Vis dėlto mes jums neliepsime visiškai atsisakyti užkandžių (tai būtų nerealistiška), bet pabandysime išsiaiškinti, kaip reikia užkandžiauti, kad tai neigiamai neatsilieptų mūsų sveikatai ir kūno linijoms.
„Apgalvotas užkandžiavimas gali būti netgi labai sveikas, nes taip mes apsirūpiname maistinėmis medžiagomis tarp valgių, o tai gali padėti nepersivalgyti valgio metu“, – sako mitybos ekspertė Jessica Cording, parašiusi knygą apie stresą ir užkandžiavimą „The Little Book of Game-Changers“.
Tačiau „jei valgote nesąmoningai, greičiausiai nespėsite pajausti maisto skonio ir juo pasimėgauti, o tai reiškia, kad nepasisotinsite“, pažymi mitybos ekspertė Alissa Rumsey.
„Tad net jei fiziškai skrandis pilnas, bet nejaučiate pasitenkinimo, tikėtina, kad valgysite dar.“
Nesąmoningai užkandžiaudami ne tik gadinate maistą ir vėjais leidžiate pinigus – ilgainiui toks įprotis neigiama atsilieps jūsų sveikatai.
„Kai valgote neįsijausdami į pojūčius, suvalgote daugiau, reiškia, kalorijos kaupiasi, o kuo daugiau kasdien suvartojate papildomų kalorijų, tuo daugiau priaugate svorio, o tai jau kenkia sveikatai“, – sako mitybos specialistė ir knygos „The Small Change Diet“ autorė Keri Gans.
Nors akivaizdu, kad nesąmoningas užkandžiavimas nėra sveikas ir naudingas, vis dėlto nugalėti šį įprotį gana sunku – ypač kai dirbame iš namų arba vakare ar savaitgalį jaukiai leidžiame laiką namuose.
Laimei, nesveiką įprotį įmanoma pakeisti kitu, sveikesniu. Štai 10 patarimų, kuriuos pasiūlė mitybos specialistai, ir kurie padės jums valgyti sąmoningiau ir gyventi sveikiau.
1. Užkandžius pirkite vienos porcijos pakuotėje
Dažniausia mes suvalgome tiek, kiek yra padėta, tad galime pergudrauti patys save ir savo mėgstamus užkandžius pirkti vienam žmogui skirtoje pakuotėje.
„Jei užkandžiai bus mažesnėje pakuotėje, mažiau tikėtina, kad vienu prisėdimu suvalgysite jų daugiau“, – sako K. Gans.
Žinoma, suvalgius vieną maišelį migdolų, galima atsiplėšti antrą, tačiau tai reikalauja papildomų pastangų, ir prieš jų imantis smegenys turės laiko pagalvoti, ar man tikrai šito dabar reikia, sako J. Cording. Labai tikėtina, kad begalvodami spėsite pajusti, kad jau pasisotinote.
Šį patarimą pagrindžia ir moksliniai duomenys. Pavyzdžiui, vienoje „Journal of Marketing“ metaanalizėje teigiama, kad žmonės, kurie gaudavo didesnes maisto porcijas, jo suvalgydavo daugiau. Pavyzdžiui, gavę dvigubą porciją jie vidutiniškai suvalgydavo 35 proc. daugiau nei tie žmonės, kuriems buvo patiekta įprasto dydžio porcija.
2. Valgykite iš mažesnės lėkštės ar dubenėlio
„Mes linkę valgyti akimis“, – sako J. Cording. Tad jei įsiberiate pilną dubenėlį sūrių riestainių, greičiausiai, juos visus ir suvalgysite. O štai gudrybė: įsiberkite riestainių į mažesnį dubenėlį – smegenys gaus signalą, kad maisto daugiau, pataria mitybos specialistė.
3. Raskite sveikesnių alternatyvų produktams, kurių dažnai norite
Jei jums patinka tokie užkandžiai, kaip traškučiai – dėl traškumo ir sūrumo – pagalvokite, kokios sveikesnės alternatyvos užtikrins jums tokią pačią patirtį.
