Jūs esate tai patyrę: puikiai pasportavote ir visiškai nebuvo sunku visą likusią dieną sveikai ir saikingai maitintis. Tačiau kitą dieną, kai nesportuojate, staiga pasijuntate alkani tarsi vilkas. Vietoj daržovių ir liesų baltymų salotų, kurias planavote valgyti, negalite liautis svajoję apie picas, mėsainius, takas…
Tad kodėl taip sunku neišklysti iš kelio tomis dienomis, kai nesportuojame? Viskas slypi galvoje ar ne vien? Į šiuos klausimus sutiko atsakyti sporto dietologai.
Fizinės priežastys
Jeigu trumpai, tai, kad poilsio dienomis jaučiate alkį, nėra jūsų vaizduotės žaidimai. Pasirodo, tame gali dalyvauti keli fiziologiniai veiksniai.
Fizinis krūvis turi įtakos alkio hormonams. Kai sportuojate, sukuriate energijos deficitą. Jeigu nevalgote daugiau, kad kompensuotumėte šį deficitą (kaip tai būna, pavyzdžiui, metant svorį), visai natūralu, kad jaučiate alkį.
„Kartais tomis dienomis, kai sunkiai treniruojasi, žmonės gali jaustis mažiau alkani dėl to, kad kraujotaka suaktyvėja galūnėse ir tampa ne tokia aktyvi žarnyne, – aiškina sporto dietologė Meagan O'Connor. – Tokiu atveju organizmas gali vieną ar dvi dienas po sportavimo susireguliuoti taip, kad sieks gauti maistą, kuris nebuvo suvalgytas po sporto, taip stengdamasis kompensuoti energijos deficitą. Tai reiškia, kad išauga grelino hormono (jis verčia mus jaustis alkanais) kiekis ir sumažėja leptino hormono (jis verčia mus jaustis sočiais) kiekis.“
Didelio intensyvumo pratimai gali slopinti jūsų apetitą. „Dėl pieno rūgšties kaupimosi didelio intensyvumo pratimai gali slopinti apetitą“, – pastebi mitybos specialistė Edwina Clark. Paskui gali užtrukti, kol apetitas sugrįš. Būtent dėl to po labai sunkios treniruotės galite norėti mažiau maisto. Kai šis poveikis praeina, vėl pajuntate alkį. O jeigu treniruojatės vakare, alkis ir pasireiškia kitą dieną.
Galbūt nepakankamai valgote prieš treniruotes ir po jų. „Po sunkios treniruotės visiškam raumenų atsistatymui gali prireikti nuo septynių iki keturiolikos dienų, o tai labai priklauso nuo to, kokios rūšies degalus duodate savo organizmui“, – aiškina mitybos specialistė Amy Goldsmith. Pasak jos, jūsų organizmui reikia angliavandenių, kad jis galėtų atkurti glikogeno atsargas, išeikvotas jūsų treniruotės metu, taip pat baltymų, padedančių atsigauti raumenims.
„Jeigu per treniruotę deginate kalorijas ir įtempiate raumenis, o paskui nepakankamai pavalgote, kad organizmas atsigautų, tai ne tik padidins raumenų nuovargį, bet ir sukels alkio jausmą“, – teigia A. Goldsmith.
Orientuojatės į jėgos pratimus. Ne visi pratimai kelia vienodą alkio jausmą. „Jėgos pratimai poilsio dienomis lemia didesnį apetitą, nes jūsų medžiagų apykaitos greitis maždaug 36 valandas po treniruotės yra išaugęs, mat jūsų organizmas mėgina atstatyti įtemptus raumenis“, – aiškina A. Goldsmith.
Psichologinės priežastys
Taip pat verta pažymėti, kad įmanomos ir psichologinės priežastys, kurios, žinoma, kiekvieno žmogaus atveju gali labai skirtis.
Po treniruotės galite jausti didesnį norą kaip reikiant pavalgyti. „Turėjau klientų, kurie sakydavo, kad tomis dienomis kai sportuoja, valgo geriau, nes jaučiasi siekiantys savo tikslų ir nenori sugadinti darbo, kurį įdeda treniruotėje“, – aiškina A. Goldsmith. Panašiai galima paaiškinti ir mūsų norą tomis dienomis, kai ilsimės po treniruotės, valgyti nesveiką maistą.
