Kad būtų kiek vėsiau, prieš miegą palendate po šaltu dušu, įsijungiate ventiliatorių, iškišate iš po užkloto tai vieną, tai kitą koją, apsiklojate taip, kad nugara liktų neuždengta, bet apie tai, kad suvis atsisakytumėte antklodės, negali būti nė kalbos.
Kodėl mintis miegoti neužsiklojus atrodo tokia nepriimtina? Juk, logiškai mąstant, be antklodės būtų daug vėsiau, todėl tektų daug mažiau kankintis stengiantis užmigti ir netikėtai nenubustumėte vidury nakties iškankinti karščio. Į šį klausimą pamėgino atsakyti keletas portalo „HuffPost“ kalbintų specialistų.
Antklodės ir paklodės paprastai gerina miego kokybę
„Organizmo cirkadinis ritmas yra glaudžiai susijęs su temperatūra. Prieš pat užmiegant bendra kūno temperatūra šiek tiek nukrenta“, – aiškina Ellen Wermter, Šarlotsvilyje (Virdžinijos valstija, JAV) dirbanti šeimos gydytoja, bendradarbiaujanti su organizacija „Better Sleep Council“.
Kūno temperatūra žemėja ištisą naktį. Tai yra organizmo būdas tausoti energiją ir skirti jos, pvz., virškinimo sistemos darbui.
Antklodės ir užklotai neleidžia kūno temperatūrai nukristi per žemai: jei taip nutinka, žmogus nubunda ir jo organizmo vidaus sistemos praranda galimybę netrikdomos baigti atkuriamųjų procesų.
Kai karšta, situacija pasikeičia
Kai tvyro karštis, įprotis apsikloti gali padaryti meškos paslaugą. Net elementari paklodė pajėgi sulaikyti šilumą. „Kai ir taip karšta, užsiklojus temperatūra ir toliau kyla. Labai greitai po apklotu sukuriamos krosnį primenančios sąlygos“, – sako E. Wermter.
Tik natūraliai pažemėjusią kūno temperatūrą organizmas vertina kaip signalą, kad metas miegoti. Deja, karštyje smegenys tarsi apgaunamos ir organizmas yra linkęs nusiteikti aktyviai veiklai, o ne poilsiui.
Net jei užmigti vis dėlto pavyksta, yra labai daug šansų netikėtai atsibusti. „Tikėtina, kad kūno temperatūra tiek pakils, kad neišvengiamai nubusite, nes organizmas kaip įmanydamas stengsis atvėsti. Dėl šios priežasties miegas tampa fragmentuotas“, – aiškina E. Wermter.
Kodėl nusikloti nėra taip paprasta kaip atrodo?
Lygiai kaip nukritusi kūno temperatūra praneša smegenims, kad metas miegoti, taip ir apsiklojimas pavargus nuteikia poilsiui. Specialistai šiuos signalus vadina miegą sukeliančiomis asociacijomis.
„Šie procesai yra tapę rutina. Jei kuris nors praleidžiamas, smegenys užfiksuoja, kad kažko trūksta, todėl atsipalaiduoti pavyksta sunkiau“, – sako E. Wermter.
Nevalia pamiršti, kad jauki, minkšta antklodė teikia ir komforto jausmą.
Kol trunka neramaus miego fazė (REM), organizme mažėja serotonino. Anot Sanam Hafeez, neuropsichologijos dėstytojos iš Niujorko Kolumbijos universiteto, šis neurosiuntiklis labai prisideda prie nusiraminimo proceso.
Apsiklojimas antklodėmis, ypač ganėtinai storomis, siejamas su aukštesniu serotonino lygiu, o tai reiškia, kad apsiklojus gerėja miego kokybė. Gali būti, kad kaip tik dėl antklodžių svorio kai kurių žmonių organizme stimuliuojamas parasimpatinės nervų sistemos aktyvumas, todėl potencialiai pagaminama daugiau dopamino (dar vienas teigiamai nuotaiką veikiantis neurosiutiklis) ir serotonino.