Jai mėgstate triaukšti traškų maistą, išbandykite morkų lazdeles su žemės riešutų sviestu, salierus su gvakamole arba saują migdolų riešutų, rekomenduoja J. Cording. Net jei tokių užkandžių suvalgysite kiek daugiau, juose bent jau daug maistinių medžiagų.
„Gali tekti eiti bandymų ir klaidų keliu, kol atrasite, kas jums tikrai pakeičia nesveikus traškius užkandžius, kas panašiai patenkina skonių receptorius, tačiau bandyti verta“, – sako J. Cording.
4. Produktus, kuriuos dažnai kramsnojate nesusimąstydami, patraukite iš akių
Jei yra produktų, kuriuos visada kramsnojate nesusimąstydami, patraukite juos toliau nuo akių, kad būtų sunkiau pasiekti.
„Paslėpkite stalčiuje ar spintelėje, nukiškite giliau į šaldytuvą, – pataria J. Cording. – Tokiu atveju, net jei vis tiek bandysite susižvejoti produktą iš stalčiaus dugno, bent jau turėsite laiko pagalvoti, ar iš tiesų jo dabar norite.“
Patarimas paprastas, bet veiksmingas. Viename seniau atliktame tyrime buvo išsiaiškinta, kad biurų darbuotojai suvalgydavo apytikriai 2,2 saldainiais daugiau, jei saldainiai būdavo suberti į peršviečiamą talpą, o ne į neperšviečiamą.
5. Nesveikus užkandžius laikykite sunkiau pasiekiamoje vietoje
Jei visiškai atsisakysite savo mėgstamų, bet nelabai sveikų užkandžių, pasitaikius progai, pavyzdžiui, kai kažkas pavaišins, galite jų persivalgyti, sako A. Rumsey.
„Nerekomenduoju tyčia vengti namuose turėti mėgstamų produktų, – sako ji. – Taip jie taps dar ypetingesni ir labiau geidžiami.“
A. Rumsey pataria juos laikyti sunkiau pasiekiamoje vietoje (viršutinėje spintelėje, kurią pasiekti galima tik pasilypėjus ant kopėtėlių).
Yra tikimybė, kad sunkiau pasiektą užkandį labiau vertinsite ir mėgausitės juo sąmoningiau.
Minėtame biuro saldainių tyrime taip pat buvo analizuojama darbuotojų reakcija į lengviau pasiekiamus ir sunkiau pasiekiamus saldainius. Vargu ar ką nustebins išvados – sunkiau pasiekiamų saldainių darbuotojai suvalgė mažiau nei saldainių, kuriuos pasiekti buvo lengviau.
6. Užkandžiaukite lėtai
Ko gero esate girdėję, jog kai valgome lėčiau, suvalgome mažesnį kiekį.
„Kuo lėčiau valgome, tuo daugiau laiko mūsų skrandis turi įspėti smegenis, kad jau pasisotinome“, – sako K. Gans.
Viename „BMJ Open“ tyrime, kuriame buvo analizuojami 60 tūkst. žmonių duomenys, paaiškėjo, kad žmonėms, kurie valgė normaliu greičiu, tikimybė nutukti buvo 29 proc. mažesnė nei tiems, kurie valgė greitai. O valgantiems lėtai tikimybė nutukti buvo 42 proc. mažesnė. Tiesą sakant, ilgainiui jų svoris netgi sumažėjo.
Jei norite įprasti valgyti lėčiau, bandykite valgyti nedominuojančia ranka arba papildomus užkandžius pasidėti kitame stalo gale, kad reikėtų įdėti pastangų norint juos pasiekti.
7. Ribokite dideliais kiekiais perkamų produktų kiekį
Atrodo, labai protinga ir racionalu prisipirkti didelį kiekį produktų, pavyzdžiui, per išpardavimą, tačiau jei parsivešite visą tą kiekį namo, tikėtina, kad vienu prisėdimu suvalgysite daugiau, sako K. Gans.
Jei pastebite, kad prisipirkę didesnius kiekius maisto, jo daugiau ir suvalgote, geriau pirkite mažiau.
