Jį sukūrė Pensilvanijos valstijos universiteto mitybos mokslų profesorė ir nutukimo problemos tyrėja Barbara Rolls.
Volumetrinis mitybos planas yra nuodugniai ištirtas, jis atsidūrė antroje vietoje JAV 2020 m. veiksmingiausiai antsvorio problemą sprendžiančių mitybos planų sąraše, ir penktoje vietoje apskritai geriausių mitybos planų sąraše, rašoma womenshealthmag.com.
Mitybos ekspertų teigimu, šis mitybos planas yra saugus, veiksmingas, jo nesunku laikytis ilgai.
Volumetrinės mitybos esmė labai paprasta: pajusti sotumo jausmą suvartojant mažiau kalorijų.
„Pagrindinis Volumetrinio mitybos plano principas ir raktinis žodis yra pasisotinimas“, – sako mitybos tyrėja Lisa Davis, kuri yra vyriausia „Terra’s Kitchen“ mitybos specialistė.
Pagrindinis akcentas yra maisto produktai, kuriuose natūraliai mažai kalorijų, daug ląstelienos ar vandens – tai vaisiai, daržovės ir sriubos.
„Kadangi vienas gramas angliavandenių ir baltymų turi keturias kalorijas, o gramas riebalų – devynias kalorijas, geriau valgyti daugiau angliavandenių ir baltymų, kad neviršytumėte kalorijų kiekio“, – aiškina L. Davis.
Ekspertė pabrėžia, kad laikantis volumetriniо mitybos plano, per savaitę galima atsikratyti vieno kilogramo.
Be abejo, kaip dažniausiai būna gyvenime, ir volumetrinis mitybos planas nėra toks paprastas, kaip atrodo iš pirmo žvilgsnio.
Paklausėme kelių dietologų, ką jie mano apie volumetrinį mitybos planą.
Kas yra volumetrinis mitybos planas?
Jei jums nepatinka griežtos dietos, taisyklės ir apribojimai, volumetrinis mitybos planas jums tikrai patiks, nes nereikia skaičiuoti kalorijų ar taškų, sverti ar griežtai riboti maisto.
„Tai visai ne griežtas mitybos planas ar dieta, o labiau mitybos principas“, – sako dietologas Paulas Salteris.
„Laikantis volumetrinio mitybos plano stengiamasi valgyti daugiau produktų, kuriuose būtų mažiau kalorijų, daugiau vandens ir skaidulų, o ne atvirkščiai – daugiau kalorijų, mažiau vandens ir mažiau skaidulų“, – sako dietologė Nora Minno.
Pavyzdžiui, rekomenduojama valgyti daugiau vaisių, daržovių, ankštinių daržovių ir liesų baltymų.
„Mano nuomone, volumetrinis mitybos planas yra labiau tam tikrų valgymo įpročių formavimas, nes jo laikantis galima valgyti labai daug ką“, – sako N. Minno.
Kokios volumetrinio mitybos plano taisyklės?
Šio mitybos plano pagrindu maistas yra skirstomas į keturias grupes, aiškina P. Salteris. Pagrindinis jūsų tikslas – mažinti trečios grupės produktų porcijų dydį ir riboti ketvirtos grupės produktų kiekį. Tačiau nėra nieko, ką būtų draudžiama valgyti.
Pirma grupė: nekrakmolingi vaisiai ir daržovės, liesas pienas ir sultinio pagrindu išvirta sriuba.
Antra grupė: krakmolingi vaisiai ir daržovės, grūdai, pusryčių dribsniai, liesa mėsa, ankštiniai, mažai riebalų turintys patiekalai, tokie kaip spagečiai su aitriųjų paprikų padažu.
Trečia grupė: mėsa, sūris, pica, skrudintos bulvytės, salotų užpilas, duona, riestainiai, ledai ir tortai.
Ketvirta grupė: krekeriai, traškučiai, šokoladiniai saldainiai, sausainiai, riešutai, sviestas ir aliejus.
Štai koks galėtų būti P. Salterio siūlomas vienos dienos valgiaraštis laikantis volumetrinio mitybos plano:
Pusryčiai: omletas su daržovėmis ir skrudinta visagrūde duona
Rytinis užkandis: liesas graikinis jogurtas su vaisiais
Pietūs: aštrus liesos mėsos troškinys su pupelėmis ir daržovėmis
Popietės užkandis: namuose pagaminti kukurūzų spragėsiai (be sviesto) ir stiklinė pieno
Vakarienė: porcija žuvies su garuose virtomis daržovėmis ir bolivinėmis balandomis.
