Vien todėl, kad tirštajame kokteilyje daug vaisių ir daržovių, nereiškia, kad jame mažai kalorijų, ar kad jis jums tinka. Net žalias tirštasis kokteilis gali paskatinti svorio augimą, jei atidžiai neatrinksite, ką į jį dedate. Tirštajame kokteilyje (ir pirktiniame, ir naminiame) gali būti paslėptų kalorijų, cukraus ir riebalų.
Ar sveika gerti tirštąjį kokteilį pusryčiams?
Taip, tirštasis kokteilis gali būti laikomas sveikais pusryčiais, jei jame išlaikytas maistinių medžiagų, tokių kaip baltymai, angliavandeniai ir sveikieji riebalai, balansas, sako Bonnie Taub-Dix, kuri yra svetainės BetterThanDieting.com kūrėja ir knygos „Read It Before You Eat It – Taking You from Label to Table“ autorė. Tirštuosiuose kokteiliuose kitaip nei sultyse yra skaidulų, kurios suteikia sotumo jausmą.
„Tirštąjį kokteilį sveika gerti pusryčiams priklausomai nuo to, iš ko jis pagamintas. Šiais laikais jie automatiškai laikomi sveikais nepriklausomai nuo to, kiek juose papildomų priedų, tokių kaip vaisių sultys ar sirupas, – sako B. Taub-Dix. – Išgėrus tokį kokteilį dėl jame esančio cukraus galime pajusti energijos antplūdį, bet labai greit jį pakeičia alkis.“
Tam, kad tirštasis kokteilis būtų sotesnis ir jame būtų mažiaus cukraus, dietologai rekomenduoja papildomai į jį dėti baltymų miltelių. Svarbiausia rinktis tokius, kuriuose nėra cukraus ir dirbtinių saldiklių. Dietologų teigimu, kiekvieno valgio metu su maistu reikia gauti 20-30 g. baltymų.
Taip pat reikėtų atidžiai rinktis skystą kokteilio pagrindą. Vaisių sultyse daug cukraus ir visai nėra baltymų ir riebalų, todėl geriau rinktis liesą pieną arba nesaldintą augalinį pieną, tokį kaip migdolų, kokosų ar anakardžių. Juose nėra tiek baltymų kaip karvės piene, užtat yra sveikųjų riebalų, kurie padės numalšinti alkį.
Pasak B. Taub-Dix., riešutų piene mažai kalorijų, tai puikus kalcio ir vitaminų D ir E šaltinis. Be to, jame yra vitamino A, bet nėra laktozės, glitimo ir pieno produktų, tad juo gali mėgautis visa šeima.
Sveikųjų riebalų galima gauti ir iš nesaldinto riešutų sviesto bei kanapių, ispaninio šalavijo sėklų ar maltų linų sėmenų. Šie produktai skatina virškinimą, o kokteiliui suteikia traškumo.
„Dar kokteilį galima skaninti neriebiu graikišku jogurtu – jame taip pat yra sveikųjų riebalų ir baltymų, o kalorijų nedaug. Jis kokteiliui suteikia kreminės tekstūros ir apimties, kokteilis tampa sotesnis, skalsesnis“, – sako B. Taub-Dix.
O jei mėgstate saldesnį kokteilį, geriau jį skaninti natūraliais produktais, pavyzdžiui, mažai cukraus turinčiais vaisiais. Tik nepadauginkite – jų turi būti viena ar dvi porcijos. Jei kokteilyje vaisių bus per daug, tai gali staigiai padidinti cukraus kiekį kraujyje, kuris po to taip pat staigiai nukris ir jausite nuovargį bei nenumaldomą norą užkąsti.
Vietoj šviežių vaisių patartina naudoti šaldytus, nes jie kokteiliui suteiks tirštesnės, labiau kreminės tekstūros.
Tam, kad jaustumėtės dar sotesni B. Taub-Dix pataria valgyti tirštąjį kokteilį šaukštu, iš dubenėlio, o ne siurbti per šiaudelį.
„Maistą geriau kramtyti ir nuryti, o ne gerti – taip jaučiamės sotesni“, – sako dietologė Leah Groppo iš Stenfordo sveikatos priežiūros centro.