Arba grįžę namo padalinkite visą kiekį į mažesnes porcijas, pavyzdžiui, sudėkite į dėžutes. Nepamirškite, mažesnė pakuotė ar talpa leidžia laiku sustoti, o siekiant antros porcijos yra laiko susimąstyti, ar tikrai jos norite.
8. Paklauskite savęs, ar iš tiesų esate alkani
Jei ilgą laiką užkandžiavote nesąmoningai, tikėtina, jog praradote gebėjimą laiku pajausti alkį ir valgyti tik tada, kai esate alkani.
„Deja, daug žmonių neatpažįsta alkio jausmo“, – sako K. Gans. Jie valgo ne tada, kai alkani, o kai nuobodžiauja, kai jaučia nerimą ar todėl, kad laikas valgyti.
Prieš siekdami užkandžio, sustokite ir pajauskite, kodėl jūs norite užkandžiauti.
„Įvertinkite alkio jausmą balais nuo vieno iki dešimties, kai vienas reiškia visiškai sotus (-i) (lyg ką tik prisivalgius iki soties), o dešimt – „toks alkanas (-a), kad tuoj nualpsiu“, – pataria mitybos specialistė.
Įvertinote alkį septyniais ar daugiau balų? Užkąskite. Po kelių kąsnių vėl įvertinkite alkio stiprumą.
9. Neužkandžiaukite darydami kažką kita
Kai valgote, išjunkite televizorių, padėkite į šalį telefoną, kompiuterį ar knygą. Sutelkite visą dėmesį į maistą.
„Susikoncentruokite į kramtymą, jauskite skonį, – sako Cording. – Taip labiau mėgausitės maistu ir suvoksite, kiek iš tiesų suvalgote.“
Šia tema yra atlikta nemažai tyrimų, ir visų jų išvadose tvirtinama, kad susitelkę į tai, ką dedame į burną, suvalgome mažiau. Pavyzdžiui, vienoje 24 tyrimų metaanalizėje, kuri buvo paskelbta leidinyje „American Journal of Clinical Nutrition“, teigiama, kad dėmesingas valgymas padeda per kažkiek laiko atsikratyti antsvorio net ir neskaičiuojant kalorijų.
O štai tyrimo, kuris paskelbtas leidinyje „Couple and Family Psychology: Research and Practice“, išvadose teigiama, kad dalyviai, kuriuos valgio metu blaškė garsus triukšmas, suvalgydavo daugiau nei tie dalyviai, kurie valgė ramioje aplinkoje.
10. Rinkitės tokius užkandžius, kuriuos valgant reikia įdėti daugiau pastangų
Viskas paprasta: užkandžiai, kuriuos valgant reikia įdėti kažkiek pastangų, skatina lėtesnį valgymą. „Tai leidžia valgyti sąmoningiau“, – sako Rumsey.
Be to, likę kevalai ar kauliukai neleis užsimiršti, kokį kiekį maisto suvalgėte.
Kokie užkandžiai yra sveiki
Ir, be abejo, užkandžiams renkantis sveikus, didelės maistinės vertės produktus organizmas net ir nedaug užkandus gauna reikalingų maistinių medžiagų ir geriau pasisotina, tad nebenutinka taip, kad apsižiūrėję susigriebiame, jog ką tik suvalgėme visą stiklainį humuso.
Nuo vienų angliavandenių, tokių kaip sūrūs riestainiukai, ilgai sotus nebūsi, todėl patartina juos valgyti su riebalais ir baltymais (pavyzdžiui, riešutų sviestu) – ilgiau jausitės sotūs, pataria J. Cording.
Daug maistinių medžiagų turintys produktai, tokie kaip riešutai, taip pat gali būti puikus užkandis, tik svarbu jų nepadauginti, pridūrė ekspertė.
Taigi, jei norite sveiko ir gerai pasotinančio užkandžio, rinkitės tokius produktus, kaip morkų lazdelės, vyšnios, agurkų riekelės – jie traškūs, o kalorijų juose nedaug.
Išvada: kuo labiau sulėtinsite tempą, įsiklausysite į organizmo poreikius, pajausite, kokio užkandžio norite ir mėgausitės jį valgydami, tuo bus lengviau laikytis sveikos mitybos principų ir liautis nesąmoningai užkandžiavus.
