą“, – sako dietologas ir treneris iš Niujorko „SoHo Strength Lab“ Albertas Matheny.

Kuriant skulptūrą, prieš pradedant lipdyti detales, visų pirma reikia pasirūpinti pagrindu, ant kurio ji stovės, aiškina jis.

Kitaip tariant, pradėkite nuo esminių pokyčių – į valgiaraštį įtraukite daugiau daržovių arba kiekvieną dieną pradėkite nuo maistingų pusryčių. Nesikoncentruokte į smulkmenas, tokias kaip kavos balinimas liesesniu pienu. Smulkmenas galėsite šlifuoti tada, kai sutvarkysite esminius dalykus.

3. Išskirkite savo strategijoje realiai pasiekiamus mažesnius tikslus.

Numesti 10 kilogramų nėra tas pats, kas šiek tiek sulieknėti. Šio tikslo nepavyks pasiekti per kelias dienas, o kartais gal net per kelis mėnesius. Kuo daugiau kilogramų pasiryžote numesti, tuo ilgiau gali tekti laukti patenkinamo rezultato.

Todėl nenuleiskite rankų ir nuo pat pradžių nesikoncentruokite į svarstyklių skaičius ar liemens apimtį, verčiau įvertinkite kitus naujo, sveikesnio gyvenimo būdo privalumus. Galbūt pradėjote geriau miegoti, jaučiatės energingesni arba sugebate nubėgti du kilometrus, sako Baltimorėje įsikūrusi trenerė Erica Suter.

Visa tai parodo didelį progresą ir gerėjančią sveikatą – o juk būtent tai ir yra pagrindinė priežastis, kodėl metame svorį.

4. Ugdykite lieknėjimą skatinančius įpročius.

Gera naujiena ta, kad galima sumažinti kalorijų kiekį iki sveiko drastiškai nekeičiant savo mitybos ir mankštinimosi įpročių. Pavyzdžiui, galite priimti konferencinį skambutį su kolegomis ne sėdėdami, o stovėdami, palikti automobilį toliau nuo įėjimo į prekybos centrą, atsisakyti saldžių gaiviųjų gėrimų arba visur ir visada nešiotis gertuvę su vandeniu.

Žinoma, visa tai neprilygsta rimtai treniruotei ar kasdienei salotų dietai, bet tokie maži pokyčiai kaupiasi ir tikrai padeda deginti kalorijas.

5. Palaipsniui mažinkite kalorijas.

Viskas labai paprasta: tam, kad svoris kristų, reikia suvartoti mažiau kalorijų nei sudeginate per dieną. Kai kilogramai ima tirpti, kūnui reikia vis mažiau kalorijų, nes kalorijos yra energija, ir kuo mažesnis kūnas, tuo mažiau energijos sudeginate per dieną. Be to, lieknėdami prarasite ir kažkiek raumenų masės. Galiausiai, kuo daugiau svorio prarasite, tuo intensyviau kūnas stengsis išsaugoti kiekvieną suvartotą kaloriją – įsijungs vadinamasis „badavimo režimas“, sako J. Hamilton.

„Iš esmės, žmogus, norintis išlaikyti pasiektą svorį, turi suvartoti mažiau kalorijų nei tokio pat svorio žmogus, kuris niekada neturėjo antsvorio“, – sako ji. Šis šalutinis poveikis dažniausiai pasireiškia žmonėms, kurie netenka 10 ar daugiau procentų savo kūno svorio.

Dėl šios priežasties, lieknėjant vertėtų vis po truputį mažinti kalorijų kiekį, kad kūnas prisitaikytų prie kitokio energijos kiekio. Pradėję lieknėti, pasistenkite suvartoti 500 kalorijų mažiau. Po mėnesio ar dviejų, kai svoris kokias dvi savaites ar daugiau nebekris, gali tekti atsisakyti dar 100 kalorijų, sako A. Matheny. Tačiau visada išlaikykite ribą – primygtinai nerekomenduojama vartoti mažiau nei 1200 kalorijų per dieną.