Turėkite omenyje, kad nėra įrodymų, jog organizmas geriau įsisavina maistines medžiagas iš sutrinto maisto. Trintas maistas tiesiog greičiau pereina per virškinimo sistemą, o tai reiškia, kad organizmas kaip tik gali įsisavinti mažiau maistinių medžiagų nei kramtant kietą maistą.
Ar gerti tirštąjį kokteilį taip pat sveika, kaip suvalgyti vaisių?
Ir taip, ir ne. Jei į tirštąjį kokteilį kaip pagrindą pilate vaisių sultis ir pridedate per daug vaisių, rizikuojate gauti patiekalą, kuriame per daug cukraus ir kalorijų, sako B. Taub-Dix. Tačiau jei į kokteilį dedamų vaisių kiekį apribojate iki dviejų porcijų, gaunate optimalų vaisių ir juose esančių antioksidantų kiekį.
Ar sveika gerti žalius kokteilius?
Jei nevalgote užtektinai daržovių, tirštieji kokteiliai yra puikus būdas įtraukti daugiau žalumynų į savo valgiaraštį ir pasimėgauti maloniu skoniu. Į tirštąjį kokteilį pridėję žalialapių daržovių, gausite reikiamą vitaminų A ir K dozę, taip pat skaidulų. Į kokteilį galima dėti ir šaldytų žiedinių kopūstų, batatų ar cukinijų. Tam, kad kokteilis būtų dar maistingesnis, įberkite ciberžolių, mačios miltelių arba adaptogenų, ir šildančių prieskonių, tokių kaip cinamonas ir kardamonas – jie suteiks sodresnio skonio.
„Yra žmonių, kurie nemėgsta daržovių, tad jiems galbūt bus lengviau išgerti braškių ir bananų skonio daržovinį kokteilį. O yra žmonių, kuriems patinka žalialapės daržovės, sutrintos su prieskoninėmis žolelėmis, o visai ne vaisiai. Viskas priklauso nuo žmogaus skonio“, – sako B. Taub-Dix.
Vis dėlto labai svarbu stebėti porcijų dydį.
Norintiems numesti svorio, L. Groppo rekomenduoja, kad užkandžiui skirtame tirštajame kokteilyje būtų ne daugiau nei 150 kalorijų, o kokteilyje, kuris pakeičia vieną valgymą (pavyzdžiui, pusryčius), būtų ne daugiau nei 350 kalorijų. Jei sulieknėti nenorite, o tenorite išlaikyti esamą svorį, vietoje valgio galite išgerti kokteilį, kuriame yra iki 500 – 600 kalorijų.
Dabar jau žinote, kaip pasigaminti sveiką tirštąjį kokteilį. O štai penkios priežastys, kodėl geriant tirštuosius kokteilius svoris nekrenta. Ir patarimai, kaip šias klaidas ištaisyti.
1. Per didelis kiekis
Klaida: net jei vietoje pusryčių išgeriate kokteilį, tai nereiškia, kad badaujate ar gyvenate sveikai. Labai daug kas priklauso nuo kiekio. Tirštajame kokteilyje gali būti iki pusės kilogramo produktų – daug daugiau, nei vienu prisėdimu suvalgytumėte jų nesutrintų.
Dėl to kokteilyje daugiau kalorijų, angliavandenių ir cukraus.
Kokteilio galima išgerti ne daugiau nei 200- 300 g, sako L. Groppo.
Daugumos pirktinių kokteilių porcija yra dvigubai didesnė – 450 ar net 650 gramų. Taip pat tirštajame kokteilyje gali būti kitų papildomų produktų, tokių kaip dribsniai ar švieži vaisiai. Reikėtų šių papildomų produktų vengti.
Kaip ją ištaisyti: įsipilkite 200 g, o likusį kiekį užsišaldykite – galėsite išgerti vėliau. Jei užsisakote maitinimo įstaigoje, rinkitės vaikišką porcija – ji dažniausiai sudaro apie 300 g. Arba paprašykite dviejų puodelių ir išpilstykite į juos kokteilį, kad nejaustumėte pagundos išgerti visko vienu ypu. Nesuvalgytą porciją galite užsišaldyti arba pasidalinti ja su kitais.
