Obuolys su žemės riešutų sviestu
Obuoliai – vieni iš labiausiai rekomenduotinų vaisių metantiems svorį, kadangi juose daug ląstelienos. O du šaukštai natūralaus žemės riešutų sviesto – puikus baltymų ir sveikųjų riebalų šaltinis. Tik nepamirškite atidžiai perskaityti žemės riešutų sviesto etiketės, kad įsitikintumėte, jog produkto sudėtyje nėra pridėtinio cukraus arba jokios naudos neduodančių riebalų.
Skrudinti avinžirniai
Kasdien suvalgant po tris ketvirtadalius puodelio ankštinių kultūrų, pvz., avinžirnių, per šešias savaites gali pavykti atsikratyti pusės kilogramo, nė kiek nekoreguojant įprasto mitybos raciono. Tokia išvada skelbiama 2016 metais atliktoje apžvalgoje, aprašytoje leidinyje „The American Journal of Clinical Nutrition“. Kad užkandis būtų ne tik sveikas, bet ir skanus, paskrudinkite virtus avinžirnius su lašeliu ypač tyro alyvuogių aliejaus, įberkite šiek tiek jūros druskos. Skoniui pagerinti puikiai tiks kuminas arba rūkyta paprika.
Ispaninių šalavijų sėklų desertas
Miniatiūrinės ispaninių šalavijų sėklos – galingas baltymų ir skaidulų šaltinis. „Jos puikiai tinka metantiems svorį, – sako mitybos specialistė Amy Shapiro. – Vandenyje šios sėklos 10 kartų padidėja, o išbrinkusios skrandyje suteikia sotumo jausmą.“ Išbandykite desertą, pagamintą iš šalavijo sėklų, nesaldinto migdolų pieno, kapotų graikinių riešutų ir džiovintų šilauogių.
Morkos su humusu
Humusas – tai dar vienas patiekalas, leidžiantis patirti ankštinių kultūrų teikiamą naudą. Iš avinžirnių pagamintą užtepą galima kabinti šviežiomis daržovėmis. Labiausiai tiks saliero stiebai arba morkos. Pastarosiose gausu karotenoidų ir polifenolių, kurie, anot mokslininkų, gerina jautrumą insulinui, be to, prisideda prie pastangų sumažinti talijos apimtį ir kūno masės indeksą.
Desertinis humusas su vaisiais
Humusas gali būti ne tik pikantiško, bet ir saldaus skonio. Svarbiausia, kad jis pagamintas iš avinžirnių, kurie vertinami dėl ląstelienos, padedančios ilgam numalšinti alkį. Desertinį humusą pasigaminsite pridėdami vanilės ekstrakto ir nesaldintos kakavos miltelių. Natūralaus saldumo jam suteks lašelis klevų sirupo. Toks užkandis puikiai tinka su šviežiomis braškėmis. Jei humusą nuspręsti įsigyti parduotuvėje, įsitikinkite, kad jo sudėtyje nėra cukraus, be to, nepamirškite, kad mėgautis juo reikia su saiku.
Žaliasis glotnutis
Glotnutis laisvai gali atstoti porciją daržovių ir tai puikus pasirinkimas metantiems svorį. Glotnučius galima gaminti ne vien iš daržovių. Pusę ingredientų gali sudaryti vaisiai. Šiuos koktelius efektyvu papildyti baltymais ir skaidulomis. Taigi, čiupkite saujelę špinatų, šaldytą mangą, įpilkite tris ketvirtadalius stiklinės neriebaus pieno ir įberkite valgomąjį šaukštą maltų linų sėmenų. Galima rinktis ir lapinį kopūstą bei šaldytas uogas. Su jomis tiks nesaldintas migdolų pienas ir šaukštas migdolų sviesto.
Migdolai ir granatai
Antsvorio turinčios moterys, į kurių mažo kaloringumo dietą buvo įtraukta maždaug 50 g riešutų, per tris mėnesius sugebėjo atsikratyti daugiau kilogramų nei tos, kurios riešutų nevartojo. Tokias tyrimo išvadas mokslininkai paskelbė leidinio „Journal of Research in Medical Sciences“ 2014 metų gegužės mėnesio numeryje. Kadangi geras pavyzdys turėtų užkrėsti, ir jūs alkį pamėginkite numalšinti ketvirtadaliu stiklinės migdolų ir puse stiklinės granatų sėklų. Vaisiuje esantis vanduo ir skaidulos suteiks sotumo jausmą, be to, pavyks numalšinti norą palepinti gomurį kokiu nors gardėsiu.
Gvakamolė su ropinėmis gumbapupėmis
Avokadų mėgėjai sveria mažiau nei tie, kuriems šis žalias vaisius nepriimtinas. Ši gera žinia paskelbta leidinyje „Nutrition Journal“ aprašyto tyrimo išvadose. Gakamolę, arba avokadų trintinį, geriau skanauti su ropinėmis gumbapupėmis nei su įprastais traškučiais. Porcijoje minėto pupinių šeimos augalo yra net 6 g skrandį užpildančių skaidulų ir tik 46 kalorijos.