6. Į valgiaraštį įtraukite daugiau augalinio maisto.

Neperdirbtas maistas, toks kaip vaisiai ir daržovės, labiau skatina deginti kalorijas nei perdirbtas maistas. „Kuo maistas mažiau apdorotas, tuo daugiau energijos organizmui reikia norint jį įsisavinti, – sako dr. A. Fitch. – Tad kuo daugiau energijos reikia įsisavinti tokį maistą, tuo daugiau kalorijų sudeginama jį valgant. Tai vadinama terminiu maisto poveikiu.“

Perdirbtas maistas, pavyzdžiui, balta duona, neskatina didelio energijos eikvojimo, todėl organizmas pasisavina didžiąją dalį iš jos gaunamų kalorijų. Vaisiuose ir daržovėse yra daugiau skaidulų, tad jų pavalgę ilgiau jaučiamės sotūs.

7. Vartokite daugiau baltymų.


Iš visų produktų baltymai turi didžiausią terminį poveikį – tai reiškia, kad perdirbdamas ir skaidydamas baltymus organizmas sunaudoja daug energijos, sako dr. A. Fitch. Tai savo ruožtu pagreitina medžiagų apykaitą, todėl yra aktualu metant svorį. Dr. A. Fitch taip pat pažymi, kad baltymų reikia norint turėti stiprius raumenis, o kuo daugiau raumenų, tuo veiksmingiau deginamos kalorijos, net ilsintis.

8. Kilnokite svarmenis.

Norint atsikratyti antsvorio, niekas nepadeda geriau už jėgos pratimus, nes jie geriausiai degina riebalus. Metant svorį, bazinės medžiagų apykaitos (BMA) greitis (kalorijų kiekis, kurį sudeginame vien gyvendami ir kvėpuodami) sumažėja, kaip ir raumenų masė.

Jėgos pratimai padeda įveikti abi šias problemas, priduria E. Suter. Darykite pratimus su svarmenimis tris-penkis kartus per savaitę, priklausomai nuo patirties ištvermės treniruotėse, ir nuo to, kaip intensyviai ketinate sportuoti kiekvieną sezoną.

Jėgos pratimai padės greičiau mesti svorį.

„Reguliariai atliekant jėgos pratimus ir vartojant užtektinai baltymų auga raumenų masė. O raumenys degina kalorijas. Kuo daugiau raumenų, tuo daugiau kalorijų sudeginame net ilsėdamiesi bei miegodami“, – aiškina dr. A. Fitch.

9. Išsimiegokite.

Geras miegas itin svarbus svorio kontrolei.
Foto: Shutterstock


Kai neišsimiegame, dažniausiai organizmas ima reikalauti nesveiko maisto, sako dr. A. Fitch, kuri rekomenduoja kas naktį miegoti bent septynias su puse valandos.

„Kai neišsimiegame, padidėja apetitas. Kitą dieną jaučiame didesnį alkį, dažniausiai norime angliavandenių ir riebalų, – sako ji. – Kai esame pavargę, tam, kad būdrautume, kūnui reikia perdirbtų angliavandenių ir cukraus.“

Dr. A. Fitch priduria, kad miego ciklas skatina kalorijų deginimą. „REM arba neramaus miego fazės metu mes sudeginame daug kalorijų, – sako ji. – Kai miegame per mažai, neišeikvojame energijos, ir ji kaupiasi riebalų pavidalu, be to, tampame labiau atsparūs insulinui, o didesnis insulino kiekis skatina riebalų kaupimą“.

10. Įvaldykite streso įveikos būdus.

Nuo streso kūnas gamina tokius hormonus, kaip kortizolis, kuris paskatina kūną kaupti riebalus. Neįmanoma visiškai išvengti streso, tačiau galima jį sumažinti arba sukontroliuoti. Metodų yra įvairių, ir kiekvienas atranda labiausiai tinkančius būtent jam. Dr. A. Fitch rekomenduoja stresą mažinti medituojant.