Makrodieta šiuo požiūriu kitokia. Jos propaguotojai, užuot nurodinėję, ko šiukštu nevalgyti, ragina stebėti suvartojamų maistinių medžiagų kiekį ir taip išsiugdyti pažangesnį bei lankstesnį požiūrį, kaip rinktis produktus siekiant užsitikrinti visavertį mitybos racioną. Joks maistas savaime nėra draudžiamas – tereikia, kad vartojami produktai būtų vertingi kaip būtinųjų maistinių medžiagų – makroelementų – šaltinis.
Laikytis makrodietos, kaip mitybos plano, nėra taip paprasta, kaip rodosi iš pirmo žvilgsnio. Kad būtų lengviau susigaudyti, ką ir kaip valgyti, pravartu peržvelgti portale „Women‘s Health“ išdėstytus principus, kuriais pagrįstas šis maitinimosi režimas.
Kaip tiksliai nusakyti makrodietos esmę
Pirmasis termino dėmuo – nuoroda į maistines makromedžiagas (makroelementus), t. y. visas maistines medžiagas, be kurių organizmas negalėtų pilnavertiškai funkcionuoti: angliavandenius, baltymus ir riebalus.
Angliavandeniai
Atminkite visiems laikams: angliavandeniai nėra mūsų priešai net tada, kai siekiame numesti svorio.
„Angliavandeniai – svarbiausias beveik visų žmogaus organizmo ląstelių energijos šaltinis“, – tikina dietologė Mascha Davis iš JAV mitybos ir dietologijos akademijos.
Jie greitai virškinami ir organizme virsta cukrumi, arba kraujo gliukoze, kuri, kaip glikogenas, kaupiama kepenyse ir raumenyse. Kraujo gliukozės ir glikogeno atsargos leidžia užsiimti ypač intensyvia veikla, susijusia su riebalų deginimu ir raumenų formavimu.
Svarbu ir tai, kad angliavandeniai iš dalies lemia laimės pojūtį teikiančių neurosiuntiklių – serotoninų lygį, taigi, ir nuotaiką.
Baltymai
Baltymai, kaip žinia, naudojami formuojant liesuosius kūno raumenis. Be to, jie atlieka ir daugybę kitų funkcijų.
„Baltymai sudaro fermentus, be kurių neįmanomos tam tikros organizme vykstančios cheminės reakcijos, – sako M. Davis. – Jie taip pat sudaro hemoglobiną, o šis išnešioja po organizmą deguonį.“ Ištikus deguonies stygiui, energijos nepakaks net užkopti laiptais – ką jau kalbėti apie valandos trukmės bėgimo treniruotę.
Baltymai taip pat turi įtakos sotumo lygiui: nuo jų mes jaučiamės sotūs net gaudami mažiau kalorijų nei iš kitų makroelementų. Pavartojus baltymų, žarnyne išskiriami hormonai, lėtinantys maisto judėjimą virškinimo traktu, todėl ilgiau jaučiamės sotūs. Sulėtėjus virškinimui, sulėtėja ir gliukozės išskyrimas į kraują, o tai – sveikatai nepalankių kraujo cukraus ir insulino šuolių prevencija, aiškina Niujorke dirbanti medikė Alexandra Sowa, organizacijos „American Board of Obesity Medicine“ narė.
Riebalai
Ketogeninės dietos šalininkai visi kaip vienas tvirtina, kad nuo riebalų netampame riebūs, nors kalorijų juose daugiau nei kituose maistinėse makromedžiagose.
Riebalai formuoja ląstelių membranas, reguliuoja nervų ir galvos smegenų funkcijas bei gerina riebaluose tirpių vitaminų, tokių kaip A, D, E ir K, pasisavinimą. Visos šios aplinkybės – tiesiog privalomos sveiko lieknėjimo sąlygos. Nors riebalai, kitaip nei baltymai, nesuintensyvina sotumo jausmą lemiančių hormonų išskyrimo, jų pavartojus taip pat sulėtėja virškinimas, stabilizuojamas kraujo cukraus lygis ir slopinamas noras užkandžiauti.
Kaip skaičiuoti maistines makromedžiagas
Tikslinis maistinių makromedžiagų kiekis nėra visiems vienodas, bet skirtumai – nežymūs. Remiantis JAV mokslo akademijos „National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine“ skelbiamomis gairėmis, suaugęs žmogus 45–65 proc. dienos kalorijų normos turi gauti iš angliavandenių, 10–35 proc. – iš baltymų ir 20–35 proc. – iš riebalų.
