Išsaugoti psichinę sveikatą šiuolaikiniame streso kupiname pasaulyje nelengva. Tačiau keli pokyčiai gali palengvinti šią naštą.
Žmonės nesutverti pakelti ilgalaikį stresą. Kaip kraštutinis pavyzdys to, ką stresas padaro žmogui, galėtų būti politikai. Ką tik išrinkti jie laimingi šypsosi prieš kameras, o po to vis labiau kumpa, žyla, veidai sukrenta. Jautiesi taip, tarsi žiūrėtum pagreitintą filmą apie senėjimo procesą – tai akivaizdžiai parodo, kaip stresas nualina žmogaus kūną.
Vis dėlto mes gyvename streso persmelktu laikotarpiu. Daug žmonių vos suduria galą su galu, dirbdami iki išnaktų be apmokamų atostogų ar socialinių garantijų. Jau nekalbant apie situaciją pasaulyje – dega miškai Amazonėje, Afrikoje ir daugelyje kitų kraštų ir mes sparčiai artėjame prie klimato katastrofos. Nenuostabu, kad vis daugiau žmonių kenčia nuo nerimo sutrikimo, o moksleiviai mokyklose mokomi, kaip su dėmesingo įsisąmoninimo pagalba susidoroti su socialinių tinklų sukeliamu stresu.
2018 m. tyrimo duomenimis, 2017 metais 75 proc. britų patyrė tokį stresą, kurio nesugebėjo įveikti.
Įrodyta, kad stresas žudo. Užsitęsęs stresas siejamas su širdies ligomis, depresija ir diabetu. Bet kaip išlikti sveiku, kai jauti stresą? Pasikonsultavome su keliais ekspertais.
Visavertė mityba
Apimti streso mes dažniausiai nekreipiame dėmesio į tai, ką valgome – malšiname alkį tuo, kas po ranka, arba ką lengviausia gauti – greitmaisčiu, kuris dažniausiai būna labai sūrus arba labai saldus. Vis dėlto jei nuolat, skubėdami užbaigti darbus iki termino triauškiame traškučius, tai ilgainiui atsilieps ir sveikatai, ir savijautai.
„Kai esame apimti per didelio emocijų, įspūdžių kiekio ar streso, ranka tiesiasi link saldaus maisto ar gėrimų, – sako registruota dietologė, Didžiosios Britanijos dietologų asociacijos narė Azmina Govindji. – Tai iškart sukelia serotonino – laimės hormono – pliūpsnį, tačiau toks poveikis netrunka ilgai. Padidėja ir gliukozės kiekis kraujyje, o tai taip pat sukelia pakylėjimo būseną, tačiau ji taip pat laikina.“
Verčiau rinkitės sudėtingus angliavandenius, tokius kaip avižinė košė arba visagrūdė duona – jie suteiks jums energijos, taip reikalingos sunkią dieną.
Jei bent 10-iai minučių atsitrauksite nuo savo darbo stalo pavalgyti, sumažės stresas, nebesinorės nesveikų užkandžių. „Valgykite sąmoningai, – pataria A. Govinji. – Trumpam atsitraukite nuo darbo, kramtykite lėtai, įsisąmonindami, jausdami skonį ir mėgaudamiesi juo.“
Amerikos psichologų asociacijos atlikto tyrimo duomenimis, trečdalis amerikiečių pajutę stresą linkę valgyti riebų, daug kalorijų turintį maistą.
„Kad šito išvengtumėte, planuokite valgymus – tai suteiks struktūros jūsų dienotvarkei, leis ją kontroliuoti.“
Nėra realistiška tikėtis, kad streso apimtas žmogus planuosis ir gaminsis sudėtingus patiekalus, bet galima valgyti sveikai nepasisunkinat. Pavyzdžiui, pusryčiams pasigaminti paprasčiausią avižinę košę su uogomis, pietums suvalgyti sumuštinį su visagrūde duona, o vakarienei – išsivirti makaronų su daržovėmis arba pasigaminti žuvies su bulvėmis ir brokoliais.