Ar volumetrinis mitybos planas veiksmingas?
Svarbiausias klausimas: ar šis mitybos planas veiksmingas? Mokslinių tyrimų (tarp jų ir 2016 m. atliktos trylikos tyrimų, kuriuose rasta sąsajų tarp mažo kalorijų tankio produktų ir lieknėjimo, metaanalizės) duomenimis, ir žinoma vadovaujantis sveiku protu, galima teigti, kad šis mitybos planas tikrai veiksmingas.
„Viena iš pagrindinių priežasčių, kodėl žmonės nusižengia užsibrėžtam tikslui valgyti sveikai, yra alkis“, – sako dietologė Julie Upton, kuri yra „Appetite for Health“ bendraįkūrėja.
Kadangi laikantis volumetrinės mitybos plano maisto porcijos nėra griežtai ribojamos, alkio jausmas nekankina.
Šias išvadas patvirtina šimtai kitų tyrimų.
2007 m. atlikto tyrimo, kuris buvo paskelbtas leidinyje „American Journal of Clinical Nutrition“ duomenimis, tyrėjai atsitiktine tvarka paskyrė 97-ioms antsvorio turinčioms moterims arba riebalų ribojimo dietą (kai daugiausiai valgomi vaisiai ir daržovės), arba volumetrinės mitybos planą. Po metų paaiškėjo, kad nereikalingų kilogramų atsikratė moterys iš abiejų grupių, riebalų ribojimo dietos besilaikiusios kiek daugiau nei besilaikiusios volumetrinės dietos – atitinkamai, 6 kg ir 5 kg. Tyrėjai nustatė, kad volumetrinis mitybos planas yra veiksmingas būdas atsikratyti nereikalingų kilogramų ir išlaikyti norimą svorį.
2005 m. atlikto tyrimo (jame dalyvavo ir volumetrinio mitybos plano kūrėja B. Rolls), kuris buvo paskelbtas leidinyje „Obesity Research“, duomenimis, toks mitybos planas, kai valgoma daug mažo kalorijų tankio produktų ir sriubų (volumetrinės mitybos pragrindas), veiksmingai padeda atsikratyti antsvorio.
Kitame tyrime dalyvavo 186 moterys ir jo išvadose teigiama, kad mažinant maisto energijos tankį užkertamas kelias svorio augimui ir nutukimui žvelgiant ir iš trumpalaikės, ir iš ilgalaikės perspektyvos.
Dar vienas volumetrinio mitybos plano privalumas: „Didžioji dauguma mažai kalorijų turinčių produktų turi daug maistinių medžiagų, todėl juos valgant gerėja bendra sveikata ir savijauta“, – sako P. Salteris.
Kokie volumetrinio mitybos plano privalumai ir trūkumai?
Jei jums kilo daug klausimų, žinokite, kad ne jums vieniems. Reikia turėti omenyje, kad ne visi kaloringi produktai mums kenkia. Tiesą sakant, labai daug kaloringų produktų, kuriuose didelis riebalų kiekis, yra būtini norint būti sveikiems. Tokie produktai, pavyzdžiui, yra riešutai, sėklos, avokadai ir riebi žuvis.
Tad kokie gi volumetrinės mitybos plano privalumai ir trūkumai?
Privalumai:
Šis mitybos planas neakcentuoja, ko negalima valgyti, bet labiau susitelkia į tai, ką galima valgyti, ir kaip paskirstyti skirtingus produktus, sako N. Minno.
Nerekomenduojamus produktus galima lengvai pakeisti kitais, rekomenduojamais. Laikantis volumetrinės mitybos plano galima kaip ir anksčiau suvalgyti dubenį makaronų, tačiau vietoje to, kad valgytumėte dubenį makaronų vien su pomidorų padažu, rekomenduojama pusę makaronų pakeisti daržovėmis, pavyzdžiui, brokoliais ar grybais, sako N. Minno.
