Drastiško baltymų deficito atvejų pasitaiko labai retai, tačiau, anot Kanzas Sityje (Misūris, JAV) mitybos klausimais konsultuojančios dietologės Leslie Bonci, jį tenka konstatuoti tiriant anoreksija ir vėžiu sergančius pacientus, taip pat ypač prastai besimaitinančius asmenis. Minėtina, kad per žemas baltymų kiekis gali būti būdingas veganams ir žaliavalgiams, nors pieno produktus ar bent jau kiaušinius vartojantiems vegetarams (lakto- ir ovovegetarams) panašaus pavojaus nekyla.
„Prekybos centruose šiais laikais siūlomas gausus augalinės kilmės produktų pasirinkimas, tačiau, kalbant apie baltymus, tenka konstatuoti, kad jie nėra lygiaverčiai iš veganiško raciono išbrauktam maistui“, – sako L. Bonci. Pavyzdžiui, puodelyje 1 proc. riebumo karvių pieno yra maždaug 8,5 gramo baltymų, o tokiame pat kiekyje migdolų pieno – vos gramas.
Nevalia pamiršti, kad daugelis augalinės kilmės baltymų nėra pilnaverčiai, nes juose visada trūksta ne mažiau kaip vienos rūšies amino rūgščių, kurių esama gyvulinės kilmės produktuose, tokiuose kaip mėsa, žuvis ir jūros gėrybės bei kiaušiniai. Kaip skelbia JAV Maisto ir vaistų administracija, tik sojos ir bolivinė balanda laikytinos pilnaverčių baltymų šaltiniais, tačiau pupos, žirniai, grūdai, riešutai ir sėklos jiems nepriskirtini.
„Prieš pereinant prie vien augaliniais produktais paremto raciono, tiesiog būtina įsitikinti, kad sau nepakenksite“, – sako L. Bonci.
Vadovaujantis JAV žemės ūkio departamento (USDA) rekomendacijomis, kiekvienam žmogaus kūno kilogramui turėtų tekti maždaug po 0,8 gramo baltymų. Tarkim, 68 kilogramus sveriantis suaugusysis per dieną turėtų gauti ne mažiau kaip 54 gramus baltymų. Vis dėlto L. Bonci atkreipia dėmesį, kad reguliariai lankantis jėgos ar kitokiose daug ištvermės reikalaujančiose treniruotėse, taip pat siekiant neprarasti raumenų mažinant kalorijų skaičių, minimalus gaunamų baltymų kiekis turėtų būti kiek didesnis.
Svarbu ne tik užsitikrinti pakankamą baltymų kiekį, bet ir žinoti, kada geriausia vartoti baltymų turinčius produktus. „Labiausiai organizmas padėkos, jei baltymais jį aprūpinsite kas 4–5 valandas“, – sakė L. Bonci.
Ir vis dėlto – kokie požymiai rodo, kad organizmui stinga baltymų. Toliau išvardyta keletas simptomų, kuriuos pajutus derėtų sunerimti.
Viena iš silpniausių vietų tapo kaulai
Patikėkite, kaulams būtinas ne vien kalcis: jiems taip pat reikia baltymų. Prie tokios išvados priėjo 2018 metais atliktos mokslinės apžvalgos sudarytojai, apibendrinę pažangiausių pasaulyje osteoporozės centrų pateiktus duomenis. Jie konstatavo, kad baltymų gausus racionas padeda užtikrinti gerą kaulų būklę.
Kai baltymų gauname neužtektinai, kai jų nesuvartojame tiek, kad pakaktų tinkamai organų ir smegenų veiklai, organizmas pradeda „skolintis“ baltymus iš kitų sričių, neišskiriant nė griaučių raumenų audinyje esančių saugyklų. Silpnėjant griaučių raumenų audiniui, kaulai tampa mažiau apsaugoti ir, aišku, padidėja jų lūžių bei skilimų tikimybė.
Triūšta plaukai ir skilinėja nagai
Baltymai – viena svarbiausių plaukų ir nagų sudedamųjų medžiagų, todėl kai jų trūksta plaukai ilgainiui tampa nutriušę, o nagai suminkštėja. „Plaukai gali netekti žvilgesio, be to, gerokai suplonėti. Gali imti skilinėti jų galiukai“, – vardija L. Bonci.
Po kelis mėnesius užsitęsusio baltymų „bado“ gali imti pastebimai slinkti plaukai. Kaip aiškina dermatologai iš JAV veikiančios organizacijos „American Academy of Dermatology“, plaukų augimas sustoja todėl, kad organizmas bando išlaikyti sukauptas baltymų atsargas.
Mąžta raumenų masė
Kaskart mažesnis skaičius, kurį matote užlipę ant svarstyklių, nebūtinai yra pagrindas džiaugtis. „Baltymų stygių organizmas paprastai stengiasi kompensuoti mažindamas raumenis, o mąžtant raumenims galimi net labai nepageidautini kūno konstitucijos pokyčiai“, – sako L. Bonci.
Dažnai apima silpnumas
Drastiškai sumažinę gaunamą baltymų dozę, iš karto alpėti nepradėsite, tačiau ilgainiui per mažai baltymų vartojantys žmonės ima jaustis vis labiau vangūs ir pervarę. Įtaką šiai tendencijai gali daryti ir nusilpę raumenys, tačiau L. Bonci atkreipia dėmesį ir į tai, kad baltymai yra sudedamasis hemoglobino komponentas, o šis raudonuosiuose kraujo kūneliuose esantis junginys išnešioja deguonį po organizmo audinius, todėl stingant baltymų gali apimti silpnumas ir nuovargis.
Nuolat persišaldote
Baltymai įeina ir į antikūnų sudėtį, o šie už imuninę sistemą atsakingi junginiai padeda kovoti su bakterijomis ir virusais. „Gaunant nepakankamai baltymų, ilgainiui nusilpsta organizmo imuninės reakcijos, todėl padidėja žmogaus imlumas ligoms“, – sako L. Bonci.
