Norite gauti vitaminų ir mineralų natūraliu būdu? Health.com pateikia būtiniausių vitaminų ir jų šaltinių sąrašą.
Vitaminas A
Kodėl jis reikalingas?
Vitaminas A itin svarbus imunitetui, reprodukcinei sistemai ir ypač regėjimui. Viena iš šio vitamino rūšių – beta karotenas. Ši medžiaga itin svarbi akies tinklainės, ragenos ir membranų tinkamam funkcionavimui užtikrinti.
Iš kur gauti?
Didžiausia vitamino A koncentracija aptinkama saldžiosiose bulvėse. Vos vienoje vidutinio dydžio saldžiojoje bulvėje yra daugiau nei 28 tūkst. tarptautinių vienetų (IU) vitamino A arba 561 proc. rekomenduojamos paros normos. Taip pat daug vitamino A yra galvijų kepenyse, špinatuose, žuvyje, piene, kiaušiniuose ir morkose.
Vitaminas B6
Kodėl jis reikalingas?
Vitaminas B6 – tai grupė, kuriai priklauso šeši skirtingi junginiai, panašiai veikiantys organizmą. Šie junginiai metabolizuoja maistą, prisideda prie cukraus lygio normalizavimo kraujyje, o taip pat ir su ligomis kovojančių antikūnų gamybos.
Iš kur gauti?
Vitamino B6 gausu žuvyje, galvijų kepenyse, paukštienoje, tačiau daugiausia šio vitamino vis dėlto yra avinžirniuose. Vienoje konservuotų avinžirnių skardinėje 1,1 mg vitamino B6, o tai 55 proc. rekomenduojamos paros normos.
Vitaminas B12
Kodėl jis reikalingas?
Vitaminas B12 gyvybiškai svarbus tinkamam nervų sistemos funkcionavimui, o taip pat ir DNR bei raudonųjų kraujo kūnelių gamybai. Šis vitaminas padeda kovoti su mažakraujyste, dėl kurios dažnai jaučiamas nuovargis ir silpnumas.
Iš kur gauti?
Gyvūninės kilmės produktai – geriausia vitamino B12 šaltiniai. Virtuose jūrų moliuskuose šio vitamino koncentracija didžiausia. Vos 800 g jūrų gėrybių šio vitamino koncentracija siekia 1402 proc. rekomenduojamos paros normos. Vitamino B12 gausu galvijų kepenyse, upėtakiuose, lašišose, tunuose, o taip pat ir košėse.
Vitaminas C
Kodėl jis reikalingas?
Vitaminas C – svarbus antioksidantas, o taip pat ir būtinas ingredientas keliems organizme vykstantiems procesams – baltymų metabolizmui ir neurotransmiterių sintezei.
Iš kur gauti?
Vos tik užsiminus apie vitaminą C daugelis iš karto pagalvoja apie citrusinius vaisius, tačiau saldžiosiose paprikose šio vitamino iš tiesų yra daugiau nei apelsinų sultyse. Dar šio vitamino gausu kiviuose, brokoliuose, Briuselio kopūstuose ir kantalupose.
Kalcis
Kodėl jis reikalingas?
Kalcis – mineralas, kurio organizme daugiausia. Per 99 proc. kalcio sandėliuojama dantyse ir kauluose, būtent dėl šio mineralo dantys ir kaulai būna tvirti. Likutis panaudojamas kraujotakos sistemos ir raumenų funkcijoms atlikti, ląstelių ryšiui ir hormonų išsiskyrimui užtikrinti.
Iš kur gauti?
Daugiausia natūralios kilmės kalcio pieno produktuose. Pavyzdžiui, vienoje porcijoje jogurto be priedų kalcio yra 415 mg, o tai 42 proc. rekomenduojamos paros normos. Puikūs kalcio šaltiniai taip pat yra ir tamsios lapinės daržovės, pavyzdžiui, lapiniai ir Pekino kopūstai. Dar kalcio yra vitaminizuotose vaisių sultyse ir košėse.
Vitaminas D
Kodėl jis reikalingas?
Šis vitaminas mūsų organizme savaime organizme pasigamina, kai būname saulėje. Šis vitaminas padeda įsisavinti kalcį ir stiprina kaulus. Be to, šis vitaminas svarbus ląstelių augimo procesui, imunitetui, o taip pat ir pasižymi uždegimo mažinimo savybėmis.
Iš kur gauti?
Riebios žuvys- kardžuvės, lašišos ir skumbrės – kuo puikiausi natūralūs vitamino D šaltiniai. Daugiausia šio vitamino randama menkių kepenų aliejuje (viename šaukšte šio vitamino kiekis siekia 1360 IU. Kardžuvė – taip pat puikus šio vitamino šaltinis. Dažnai šio vitamino gaunama iš pieno, pusryčių košių, jogurto ir apelsinų sulčių.
Vitaminas E
Kodėl jis reikalingas?
Vitaminas E – galingas antioksidantas, apsaugantis ląsteles nuo žalingų molekulių, žinomų laisvųjų radikalų pavadinimu. Šis vitaminas svarbus imunitetui, o taip pat ir tinkamam kraujo kūnelių funkcionavimui bei krešėjimui.
Iš kur gauti?
Kviečių gemalų aliejuje vitamino E daugiausia – vienoje porcijoje šio aliejaus yra 20,3 mg šio vitamino, o tai yra 100 proc. vitamino E rekomenduojamos paros normos. Tiesa, daugeliui turbūt paprasčiau atrodo gauti reikiamą šio vitamino kiekį iš saulėgrąžų sėklų arba migdolų.
Folio rūgštis
Kodėl ji reikalinga?
