„Nedideli pasikeitimai lengviau įgyvendinami, nes nesijaučiate, kad iš jūsų kažką atėmė, – teigia mitybos specialistė Keri Gans, parašiusi knygą „The Small Change Diet. – Netekimo jausmas gali išmušti iš vėžių net ir tuos, kurie turi didžiausius ketinimus atsikratyti svorio. Ilgalaikėje perspektyvoje nedideli pokyčiai lems reikšmingus rezultatus.“
Ir koks pirmas žingsnis būtų geriausias, siekiant šių rezultatų? Nuo perdirbtų maisto produktų pereikite prie gryno maisto, pataria dietologas Brianas St. Pierre’as, vadovaujantis „Precision Nutrition“. Dėl to sumažės tikimybė, kad vėliau jums norėsis šlamštmaisčio, nes toks maistas neskatina persivalgyti taip, kaip apdorotas maistas.
Štai dvylika žarnyno baubų, kurių visi esame ne kartą ragavę. Ir sveikesni pakaitalai, kuriais jūsų organizmas kur kas labiau džiaugsis. Šie nedideli pakeitimai padės jums mesti svorį ir tuo pat metu mėgautis puikiu skoniu.
Keiskite tai: Baltas riestainis su kreminiu sūriu
Į tai: Pilno grūdo akyta bandelė su 1-2 arbatiniais šaukšteliais riešutų sviesto
Kaip tai veikia: „Akyta bandelė turi mažiau kalorijų nei riestainis, tad dėl šio apkeitimo sutaupysite apie šimtą kalorijų, o maisto tūrio pokytis bus minimalus“, – tikina B. St. Pierre’as.
Riešutų sviestas dėl jame esančių baltymų suteiks jums sotumo jausmą.
Keiskite tai: Trys blynai su sviestu ir sirupu
Į tai: Du blynai su dviem be lukšto virtais kiaušiniais
Kaip tai veikia: Nėra geresnio derinio kaip geras skystas kiaušinio trynys su blynais, teigia K. Gans. Šis derinys ne tik apsaugo jums nuo tuščių kalorijų, bet ir suteikia papildomą baltymų kiekį (apie 7 gramus iš vieno kiaušinio) sotumui.
Keiskite tai: Mėlynių keksiukas
Į tai: Dubenėlis avižų košės su sauja mėlynių
Kaip tai veikia: Šis apkeitimas stipriai sumažins suvartojamų kalorijų kiekį, sako B. St. Pierre’as. Be to, avižose esantis vanduo ir ląsteliena jums greitai suteiks sotumą, kas leis apskritai mažiau suvalgyti ir ilgiau užtikrins sotumo jausmą. Ir dar jūs gausite daugiau antioksidantų su niekaip neapdorotomis mėlynėmis.
Keiskite tai: Klasikiniai Benedikto kiaušiniai
Į tai: Trijų kiaušinių omletas su sūriu, kumpiu, pasirinktomis daržovėmis
Kaip tai veikia: Kartais galima save pavaišinti vėlyviesiems pusryčiams tinkančiais Benedikto kiaušiniais, tačiau valgydami omletą gausite mažiau kalorijų, nes pastaruoju atveju jūs apsieisite be kaloringo olandiško padažo, teigia B. St. Pierre’as. Energiją užtikrins baltymai iš sūrio ir kumpio, o sotumo jausmą greičiau pajausti padės daug ląstelienos turinčios daržovės.
Keiskite tai: Salotos su skrebučiais ir parduotuvėje pirktu padažu
Į tai: Salotos su riešutais, arbatiniu šaukšteliu alyvuogių aliejaus, citrinų sultimis ir baltuoju balzaminiu actu
Kaip tai veikia: Jeigu nesilaikysite ant etiketės nurodytos rekomenduojamos normos, parduotuvėje pirktas padažas nesunkiai apdovanos jus kalorijų pertekliumi, įspėja K. Gans.