2. Per daug produktų
Klaida. Net ir nekaloringi vaisiai ir daržovės turi kažkiek kalorijų, ir jei produktų per daug, kalorijų kiekis išauga. Daugumoje tirštųjų kokteilių gali būti tokių produktų kaip jogurtas, plakta grietinėlė, saldikliai, šerbetas ar net ledai, kurie kalorijų kiekį dar labiau padidina.
Pusėje litro pirktinio (ar pagaminto kavinėje) tirštojo kokteilio gali būti net 300-600 kalorijų.
„Nereikėtų galvoti, kad viena pakuotė ar vienas buteliukas yra viena porcija, – sako L. Groppo. – Skaitykite etiketes, ieškokite maistinės sudėties ir apskaičiuokite, kiek tai sudaro porcijų.
Kaip ją ištaisyti: atidžiai sekite sudėtį, ypač jei kokteilio sudėtyje yra riešutų ar sėklų sviesto, kokosų aliejaus ar avokadų, nes šie produktai turi daug kalorijų. Jei tirštąjį kokteilį geriate vietoje užkandžio, nepamirškite jį pridėti prie bendro visos dienos skaičiuojamų kalorijų kiekio.
3. Tirštajame kokteilyje per daug saldiklių
Klaida. Mūsų skonio receptoriai nemeluoja: jei tirštasis kokteilis saldus, greičiausiai, jame daug cukraus. Daugumos pirktinių tirštųjų kokteilių sudėtyje cukraus yra tiek pat, kiek gaiviuosiuose gėrimuose. Net jei kokteilyje nėra baltojo cukraus, jis gali būti paskanintas cukraus sirupu, medumi ar klevų sirupu. Kai cukraus per daug, po poros valandų galime jaustis pavargę, lyg sudaužyti, ir tai gali sutrikdyti cukraus pusiausvyrą kraujyje.
Kaip ją ištaisyti: tirštajame kokteilyje turėtų būti daugiau daržovių nei vaisių. Rinkitės mažai cukraus turinčias daržoves, tokias kaip lapiniai kopūstai, špinatai, agurkai ir cukinijos. Kokteilyje neturėtų būti daugiau nei dvi porcijos vaisių.
4. Tirštąjį kokteilį išgeriate labai greit
Klaida: tirštojo kokteilio sudėtyje esantis cukrus staigiai padidina cukraus kiekį kraujyje, o vos po kelių valandų pajuntame nuovargį ir alkį. Taip pat alkio jausmą gali paskatinti tai, kad kokteilio sudėtyje nėra baltymų ir sveikųjų riebalų.
Kaip ją ištaisyti: sulėtėkite. Kokteilį valgykite šaukštu, o ne siurbkite per šiaudelį. Be to, kai sėdite ir kramtote maistą, kūne išsiskiria hormonai, kurie skatina sotumo jausmą, sako L. Groppo. Į kokteilį įdėję baltymų ir riebalų turinčių produktų, ilgiau jausitės sotūs. Pusėje avokado yra apytikriai 117 kalorijų, o pusėje puodelio graikinio jogurto – apie 100 kalorijų.
Taip pat sotumo jausmą greičiau pasiekti padės papildomos skaidulos ir baltymai: kanapių sėklos, ispaninių šalavijų sėklos ir linų sėmenys.
5. Tirštąjį kokteilį geriate netinkamu laiku
Klaida: cukrų organizmas apdoroja skirtingu paros metu. Kuo aktyvesni esate, tuo geriau organizmas gali perdirbti ir įsisavinti cukrų. Geresnis įsisavinimas reiškia mažesni cukraus lygio svyravimą, kai iš pradžių pajuntamas energijos antplūdis, o po to gana greitai apima nuovargio ir alkio jausmas. Kai kuriems žmonėms patinka tirštąjį kokteilį gerti iškart atsikėlus ryte arba vietoje pusryčių.
Kaip ją ištaisyti: geriausia tirštąjį kokteilį gerti po treniruotės. Arba bent jau palaukite pietų meto, kai esate fiziškai aktyviausi.
B. Taub-Dix sako, kad skystą maistą mes virškiname lengviau nei kietą maistą, todėl tirštąjį kokteilį ir geriausia gerti po sporto, kai reikia greitai organizmą aprūpinti angliavandeniais, baltymais ir cukrumi.