Nepamirškite judėjimo
Kalbant apie sportą, dauguma mūsų laikosi taisyklės „viskas arba nieko“. Prieš atostogas stropiai lankomės sporto klube, o grįžę įsisukame į darbų rutiną ir apleidžiame savo kūną. O juk sportas natūraliai padeda įveikti stresą, nes sportuojant išsiskiria endorfinai, kurie pagerina nuotaiką ir savijautą.
Tam, kad save motyvuotumėte, asmeninė trenerė Maiken Skoie Brustad pataria prisiminti, kaip puikiai jaučiatės po treniruotės.
Jei dėl lėšų ar laiko stokos negalite sau leisti lankytis sporto klube, galite sportuoti namuose – užteks kelių minučių, tačiau tai reikia daryti reguliariai.
„Susirašykite penkis širdies veiklą skatinančius (kardio) pratimus – tris itin intensyvius, tokius kaip bėgimas vietoje arba šuoliukai su pritūpimu, tada du pilvo raumenis stiprinančius pratimus, tokius kaip „lenta“ ar atsilenkimai.“
Apsispręskite sportuoti ir kasdien griežtai tam skirkite laiko. „Reikia būti griežtiems su savimi ir nuosekliems, – sako M. Skoie Brustad. – Sakykite sau: „Kad ir kokia užpildyta būtų mano dienotvarkė, antradienį skirsiu valandą sportui“. Ir treniruokitės, kas benutiktų.
Tai būtina, tai turi tapti įpročiu, nes tik reguliariai sportuojantis, judantis žmogus gali būti sveikas ir laimingas.
Nebijokite kreiptis profesionalios pagalbos
Nenormalu gyventi nuolat apimtam streso. Jei jaučiate, kad artėja perdegimas, visų pirma turėtumėte kreiptis į savo šeimos gydytoją.
„Visi gyvenime patiriame vienokį ar kitokį stresą, – sako gydytoja Zoe Norris, – tačiau nerimo sutrikimas skiriasi nuo streso.“
Pasak gydytojos, kai pacientas skundžiasi patiriantis stresą, ji paklausia, ar jis patiria širdies permušimus, panikos atakas ar ilgalaikius miego sutrikimus. Visa tai gali nurodyti nerimo sutrikimą.
Net jei jūsų jaučiamo streso lygis neperžengia klinikinio nerimo sutrikimo slenksčio, vis dėlto reikėtų jį stebėti.
„Chroniškas stresas atsiliepia praktiškai kiekvienai kūno daliai, – įspėja Z. Norris. – Žmogaus organizmas nesutvertas stresui.“
Išsiugdykite streso įveikos įgūdžius.
„Visų pirma išmokite apsisaugoti, kad streso poveikis sumažėtų, – pataria Z. Norris. – Nenugrimzti į chronišką stresą padeda sportavimas, skaitymas, bendravimas su draugais. Jei neišsiugdysite gerų streso įveikos įpročių, tikėtina, kad išsiugdysite blogus, tokius kaip kavos gėrimas siekiant išlaikyti budrumą, o tada vynas siekiant užmigti.“
Ne visada įmanoma išvengti streso – pavyzdžiui, kai miršta artimas žmogus. Bet jei stresas susijęs su darbu, Z. Norris savo pacientams pataria pasikalbėti su viršininku.
„Jei darbdavys neatsižvelgia į jūsų nusiskundimus, galbūt laikas pakeisti darbą.“
Stresas gali paskatinti savidestrukcinį elgesį, tokį kaip rūkymas ar piktnaudžiavimas alkoholiu.
„Dauguma pacientų stengiasi išvalyti organizmą sausį, pildydami savo naujametinius pažadus, tačiau žvelgiant iš ilgalaikės perspektyvos, geriau yra nuoseklūs gyvenimo būdo ir įpročių pokyčiai.“
Stenkitės išsimiegoti
Patiriant stresą dažnai nukenčia miegas. Tačiau ilgi viršvalandžiai miego sąskaita kenkia produktyvumui. „Jei prastai miegate, streso lygis tik padidės, – sako neurologas Guy Leschzineris, parašęs knygą „The Nocturnal Brain“. – Kai jaučiate įspūdžių ir emocijų perteklių, labai svarbu gerai išsimiegoti – tai padeda suvaldyti stresą.“
O kaipgi migdomieji vaistai?