Citrinų sultys ir baltas balzaminis actas turi mažai kalorijų, o alyvuogių aliejus turtingas sveikų riebalų. Jeigu sviestu gardintus skrebučius pakeisite graikiniais riešutais ar migdolais, bus patenkintas jūsų noras suvalgyti kažką traškaus, tačiau gausite daugiau ląstelienos ir baltymų.
Be to, K. Gans primena, kad salotos prieš pagrindinį valgymą yra vienas geriausių dalykų, ką galite nuveikti svorio metimo linkme. Salotos jums leis šiek tiek užkąsti, todėl pagrindinio valgio metu nesieksite papildomos porcijos, jau nekalbant apie tai, kad tokiu būdu suvartosite daugiau daržovių.
Keiskite tai: Kalakutienos sumuštinis su majonezu
Į tai: Kalakutienos sumuštinis su humusu ar garstyčiomis
Kaip tai veikia: Su majonezu labai nesunku persistengti. Vos du valgomieji šaukštai šio produkto suteikia papildomai 200 kalorijų. Tačiau jeigu majonezą pakeisite dviem valgomaisiais šaukštais humuso, sutaupysite apie 60 kalorijų, sako K. Gans. Jeigu rinksitės tą patį kiekį garstyčių, sutaupysite apie 40 kalorijų.
Keiskite tai: Bulvių traškučiai
Į tai: Skrudinti avinžirniai
Kaip tai veikia: Bulvių traškučiai neduoda jokios maistinės naudos, įspėja K. Gans. Užtat skrudinti avinžirniai gali būti išties skanūs, be to, juose gausu ląstelienos ir baltymų. Todėl jų pavalgę jausitės patenkinti ir nereikės po valandos griebti dar vieno užkandžio.
Keiskite tai: Skanintas vaisių jogurtas
Į tai: Viena stiklinė gryno graikiško jogurto su tiek vaisių, kiek jums norisi
Kaip tai veikia: Jeigu namuose turite tik skanintą jogurtą, žinoma, įsigeidus deserto geriau valgyti jį nei ledus, neabejoja K. Gans. Tačiau skanintas jogurtas su „vaisiais“ paprastai tų vaisių net neturi, o vietoj jų būna pridėta cukraus. Todėl visada perskaitykite etiketes.
Jeigu vietoj tokio produkto rinksitės graikišką jogurtą, gausite beveik 20 gramų baltymų. Jie padės jums išvengti alkio priepuolių. Tuo tarpu vaisiai suteiks jums ląstelienos.
Keiskite tai: Kepta vištiena su bulvių koše
Į tai: Viena ar dvi delno dydžio ant grotelių keptos vištienos porcijos su keliomis keptomis bulvėmis
Kaip tai veikia: B. St. Pierre’as teigia: „Jeigu tradiciškai keptą vištieną pakeisite ant grotelių kepta, sutaupysite 60 papildomų kalorijų 120 gramų vištienos.“
Be to, keptos bulvės tokios pat skanios ir turi gerokai mažiau kalorijų nei bulvių košė, kurioje yra sviesto, pieno ir grietinėlės.
Keiskite tai: Jautienos takos su grietine ir aštriu padažu
Į tai: Vištienos takos su gvakamole ir aštriu padažu
Kaip tai veikia: „Jeigu sūrį ir grietinę pakeisite gvakamole, turėsite tą pačią tekstūrą ir sveikus riebalus, tačiau mažiau kalorijų, papildomai ląstelienos ir vaisių/daržovę (priklausomai nuo to, prie kurių priskiriate avokadus)“, – komentuoja B. St. Pierre’as.
Keiskite tai: Visa lėkštė makaronų
Į tai: Pusė lėkštės makaronų ir daržovės
Kaip tai veikia: Pasak K. Gans, visiškai nebūtina atsisakyti makaronų. Tai neblogas maisto produktas, blogai yra tai, kad žmonės persistengia su porcijų dydžiu. Neprisikraukite pilnos lėkštės makaronų. Jie turėtų užimti pusę lėkštės, o likusioji dalis tekti daržovėms, tokioms kaip briuseliniai kopūstai, brokoliai ir pupelės. Taip gausite baltymų ir ląstelienos.