Jaučiatės „užsitarnavęs“ maisto. „Kartais žmonės yra įsitikinę, kad jie užsitarnavo sotaus valgymo dieną, nes išvakarėse įdėjo daug pastangų į treniruotę“, – komentuoja M. O'Connor. Atsižvelgiant į jūsų tikslus, tame gali būti daug tiesos, nes po treniruotės kitą dieną jums reikia daugiau valgyti, tačiau kalbant apie maistą, tokie terminai kaip „užsidirbau“ ir „nusipelniau“ gali privesti jus prie slidaus „juoda arba balta“ mąstymo.
Kaip elgtis
Jeigu neturite dienai po treniruotės konkrečių tikslų dėl kaloringumo ar ko kito, tuomet sprendimas labai paprastas – valgykite daugiau. „Jeigu bandote išlaikyti savo svorį, tuomet turite valgyti daugiau, kad kompensuotumėte po intensyvios treniruotės sudegintas kalorijas, – sako sporto dietologė Natalie Rizzo. – Jeigu to nedarysite, numesite svorio, kas gali trukdyti jūsų sportinei veiklai.“
Vis dėlto, jeigu turite priežasčių apriboti suvartojamą maistą poilsio dienomis – pavyzdžiui, metate svorį ar kažkas panašaus – galima išbandyti keletą strategijų.
Treniruočių dienomis tinkamai valgykite. „Žiūrėkite, ką valgote tomis dienomis, kai sportuojate, ir atkreipkite dėmesį į suvartotus makroelementus“, – pataria A. Goldsmith. Tam, kuris treniruotės dieną suvalgo nepakankamai angliavandenių, stipriai išaugs grelino kiekis, todėl kitą dieną jis jausis labiau alkanas. O jeigu valgote nepakankamai baltymų ar riebalų, greičiausiai niekada nepajusite sotumo jausmo.
Įsitikinkite, kad jums pakanka skysčių. „Taip pat turite pasirūpinti, kad dienos bėgyje gautumėte pakankamai skysčių (ypač vandens), – aiškina M. O'Connor. – Dažnai žmonės gali jaustis tarsi alkani, nors iš tikrųjų jiems paprasčiausiai tą dieną nepakako skysčių.“
Įvertinkite, kiek alkani iš tikrųjų esate. „Jeigu alkis tėra jausmas, kad galėtumėte pavalgyti, ir jūs galvojate, kad labai norite kažkokio konkretaus maisto, tai daugiausia psichologinis dalykas, – neabejoja A. Goldsmith. – Jeigu esate alkani iki tokio lygmens, kad suvalgytumėte bet ką, kas būtų padėta priešais jus, jokių abejonių – tai tikras alkis. Niekada neleiskite sau prieiti iki tokios alkio ribos, kai nebegalite sutelkti dėmesio, svaigsta galva, skauda galvą ar jaučiatės silpni.“
Prasiblaškykite. Jeigu nusprendėte, kad nesate iš tikrųjų alkani, o tik paprasčiausiai galvojate apie maistą, pabandykite kažkurį laiką užsiimti kažkuo kitu. „Kai poilsio dienomis jaučiatės alkani, pasistenkite išlikti aktyvūs be sporto, pavyzdžiui, susitikite su šeima ar draugais, atlikite susikaupusius darbus, – pataria M. O'Connor. – Kartais ne treniruočių dienomis mes paprasčiausiai „jaučiamės alkani“ dėl to, kad nuobodžiaujame.“
Pasikonsultuokite su ekspertu. Valgymas konkrečiam tikslui kartais gali būti sudėtingas dalykas. Kartais tereikia šiek tiek pagalbos, kad padėtų jums išsiaiškinti. Susitikite su dietologu ir pasikalbėkite apie alkio priepuolius poilsio dienomis. Specialistai turės dar daugiau patarimų, kaip juos įveikti.