„Tai lazda, turinti du galus, – sako Guy Leschzineris, ir paaiškina, kad jie gali būti naudingi kaip trumpalaikis sprendimas, kai žmogus jaučia ūmų stresą. – Jei gydytojas jums išrašė trumpą migdomųjų kursą – ne ilgesnį nei dviejų savaičių – jie gali padėti. Kai visai neišeina užmigti, žmogų po kurio laiko gali ištikti nervinis priepuolis.“
Tačiau migdomieji nėra ilgalaikis streso įveikos būdas.
„Lengva įsisukti į ydingą ratą. Tačiau reikėtų visų pirma išspręsti streso problemą, išsiaiškinti jo priežastis ir jas pašalinti – tai paprastai padeda atsikratyti ir nemigos.“
Įveikti nerimą ir pagerinti miegą gali padėti ir kognityvinė elgesio terapija.
Su stresu kovokite išmintingai
„Paprastai perdegimą paskatina veiksniai darbe ir namuose“, – sako karjeros psichologas, Didžiosios Britanijos psichoterapeutų ir konsultantų asociacijos narys Andrew Kinderis.
Statykite jus palaikančius pamatus.
„Apsidairykite – kas yra jūsų potencialūs sąjungininkai, kas jus palaiko? – klausia A. Kinderis. – Greičiausiai, draugai ir artimieji. Pasikalbėkite su jais. Paprastai, kai žmogus atsiveria, jis dažniausiai nustemba, kiek palaikymo sulaukia.“
Pradėjus po truputį spręsti susikaupusias problemas, stresas ima mažėti. Pavyzdžiui, jei jums kelia nerimą skola, imkitės jos.
„Išdrįskite pažiūrėti, koks jūsų skolos dydis, kalbėkitės su skolintoju, tarkitės. Tai suteiks daugiau vilties, nei tiesiog sėdėjimas sudėjus rankas, įkišus galvą į smėlį, bet žinant, kad skola kaupiasi.“
Atminkite: darbas jūsų neapibrėžia
Gyvename visuomenėje, kurioje liaupsinamas persidirbimas – ar tai būtų darbas iki išnaktų biure, siekiant žūtbūt pakilti karjeros laiptais, ar papildomas darbas vakarais ir savaitgaliais, siekiant įsitvirtinti kitoje sferoje ir pereiti į ją iš nemėgstamo samdomo darbo.
„Paklauskite savęs: kas man iš tiesų svarbu? – pataria profesorius Joshas Cohenas, parašęs knygą „Not Working: Why We Have to Stop“. Darbo krūvį susimažinkite iki minimumo.
„Per didelis darbo krūvis yra vienas iš pagrindinių streso šaltinių, – sako J. Cohenas. – Daugelis užduočių, kurias mes darome tam, kad įtiktume viršininkui ar parodytume bendradarbiams, kokie mes produktyvūs, neturi prasmės. Labai daug kas daroma tik dėl akių, kad parodytume kitiems, kokie mes užsiėmę.“ Nustokite daryti judesį dėl judesio, ir stresas sumažės.
Jei norite išvengti perdegimo, atminkite, kad nereikia produktyviai ir vaisingai dirbti kiekvieną valandą ar kiekvieną minutę. Kartais galima nedaryti nieko.
„Venkite nuolatinio susitelkimo į užduotis. Yra kitų gyvenimo sričių, kitų jūsų asmenybės pusių, kurias verta puoselėti. Jei save apribosite iki profesinės pusės ir susitapatinsite tik su savo veikla, ilgalaikėje perspektyvoje tai jums gali pakenkti. Kyla rizika viskuo nusivilti ir viską mesti.“