„Pasisotinsite suvalgę maistingų produktų, kuriuose mažiau kalorijų, o ne prisikimšę vienų makaronų.“
Volumetrinės mitybos planas skiriasi nuo dietų, kurios ribodamos angliavandenius kartu riboja ir skaidulas. O laikantis volumetrinės mitybos plano raginama valgyti daugiau skaidulų turinčių produktų, kurie turi mažiau kalorijų, tačiau greičiau suteikia sotumą, ir šis jausmas juntamas ilgiau, sako N. Minno.
„Tai puikus būdas gauti visų per dieną reikalingų maistinių medžiagų ir nejausti alkio“, – sako ji.
Trūkumai
Vienas potencialus šio mitybos plano trūkumas yra tai, jog jis numato labai mažą riešutų ir sėklų vartojimą (nes jų didelis kalorijų tankis), aiškina L. Davis.
„Riešutuose ir sėklose yra mononesočiųjų riebalų rūgščių ir omega-3 riebalų rūgščių, kurios yra naudingos širdies ir kraujagyslių sistemai bei smegenų veiklai (pažinimo gebėjimams).“
Kaip ir laikantis daugumos kitų mitybos planų, taip ir laikantis volumetrinio gana sudėtinga valgyti ne namie, nes dauguma restoranų ir kitų maitinimo įstaigų gamina patiekalus su sviestu ir riebalais, kuriuose daug kalorijų ir daug riebalų, pažymi L. Davis.
Ar turėčiau išbandyti volumetrinį mitybos planą?
Volumetrinis mitybos planas labai tinka žmonėms, ieškantiems ilgalaikio svorio metimo ar kontrolės sprendimo, sako N. Minno.
„Tai nesudėtingas būdas kontroliuoti kalorijų kiekį neapribojant maistinių medžiagų kiekio, kas, kaip mes jau žinome, nėra tvarus sprendimas žvelgiant iš ilgalaikės perspektyvos“, – sako ji.
Prieš pereinant prie volumetrinės mitybos plano, kaip ir prieš imantis kitų mitybos pokyčių, patartina pasikonsultuoti su mitybos specialistu ar gydytoju.
„Vis dėlto, kadangi šis mitybos planas nėra labai griežtai ribojantis, specialistai teigia, kad jo gali saugiai laikytis dauguma žmonių“, – sako N. Minno.
Atsargesni turėtų būti tie, kuriems dėl sveikatos reikia kaloringesnio, daugiau riebalų turinčio maisto arba sportininkai, kuriems reikia vartoti daugiau angliavandenių. Jei nepriskiriate savęs minėtoms grupėms, tada galite drąsiai išbandyti šį mitybos planą.
Nuo ko pradėti?
Visų pirma galite pradėti nuo B. Rolls knygos apie volumetrinį mitybos planą „The Ultimate Volumetrics Diet“. O tada teks išmokti planuotis valgius ir gamintis ruošinius.
„Per savaitgalį susipirkite visus produktus ir pasiruoškite ruošinių visai savaitei“, – pataria J. Upton. Pasieškokite sveikų ir skanių sriubų receptų.
„Sriubos, išvirtos sultinio pagrindu, yra mažo energijos tankio. Suvalgę tokios sriubos prieš pagrindinį patiekalą, pastarojo suvalgysite mažiau“, – sako ji.
„Jei norite sėkmingai laikytis šio mitybos plano, reikės išmokti planuotis savo mitybą iš anksto, – priduria Salter. – Taip pat pasistenkite namuose visuomet turėti didelės mitybinės vertės ir patogiai valgomo maisto, pavyzdžiui, vaisių, taip pat mažo riebumo pieno produktų.“
Grįžę iš parduotuvės įpraskite iškart pasigaminti maisto ruošinių, kad nereikėtų kaskart galvoti, ką gaminti – tereikės pašildyti ir jau galėsite valgyti!“
Ir galiausiai, nors tai ir nėra svarbiausia šio mitybos plano dalis, vis dėlto jo laikantis skatinama dienos eigoje daugiau judėti. Numatytos sporto programos nėra, tiesiog rekomenduojama padidinti kasdien nueinamų žingsnių skaičių, kad optimalus jų skaičius būtų 10 tūkst. žingsnių, sako L. Davis.
Išvada: jei jūsų negąsdina mintis apie mažesnio energijos tankio maistą, apie tai, kad nereikės skaičiuot kalorijų ir kad tiesiog reikės kiek daugiau pajudėti, būtinai išbandykite volumetrinį mitybos planą.
