Prielaida: valgydami didesnes porcijas mažiau kaloringo maisto (pvz., brokolių) ir mažesnes porcijas kaloringesnio maisto (pvz., sausainių) jausitės sotūs, bet suvartosite mažiau kalorijų, rašo portalas shape.com.
Kas yra volumetrinė dieta?
Volumetrinį mitybos planą sukūrė docentė Barbara Rolls. Ji išleido tris knygas: „The Volumetrics Weight-Control Plan“ („Volumetrinis svorio kontrolės planas“) (2005), „The Volumetrics Eating Plan“ („Volumetrinis mitybos planas“) (2007) ir „The Ultimate Volumetrics Diet“ („Optimali volumetrinė dieta“) (2013), kurių kiekvienoje paaiškina šį mitybos planą, pateikia patarimų, kaip jo laikytis, sudaro maisto produktų sąrašus, pateikia receptų.
Auksinė volumetrinės dietos taisyklė – reikia valgyti didesnes porcijas mažiau kaloringų produktų, tokių kaip vaisiai ir daržovės, o kaloringesnį maistą, tokį kaip pieno produktai ir mėsa – riboti.
Knygoje „The Ultimate Volumetrics Guide“ B. Rolls rašo, kad magiškas šios dietos ingredientas yra vanduo – jis sumažina patiekalo kalorijų tankį.
Paaiškinimas: įpylus į patiekalą vandens, patiekalo kiekis padidėja, o kalorijų kiekis – ne, todėl skatinama valgyti sriubas, gerti tirštuosius kokteilius, taip pat valgyti produktus, kurių sudėtyje yra daug vandens (pvz., agurkus ir arbūzus).
Kokios yra volumetrinės dietos taisyklės?
B. Rolls rekomenduoja kiekvieno valgio metu valgyti nekaloringų vaisių ir daržovių – daug salotų ir sultinio pagrindu virtų sriubų, ir apriboti užkandžius, desertus bei kitą daug riebalų turintį maistą. Knygoje „The Ultimate Volumetrics Guide“ ji suskirsto maistą į keturias kategorijas pagal kalorijų tankį.
1 kategorijoje yra mažai kalorijų turintys produktai, tokie kaip vaisiai ir nekrakmolingos daržovės. Šių produktų galima valgyti neribotą kiekį.
2 kategorija apima grūdus, liesą baltymą, ir neriebius pieno produktus – jų reikia valgyti saikingai.
3 kategorijai priskirti duonos gaminiai, riebesnė mėsa ir pieno produktai – jų reikia valgyti mažesnes porcijas.
4 kategorijoje yra didesnio kalorijų tankio produktai, jų kiekį reikia riboti labiausiai. Tai desertai, kepinti riešutai ir labai riebi mėsa.
Be to, knygoje rekomenduojama vartoti baltymus ir įtraukti į mitybą viso grūdo produktus.
Principas, kai prioritetas teikiamas mažiau kaloringam maistui, taikomas ne tik volumetrinėje dietoje. WW (anksčiau vadinosi „Weight Watchers“ – „Svorio stebėtojai“) taip pat naudoja taškų sistemą, kurioje mažesnio kalorijų tankio produktams skiriama mažiau taškų. Panašiai ir „Noom“ – svorio metimo skatinimo programėlėje, maistas suskirstomas į žalią, geltoną ir raudoną kategorijas nuo mažiausio iki didžiausio kalorijų tankio.
„Kroger‘s OptUP“ programėlė taip pat įvertina kalorijų tankį, be to, dar ir sočiųjų riebalų, cukraus ir natrio kiekį, ir suteikia populiariausiems maisto produktams įvertinimą balais nuo 1 iki 100.
Kokie yra volumetrinės dietos privalumai ir trūkumai?
Didžiausias volumetrinės dietos privalumas tas, kad produktai, kurių kiekis neribojamas, yra ir sveikiausi.
„Kadangi vaisių ir daržovių kiekis neribojamas, reiškia, organizmas gaus visą reikalingą vitaminų, mineralų ir augalinių medžiagų kiekį“, – sako dietologė Samantha Cassety.
Volumetrinė dieta gali veiksmingai padėti sulieknėti be nuolatinio alkio jausmo, priduria ji.
Kita vertus, šis mitybos planas skatina sumažinti sveikų, bet kaloringų produktų kiekį.
„Tai, kad ribojami sveikieji riebalai, nėra labai gerai, – sako ji. – Tokiuose produktuose, kaip riešutai, riešutų sviestas ir avokadai energijos (kalorijų) tankis gali būti didelis, bet jie suteikia patiekalui malonų skonį, o valgytojui užtikrina sotumo jausmą. Be to, subalansuotas maistas, kuriame yra sveikųjų riebalų, sotumą užtikrina ilgesniam laikui. Valgydami vien vaisius, daržoves ir sultinio pagrindu virtas sriubas, greitai vėl išalkstame.“
Be to, sveikuosiuose riebaluose yra medžiagų, kurios padeda sumažinti uždegimą, o tai savo ruožtu taip pat padeda mažinti svorį, sako ji. Be to, neseniai atliktas tyrimas, kuriame dalyvavo beveik pusė milijono žmonių, parodė, kad dietos, kurios riboja visos maisto grupės (šiuo atveju, sveikųjų riebalų) vartojimą iš tiesų gali būti susijusios su mažesne gyvenimo trukme.
Be to, knygoje „The Ultimate Volumetrics Diet“ pabrėžiamas suvartojamų ir sudeginamų kalorijų principas, nors dauguma mitybos ekspertų teigia, kad tai pernelyg supaprastintas požiūris į tai, kaip funkcionuoja mūsų medžiagų apykaita. Volumetrinės mitybos sistemoje, pavyzdžiui, toks produktas, kaip neriebus salotų padažas, kuriame yra pridėtinio cukraus, patenka į 2-ą kategoriją, o daug maistingesnis avokadas arba kiaušinis – jau į 3-ią kategoriją, alyvuogių aliejus – apskritai į 4-ą. Gana keista, kad sveikas produktas, kuris yra Viduržemio jūros regiono mitybos pagrindas, patenka į labiausiai ribotinų produktų kategoriją.
Ekspertai sutinka: netgi siekiant atsikratyti antsvorio, vertėtų koncentruotis ne į kalorijų kiekį, bet į maisto kokybę.
Kaip atrodo volumetrinės mitybos plano valgiaraštis?
S. Cassety pateikia pavyzdį, koks galėtų būti vienos dienos valgiaraštis pagal volumetrinės mitybos planą:
Pusryčiai: avižinė košė su tarkuota cukinija, pjaustytu obuoliu ir cinamonu
Pietūs: salotos su daržovėmis, ant grotelių kepta vištiena, avinžirniais ir lengvu padažu
Vakarienė: makaronai su garuose virtais brokoliais ir žiediniais kopūstais, juodosiomis alyvuogėmis ir jūreivišku (‚marinara“) padažu su sumažintu cukraus kiekiu
Desertas ar užkandis: uogos su jogurtu