Beje, ši proporcija atitinka kiekvieno iš trijų pagrindinių makroelementų kaloringumą: grame angliavandenių yra keturios kalorijos, grame riebalų – devynios, o grame baltymų – vėl keturios.
Kadangi procentais skaičiuoti sunku, siūloma naudotis konkrečia formule, padėsiančia nustatyti, kiek gramų angliavandenių, riebalų ir baltymų turite suvartoti, atsižvelgdami į su jais gaunamų kalorijų kiekį. Verta žinoti, kad moteriai, kuriai būdingas įprastas aktyvumas, norint sulieknėti, per dieną patartina suvartoti 1 600 kalorijų (atsižvelgiant į individualius atvejus, šis skaičius gali būti kiek kitoks).
Taigi, formulės:
Angliavandeniai: dienos kalorijų norma (1 600) x iš angliavandenių gaunamų kalorijų % (0,50) / kalorijų grame angliavandenių (4) = 200 gramų angliavandenių per dieną.
Baltymai: dienos kalorijų norma (1 600) x iš baltymų gaunamų kalorijų % (0,20) / kalorijų grame angliavandenių (4) = 80 gramų baltymų per dieną.
Riebalai: dienos kalorijų norma (1 600) x iš riebalų gaunamų kalorijų % (0,30) / kalorijų grame angliavandenių (9) = 53 gramai riebalų per dieną.
Makrodietos pranašumai
Bene didžiausias pranašumas tas, kad šis mitybos planas padeda laikytis tinkamo maitinimosi režimo.
„Daugeliui tiesiog būtina schema, padedanti koreguoti mitybos įpročius, – sako Sonya Angelone iš JAV mitybos ir dietologijos akademijos. – Jei jos nėra, žmonės ima valgyti, ką nori ir kada nori.“ Taigi, jei nepavyksta įsiklausyti į natūralius organizmo poreikius (jei, tarkim, sunku suprasti, kada pasisotinate), šis mitybos planas gali būti naudingas.
Ši dieta verčia kreipti daugiau dėmesio į tai, ką dedamės į burną. „Daugiau galvodami apie tai, ką valgome, automatiškai pradedame vartoti tinkamesnį, be to, mažiau kaloringą maistą“, – sako S. Angelone.
Makrodietos trūkumai
Kaip jau supratote, lakantis šio mitybos plano tenka nemažai planuoti ir skaičiuoti. „Skaičiuoti maistines makromedžiagas gali tiesiog pabosti, nebent kas dieną valgytumėte tą patį maistą. Tačiau tada mityba taptų monotoniška ir gal net nepakankamai vertinga“, – sako S. Angelone ir priduria, kad ilgainiui laikytis dietos tampa vis lengviau.
Yra ir dar vienas pavojus. Kai kurie žmonės tiesiog persistengia skaičiuodami makroelementus. Dėl to maitinimosi režimas taip pat gali pakrikti. Atminkite, kad šios dietos keliamus tikslus reikia vertinti kaip orientacines nuorodas, o ne kaip privalomas kasdienes užduotis.
Nuo ko pradėti, nutarus laikytis makrodietos?
Laikytis makrodietos gali pasirodyti gana sudėtinga, tačiau pradėti galima nuo paprasčiausių žingsnių. Labai patartina pradėti vesti mitybos dienoraštį. Jis gali padėti susidaryti įprasto savo mitybos raciono vaizdą. Taigi, fiksuokite, ką valgote, ir apskaičiuokite, kiek makroelementų gaunate (žr. pirmiau pateiktas instrukcijas). Taip pat atkreipkite dėmesį į tai, kokius produktus renkatės, kad suprastumėte, ką būtina pakeisti.
„Būtinai rinkitės kuo mažiau perdirbtą maistą, neskaidytus grūdus ir daug ląstelienos bei sveikųjų riebalų turinčius produktus. Smarkiai apribokite rafinuoto cukraus kiekį ir gerkite kuo daugiau vandens, – pataria S. Angelone. – Taip pat labai svarbu reguliariai mankštintis, padidinti fizinį aktyvumą.“
Taigi, lieknėti skaičiuojant maistines makromedžiagas galbūt pavyks tiems, kuriems mintis apie visiškų tam tikrų produktų atsisakymą tiesiog nepriimtina ir apie jokią ketogeninę dietą jie nė girdėti nenori.
