Keli krūtinės pakėlimui skirtų pratimų namuose kompleksai

Pirmas kompleksas

1. Darykite tokius judesius, tarsi iš visų jėgų gręžtumėte išplautą rankšluostį. Kartokite pratimą 20-40 kartų.

2. Atsisėskite prie stalo, priešais save padėkite sugniaužtus kumščius maždaug 30 centimetrų atstumu vienas nuo kito. Lėtai, skaičiuodami iki penkių, stipriai į juos remkitės. Kartokite pratimą 50 kartų.

3. Atsigulkite ant pilvo ir visiškai išsitieskite. Remkitės tik kojų pirštais. Rankos sulenkit per alkūnes. Tieskite rankas ir tuo pat metu kelkite kūną. Sėdmenų neįtempkite. Atsilenkimų skaičių reikia palaipsniui didinti. Kiekvieną kartą po pratimo padarykite kelis gilius įkvėpimus.

Reikia vengti tų pratimų, kuriuos darant atliekami platūs ir staigūs judesiai, tokie kaip „žirklės“ ar „malūnas“.

Antras kompleksas

1. Atsisėskite turkiškai, nugarą ištiesinkite, rankas sulenkite alkūnes prispauskite prie šonų, pirštai – ant pečių, mentės – suvestos viena prie kitos. Pakelkite pečius į viršų, paskui juos stumkite atgal, žemyn ir į priekį. Kartokite keturis kartus. Paskui vėl keturis – žemyn, atgal, aukštyn, į priekį. Kartokite viską penkis kartus.

2. Atsistokite tiesiai. Sudėkite priešais save delnus (alkūnės krūtinės lygyje, pirštai į viršų). Spauskite delnus vienas į kitą 10 sekundžių.

Pakartokite pratimą penkis kartus.

3. Atsistokite tiesiai. Kojos pečių plotyje, pėdos lygiagrečiai. Kairę ranką uždėkite ant klubo, dešine pieškite didelį ratą, pradėkite nuo judesio pirmyn. Darykite tris ratus pirmyn, paskui tris ratus atgal.

Pakartokite tą patį pratimą kita ranka.

4. Atsistokite tiesiai, kojos suglaustos. Rankomis atlikite judesius, tarsi plauktumėte „varlyte“.

5. Delnus suspauskite į kumščius ir juos atremkite į šonus po pažastimis. Alkūnėmis darykite didelės amplitudės sukamuosius judesius pirmyn ir atgal. Kartokite pratimą 10 kartų.

6. Rankos pečių aukštyje. Kiekvienoje rankoje – kilogramo svorio svarmuo. Lėtai kelkite rankas, paskui taip pat lėtai nuleiskite. Iš pradžių šį pratimą reikia daryti penkis kartus, o paskui pamažu didinkite skaičių, kol pasieksite 15 pakartojimų.

7. Pasilenkite į priekį 90 laipsnių kampu ir rankomis darykite mostus į šalį.

8. Atsigulkite ant pilvo. Pakelkite ištiestas ir į šonus šiek tiek pakreiptas rankas ir viršutinę kūno dalį. Į priekį ištieskite rankas, suspauskite kumščius ir kryžiuokite juos (darykite „žirkles“).

9. Atsistokite 50 centimetrų atstumu nuo sienos, ištieskite rankas į priekį ir spauskite kumščiais į sieną.

Trečias kompleksas

1. Suglauskite delnus krūtinės lygyje, stipriai suspauskite (keturis kartus po 20 sekundžių).

2. Plaštakomis laikykite už sprando, spauskite alkūnes vieną prie kitos. Kartokite 20 kartų.

3. Plaštakomis laikykite už sprando, traukite alkūnes vieną nuo kitos. Kartokite 20 kartų.

4. Plaštakos ant pečių. Darykite alkūnėmis sukamuosius judesius į vieną ir kitą pusę. Kartokite pratimą 20 kartų.

5. Ištieskite rankas delnais į priekį, darykite kryžminius judesius. Kartokite 40 kartų.

Ketvirtas kompleksas

Claudia Schiffer, norėdama idealios krūtinės, kantriai treniruojasi. Tris kartus per dieną ji daro specialią gimnastiką su pusantro kilogramo sveriančiais svarmenimis.

1. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite rankas per alkūnes, laikykite svarmenis. Iškvėpimas – svarmenys keliami aukštyn ištiesiant rankas taip, kad svarmenys susitiktų virš krūtinės. Paskui iškvėpimas ir grįžtama į pradinę padėtį. Kartokite pratimą 10 kartų.

2. Atsigulkite ant nugaros, rankos ištiestos palei kūną. Šiek tiek pakelkite svarmenis, paskui darykite judesį į šonus ir nuleiskite ant grindų. Tada grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite pratimą 10 kartų.

Penktas kompleksas

1. Tiesiai atsistokite, rankas iškelkite aukštyn, plaštakos surakintos. Skaičiuojant vienas-du – pusiau pritūpkite ant pilnų pėdų, trys-keturi – grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite pratimą lėtai aštuonis kartus.

2. Atsistokite veidu į palangę žingsnio atstumu, rankas uždėkite ant palangės. Vienas-du – rankas sulenkite, trys-keturi – grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite pratimą lėtai, kūnas turi būti tiesus. Kartokite nuo aštuonių iki dvylikos kartų.

3. Atsistokite ant išskėstų kojų. Vienas-du – pritūpkite ant dešinės kojos, pečius apglėbkite rankomis (reikia save apkabinti už pečių įtempiant nugaros raumenis), trys-keturi – svorį perkelkite ant kairės kojos, rankos į šalis plaštakomis į viršų, įtempkite nugaros raumenis.

Kartokite pratimą lėtai 15 kartų, nepamirškite įtempti raumenis.

4. Atsistokite tarp dviejų kėdžių, kurių sėdimos dalys atsuktos viena į kitą. Tarp kėdžių turi būti 50-60 centimetrų atstumas. Rankomis atsiremkite į kėdes, kūnas tiesus. Vienas-du – rankas sulenkite, alkūnės į šonus, trys-keturi – rankas ištieskite. Kartokite pratimą nuo keturių kartų iki tiek, kiek gaunasi.

5. Atsigulkite ant pilvo, rankos už galvos. Vienas-du – susilenkite, pečiai ir kojos į viršų, tris-keturias minutes pabūkite tokioje padėtyje, o tada kojas ir rankas nuleiskite. Kad pasiektumėte rezultatų, būtina kartoti pratimą tris kartus su 30-45 sekundžių intervalais.