PPC „Ozas“ esančiame VS Fitness klube nuo sausio mėnesio vyksta 5 mėnesių sveikatingumo projektas „Final Fit Ladies“, kuriame 20 moterų iki vasaros su trenerių ir mitybos specialisto priežiūra kardinaliai pakeis savo fizinę formą, rašoma pranešime spaudai. Projekte kiekvieną mėnesį vyksta seminarai, kuriame dalyvės gauna naudingos informacijos ir praktinių patarimų apie sveiką gyvenimo būdą. Vasario 3 d., sekmadienį, projekto treneriai Vidmantas Čiūta bei Andrius Birulinas papasakojo, kodėl valanda sporto per dieną dar nereiškia sveiko gyvenimo būdo bei kaip skiriasi treniruotės siekiant padidinti ar sumažinti kūno masę.
Sportas lygu sveikata?
V.Čiūta seminarą pradėjo paaiškindamas skirtumą tarp sveikatingumo ir sportinių tikslų: „Sveikatingumą suteikia įvairus, visapusiškas, atsargus ir tikslingas judėjimas. Sportas taip pat gali stiprinti sveikatą, tačiau gali būti ir traumų priežastimi, nes sportas yra priemonė pasiekti tikslų: nubėgti distanciją maksimaliu greičiu, įgauti norimą išvaizdą, pagerinti rezultatus tam tikroje sporto šakoje.“
A.Birulinas atkreipė dėmesį, kad neretai kūno sveikatos būklė būna nustumta į antrą ar trečią planą po išvaizdos ar sportinių tikslų: „Norėdami vairuoti, privalome įgyti reikiamų žinių, nusipirkti mašiną, ją patikrinti, rūpintis, švarinti. Į mašiną nepilame bet ko.
Taip pat ir dar labiau turime rūpintis ir savo kūnu, juk ką įpilsime, taip ir važiuosime. Todėl kūno pokyčiai turi prasidėti nuo sveikos mitybos, ir tik tada galima bandyti judėti.“ Siekiant sveikatos gerinimo tikslų antroje vietoje, pasak trenerio, turi būti reguliarus sveikatos tikrinimas. Jis pataria neapsileisti ir jokiu būdu nekentėti skausmų, neignoruoti kūno signalų sutrikimų.
Projekto dalyvei Sandrai paklausus, kaip atskirti, ar kūno siunčiami signalai yra pakankamai rimti kreiptis į gydytojus, treneris atsakė, kad normalu yra jausti nuovargį, raumenis po sunkių treniruočių. Geriausiai suprantamas ir paprasčiausias kūno siunčiamas signalas yra skausmas, todėl jo nereikia ignoruoti ir pajutus skausmus rekomenduojama kreiptis į sporto gydytojus arba kineziterapeutus.
Judėjimo būtinybė ir dozavimas: valanda sporto per dieną nereiškia sveikos gyvensenos
A.Birulinas seminare papasakojo, kaip iš šono atrodo daugybės žmonių kasdienė rutina: atsikėlę valgo sėdėdami, važiuoja į darbą sėdėdami, darbe dažniausiai sėdi apie 8 valandas, pietauja sėdėdami, grįždami vėl sėdi, o namie ilsisi taip pat sėdėdami. Tokio pasyvaus gyvenimo būdo pasekmė – susilpnėjęs raumenynas, sulėtėjusi medžiagų apykaita ir, žinoma, papildomi kilogramai. Pasak trenerio, žmonės dažnai net atėję į sporto salę pasirenka dviratį kaip apšilimo ar kardio treniruoklį ir sėdėdami jame maigo mobilųjį telefoną galvodami, kad yra labai aktyvūs.
„Jeigu būnate aktyvūs tik valandą ar dvi per visą parą, tai gyvenate labai pasyviai ir tai nėra sveikas gyvenimo būdas. Ypač jei sėdite net ir treniruotės metu. Pamėginkite pasivaikščioti per pietų pertrauką, kalbėdami telefonu, atsistokite bent kartą per valandą ir lengvai pasimankštinkite, pasukiokite riešus, alkūnes, kitus sąnarius. Jeigu įmanoma, dirbkite stovėdami. Grįžę po darbo visi jaučiamės pavargę, tačiau galima pagerinti savijautą paprasčiausiai išėjus pasivaikščioti. Pagalvokite, kur dienoje galite įterpti judėjimo, užsirašykite ir priminkite sau daugiau judėti“, – patarė treneris V.Čiūta.
Mankštą, kurios metu aktyvuojami raumenys atliekant tokius pratimus kaip įtūpstai, pritūpimai be svorių, taip pat kardio treniruotes bei tempimo pratimus treneriai rekomenduoja atlikti nors ir kasdien. O po sunkių treniruočių kūnui reikia atsistatyti, todėl geriausia pradėti nuo trijų kartų per savaitę. „Nereikia pradėti pokyčių iškart apverčiant gyvenimą aukštyn kojomis. Judėkite, vaikščiokite, atlikite lengvą mankštą kasdien, o pratimus su svoriais salėje atlikite tris kartus per savaitę. Ir svarbiausia – nepradėkite nuo maksimalaus krūvio, didinkite svorius tik tada, kai jau galite taisyklingai atlikti funkcinius pratimus“, – pataria A. Birulinas.