Graikiškas jogurtas su prieskoniais
Vaisius ir granolą, kuriuos, kaip priedus, paprastai renkatės prie jogurto, pamėginkite pakeisti skrudintomis, pasūdytomis moliūgų sėklomis, kapotomis alyvuogėmis arba vyšninių pomidorų skiltelėmis. Su vienu graikiško jogurto indeliu gausite 23 g baltymų, nekalbant jau apie probiotikus, kurie , anot mokslininkų, vos per šešias savaites gali padėti atsikratyti iki 4 proc. kūno riebalų.
Kepta saldžioji bulvė su riešutų arba sėklų sviestu
Saldžiosios bulvės – ne tik pietums ar vakarienei tinkamas garnyras. Ši salsvo skonio skaidulų gausi daržovė tikrai gali atstoti užkandį. Skoniui pagerinti rinkitės kokį nors baltyminį užtepą, kaip antai migdolų sviestą arba tahinį (sezamų pasta).
Varškė su avietėmis
Nenuriebintoje varškėje gausu ne tik baltymų (maždaug 25 g porcijoje), bet ir linolo rūgšties bei riebalų rūgščių, paprastai priskiriamų svorį mažinti padedantiems veiksniams. Kad būtų skaniau, ant varškės užberkite aviečių. Šiose nekaloringose uogose gausu skaidulų – net 8 g stiklinėje.
Avižų košė su cinamonu
Tik nereikia manyti, kad koks nors produktas tinka vien pusryčiams. Kaip rodo tyrimai, avižos išsiskiria dideliu beta gliuanų kiekiu. Tai sotumo pojūtį suteikiančios tirpiosios skaidulos. Ketvirtadalį stiklinės neskaidytų arba skaidytų avižų kruopų reikia išvirti pusėje puodelio 2 proc. riebumo pieno. Šitaip pagamintas užkandis – puikus skaidulų ir baltymų derinys. Avižų košę galima pagardinti mėgstamais vaisiais ir užbarstyti cinamono. Ne kartą įrodyta, kad šis prieskonis padeda išlaikyti stabilų kraujo cukraus lygį.
Kriaušė su parmezanu
Vienoje vidutinio dydžio kriaušėje yra beveik 6 g skaidulų. Prie kriaušių puikiai tinka parmezanas. Šiame, kaip ir daugelyje kitų sūrių, itin daug baltymų.
Mini fritata
Kiaušiniuose esantys baltymai stabdo alkio hormonų gamybą, todėl padeda numesti svorio. Jei kietai virti kiaušiniai kiek pabodo, pasigaminkite kąsnio dydžio itališko omleto krepšelius. Tokios mini fritatos ne tik suteiks naudos, bet ir leis pasimėgauti maistu.
Sojų pupelės
Net ir tada, kai siekiate sulieknėti, tikrai galite sau leisti pasimėgauti sojų pupelėmis. Jose gausu baltymų ir ląstelienos, todėl užvalgę pupelių gana ilgai neišalksite.
Pistacijos
Be galo norisi ko nors sūraus? Suvalgykite keletą pistacijų. Jose daug baltymų ir skaidulų. Remiantis 2010 metų birželį atliktu tyrimu, aprašytu leidinyje „Journal of American College of Nutrition“, asmenys, suvartodavę po 240 kalorijų neviršijančią pistacijų porciją, sugebėjo per keturias savaites vienetu sumažinti kūno masės indeksą, o tie, kurie vartojo ne pistacijas, o druskuotus riestainiukus (tiek pat kalorijų turinčiomis porcijomis), kūno masės indekso pokyčių nepatyrė. Geriau rinkitės negliaudytas pistacijas: kadangi teks jas gliaudyti, ilgiau galėsite mėgautis maistu.
Skaldytų žirnių sriuba
Galbūt nustebote, kad sriubą siūloma rinktis kaip užkandį? Bet kartais tai išties puiki išeitis. Skaldytuose žirniuose esantys baltymai alkį numalšina daug efektyviau nei tie, kuriuos pavyksta gauti iš pieno produktų, pvz., graikiško jogurto. Puodelyje skaldytų žirnių sriubos yra net 10 g baltymų ir 5 g ląstelienos.
Skrebutis su šilauogėmis
Visagrūdės duonos skrebutį iš pradžių aptepkite migdolų sviestu, o tada – trintomis šilauogėmis. Jei neturite šviežių, tiks ir šaldytos, tik prieš jas trindami, atitirpinkite. Taip paruoštas užkandis – puikus baltymų, sveikųjų riebalų ir skaidulų derinys. Įrodyta, kad šilauogėse esantys antocianinų ir antioksidantų junginiai padeda tirpdyti riebalus.
Žaliosios arbatos latė
Šių žolelių antpilas – tikrų tikriausia katechino ir junginių su antioksidantais bomba, todėl jį geriant greičiau deginamos kalorijos. Nepamirškite, kad parduotuvėse siūloma arbatos latė gali būti kaloringa, nes į ją dedama cukraus, todėl geriau šį gėrimą gamintis patiems. Tiesiog į pusę puodelio žaliosios arbatos įpilkite puodelį šilto neriebaus pieno. Jei ypač norite, kad gėrimas būtų saldus, išmaišykite jame šaukštelį medaus.