Vadinasi, įvyksta paradoksas: antklodės nebuvimas pastangas užmigti palengvina lygiai tiek pat, kiek ir pasunkina. Kaip gi tada elgtis? Specialistai teigia, kad miego kokybę tvyrant karšiui gali pavykti pagerinti atitinkamai pakoregavus ėjimo miegoti ritualą, pasirinkus tinkamą antklodę ir paisant kitų konkrečių patarimų. Toliau pateikta keletas iš jų.
Prieš eidami miegoti palįskite po karštu dušu
„Staigiai sušilus duše, inicijuojamas natūralus termoreguliacijos procesas“, – sako Australijoje dirbanti neuromokslų specialistė, „Sleep Cycle“ instituto narė Chelsie Rohrscheib.
Dalykas tas, kad garuojant nuo odos vandeniui, krenta organizmo temperatūra ir smegenys gauna signalą, kad laikas miegoti. Taigi, po dušo antklodė tesukurs jaukumo oazės, o ne krosnies įspūdį.
Prie lengvesnės antklodės pereikite palaipsniui
Jei iškart nusimesti antklodę ir likti be nieko atrodo pernelyg drastiškas žingsnis, kelias naktis rinkitės vis plonesnį apklotą.
„Jei taip elgsitės, smegenys spės susitaikyti su antklodės svorio pokyčiais“, – sako E. Wermter.
Puiku, jei apklotus sluoksniuosite (jie, aišku, turi būti ploni): pajutę, kad karšta, galėsite po vieną nusimesti.
Miegokite su apatiniais
Pižama gali sulaikyti šilumą, be to, kyla rizika išsibudinti, jei vidury nakties sumanysite ją nusivilkti, todėl karštomis naktimis vietoj pižamos patartina rinktis apatinius arba net miegoti nuogiems.
Investuokite į vėsinančią pagalvę
Kad galėtumėte užmigti, smegenų temperatūra turi sumažėti laipsniu arba dviem. Kai karšta, tai įvyksta ne greitai. Šį procesą gali paspartinti vėsinamąjį poveikį turinčios pagalvės. Taigi, su jomis užmigsite greičiau.
Išmėginkite vėsinamąją storą antklodę
Egzistuoja specialios antklodės, kurių paskirtis – neleisti kūnui įkaisti be būtinybės atsisakyti komforto, pajuntamo miegant apsiklojus. Jos siuvamos iš lengvo, šiek tiek pašiaušto medvilninio audinio (flanelės), todėl yra malonios liesti, bet nesulaiko karščio.
Palįskite po elastine antklode su laikra
Tokio tipo antklodės priglunda prie kūno, todėl pasijusite it susisupę į kokoną, tačiau kūno neslėgs joks svoris. Antklodės su laikra tikrai gali tapti palaimingu išsigelbėjimu karštomis naktimis.
Trokštamo poveikio galima tikėtis ir iš bambuko pluošto
„Iš bambuko pluošto audinių siuvamos antklodės teikia jaukumo ir leidžia kūnui atvėsti“, – sako S. Hafeez.
Įsigykite vėsinamąjį paklotą
Vėsinamieji paklotai arba čiužiniai užpildomi susmulkintu porolonu (specialus, „įsiminimo“ efektą turintis kamšalas) ir yra su išimamu vėsinamojo gelio sluoksniu, padedančiu kūnui neįkaisti. Jų užvalkalas paprastai yra medvilninis, o medvilnė, kaip žinia, – tai audinys, leidžiantis odai kvėpuoti.
Nusiklokite pėdas
Specialistai tvirtina, kad stengiantis išlaikyti pėdas vėsias, pvz., iškišant jas iš po antklodės, gali pažemėti ir viso kūno temperatūra.
Miegokite plačiai
Miegoti šalia kito žmogaus yra daug karščiau nei vieniems, todėl jei miegate su partneriu, labai pravers didokas čiužinys, ant kurio pavyks plačiau išsitiesti.