Didelėms raumenų grupėms (sėdmenys, kojų keturgalvis, dvigalvis ir kiti) atsistatyti po hipertrofijos (jėgos) treniruotės reikia iki 72 val., o mažesnės atsigauna greičiau. Atsistatymas priklauso nuo mitybos, tempimo ir atpalaidavimo pratimų, miego kokybės. Raumenys formuojasi ir riebalai dega ilsintis, miegant, teigia treneris: „Atsistatymas vyksta miegant, ypatingai nuo 22 iki 01 val. nakties, todėl jeigu norite gerų rezultatų, jums pravers taisyklingas dienos režimas.“
Treneriai: kūną statyti reikia kaip namą – nuo pamatų
Seminaro metu treneris V.Čiūta dalyvėms paaiškino, kodėl projekto treniruotės prasideda ir susidaro daugiausia iš funkcinių pratimų: „Kūną reikia statyti kaip namą – nuo pamatų, ir kol jis nėra stabilus, paslangus, pajėgus atlikti judesių, nerekomenduojama griebtis svorių. Mūsų pagrindinis tikslas projekte – ne tik gražiai atrodyti, bet kad judėjimas, sportas, sveika mityba taptų rutina, jūsų gyvenimo būdu, kad jūs išėjusios iš projekto galėtumėte pasakyti: žinau savo stipriąsias ir silpnąsias vietas, suprantu, koks turi būti tinkamas apšilimas, kaip atliekami pratimai su svoriais, tempimai. Todėl pirmąjį mėnesį pradėjome nuo paprasčiausių dalykų ir judesių, kad vėliau judėtume į priekį nesidairydami atgal.“
Treneris teigė, kad kai kurie pratimai galėjo pasirodyti keisti ar per lengvi, ir tai normalu, nes krūvį reikia didinti pamažu ir dėmesingai. Jis pataria mažiau žiūrėti į kitus ir ypač kritiškai vertinti tai, ką matome socialiniuose tinkluose: „Jūs matote fitneso modelius, kurie kelia nuotraukas iš varžybinio periodo dar dvejus metus po varžybų, kai seniai taip nebeatrodo, taip pat sekate sportininkus, kurie atrodo labai gerai, tačiau nuolat vaikšto pas kineziterapeutus ir traumatologus. Ne visi žmonės vienodai apdovanoti ir ne visi viešina tai, kas slypi už ryškaus ar „pripūsto“ raumenyno. Nepamirškite, kad kuo drastiškiau siekiate tikslų, tuo didesnė rizika susižaloti.“
Pagrindinis skirtumas tarp svorio auginimo ir metimo
Seminaro metu dalyvė uždavė klausimą, kuo skiriasi sportas auginant ir metant svorį. V. Čiūta atsakė, kad 80 proc. sporto yra toks pat: „Tiek metant, tiek auginant svorį, kai kūnas yra pakankamai stiprus, geriausia sportuoti su vis didesniais svoriais, kad raumuo atsistatydamas vis didėtų. Taip pat ir su kardiotreniruotėmis – jos tinka tiek deginant riebalus, tiek norintiems būti didesniems, nes sužadina medžiagų apykaitą, o tai padeda auginantiems masę daugiau suvalgyti.“
Treneris paaiškino, kad kardiotreniruotės metu visi procesai vyksta čia ir dabar, tai reiškia, kad kalorijos dega tik tol, kol žmogus eina, bėga ar mina kokį treniruoklį. O sportuojant su svoriu energija naudojama ir treniruotės metu, ir per visą atsistatymo periodą, todėl taip sudeginama žymiai daugiau kalorijų. Kita vertus, atliekant daug pakartojimų su mažu svoriu ir esant kalorijų deficitui raumuo gali mažinti savo apimtį, todėl V. Čiūta pabrėžia kad ir auginant, ir mažinant kūno masę geriau daryti mažiau pakartojimų, bet su didesniu svoriu. A. Birulinas pridūrė, kad moterys visai be reikalo bijo imtis svarmenų ir paaiškino, kad moterims negali užaugti dideli raumenys todėl, kad moters organizme testosterono kiekis tam natūraliai per mažas.
Kardio: prieš ar po treniruotės?
Treneriai patikslino, kad kardio vis dėlto yra labai naudinga treniruočių rūšis. Einant, bėgant, minant dviratį ar kitaip judant treniruojamas svarbiausias mūsų organas – širdis. Todėl treneriai rekomenduoja nuolat gyventi aktyviai, sportuoti salėje bei rinktis aktyvų laisvalaikį – palaipioti sienomis, pašokinėti ant batuto, išbandyti žiemos pramogas ir panašiai. Jie pabrėžė, kad kardio turi eiti šalia treniruočių su svoriais, bet negali pakeisti jų ar kokios nors jų dalies: „Nėra efektyvu vietoj apšilimo eiti 10 minučių ant takelio – tai nėra kūno paruošimas treniruotei. Labai svarbu prieš treniruotę padaryti apšilimą su savo kūno svorio pratimais. Galite treniruotės pradžioje suaktyvinti širdies darbą ant kokio takelio, tačiau tai neturėtų pakeisti tikrojo dinaminio apšilimo, sąnarių prajudinimo, raumenų aktyvacijos ir neturėtų tęstis ilgiau nei 10–15 min, kad jums nesumažėtų jėgų treniruotei su svoriais.“
V. Čiūta pridūrė, kad kartais visai gerai ateiti į salę ir tik kardio treniruotę atlikti, nes tai padeda atsipalaiduoti, atsikratyti įtampos ir nuovargio po darbo, pagerina miegą. Tačiau kalbant apie kūno formavimą, kardio mažiau naudingas, teigė treneris.