Besilaukiančioms moterims vitamino B rūšis – folio rūgštis – reikalinga todėl, kad padeda išvengti apsigimimų. Visiems kitiems ši medžiaga svarbi, nes padeda naujiems audiniams ir baltymams formuotis.
Iš kur gauti?
Nors galima visų šių organizmui taip reikalingų medžiagų gauti vartojant papildų, kur kas geriau gauti ir iš maisto produktų, kuriuos valgome ar bent jau turėtumėme valgyti kasdien.
Folio rūgštis
Folio rūgšties yra daugybėje maisto produktų, įskaitant tamsiai žalias lapines daržoves, vaisius, riešutus ir pieno produktus. Galvijų kepenyse folio rūgšties koncentracija didžiausia, tačiau jei kepenų skonis jums nėra tinkamas, rinkitės špinatus, nes juose šios medžiagos koncentracija taip pat didelė (puodelyje virtų špinatų yra 33 proc. rekomenduojamos folio rūgšties paros normos). Folio rūgšties taip pat aptinkama duonoje, kruopose ir košėse.
Geležis
Kodėl ji reikalinga?
Geležis mūsų organizmuose baltymų naudojama deguoniui pernešti, o taip pat ir būtina ląstelių augimui. Didžioji geležies dalis yra hemoglobine – raudonųjų kraujo kūnelių baltyme, pernešančiame deguonį į viso organizmo audinius.
Iš kur gauti?
Gyvūninės kilmės geležies šaltiniai: raudona mėsa, žuvis, paukštiena. Augalinės kilmės geležies šaltiniai: lęšiai, pupelės. Vištų kepenėlės – daugiausiai geležies turintis produktas. Vienoje paukštienos porcijoje geležies yra 11 mg., t.y. 61 proc. rekomenduojamos paros normos.
Vitaminas K
Kodėl jis reikalingas?
Vitaminas K – esminis koaguliacijos arba kraujo krešėjimo elementas. Be šio vitamino kraujas nekrešėtų susižeidus.
Iš kur gauti?
Žaliosios lapinės daržovės – geriausias vitamino K šaltinis, taip pat žinomas filochinono pavadinimu. Puodelyje lapinių kopūstų šio vitamino yra 1,1 mg, puodelyje špinatų – 1 mg.
Likopenas
Kodėl jis reikalingas?
Tai cheminė medžiaga, aptinkama raudonos spalvos vaisiuose ir daržovėse, pasižyminti antioksiduojančiomis savybėmis. Atlikti tyrimai rodo, kad likopenas gali padėti kovojant su tam tikrais negalavimais, pavyzdžiui, širdies ligomis ir kai kuriomis vėžio rūšimis.
Iš kur gauti?
Pomidorai – geriausias likopeno šaltinis, puodelyje iš pomidorų pagamintų produktų – padažuose, pastose ir tyrėse – likopeno kiekis siekia 75 mg. Žaliuose, termiškai neapdorotuose pomidoruose likopeno nėra itin daug, o štai melionuose šios medžiagos tikrai nemažai.
Lizinas
Kodėl jo reikia?
Lizinas – tai amino rūgšties rūšis, padedanti organizmui įsisavinti kalcį ir dalyvaujanti kaulams ir jungiamajam audiniui reikalingo kolageno gamyboje. Be to, lizinui tenka vaidmuo ir karnitino gamybos procese, o karnitinas savo ruožtu padeda reguliuoti cholesterolio kiekį kraujyje.
Iš kur gauti?
Lizino gausu daug baltymų turinčiuose gyvūninės kilmės produktuose, ypač raudonoje mėsoje. Dar šios medžiagos gausu riešutuose, ankštinėse daržovėse ir sojų pupelėse.
Magnis
Kodėl jo reikia?
Magnis naudojamas daugiau nei 300 organizme vykstančių biocheminių reakcijų. Magnis reikalingas raumenų ir nervų funkcionavimui užtikrinti, stabiliam širdies ritmui palaikyti, o taip pat ir stipriems kaulams išsaugoti.
Iš kur gauti?
Kviečių sėlenose magnio koncentracija didžiausia (ketvirtyje puodelio kviečių sėlenų yra 89 mg magnio arba 22 proc. rekomenduojamos paros normos), bet vertėtų valgyti neapdorotus grūdus. Apdorojus grūdus netenkama magnio. Kiti puikūs šio mineralo šaltiniai: migdolai, anakardžių riešutai ir žalios spalvos daržovės, pavyzdžiui, špinatai.
Nikotino rūgštis
Kodėl jos reikia?
Niacinas kaip ir į jį panašūs B grupės vitaminai svarbus verčiant maistą energija. Be to, nikotino rūgštis padeda virškinimui, gerina odos būklę, o taip pat ir užtikrina tinkamą nervų sistemos funkcionavimą.
Iš kur gauti?
Sausose mielėse nikotino rūgšties koncentracija didžiausia. Vis dėlto jei norite ko nors labiau žadinančio apetitą, rinkitės žemės riešutus arba žemės riešutų sviestą. Viename puodelyje žalių žemės riešutų nikotino rūgšties yra 17,6 mg, o tai daugiau nei 100 proc. rekomenduojamos paros normos. Nikotino rūgšties taip pat gausu jautienoje ir vištienoje.
Omega-3 riebalų rūgštys
Kodėl jų reikia?
Riebalai vertinami dažniausiai neigiamai, tačiau derėtų nepamiršti, kad tam tikros riebalų rūgštys, tarp kurių ir omega-3 riebalų rūgštys, priskiriamos nesočiųjų riebalų rūšiai, kurios vartojant saikingai teigiamai veikia sveikatą. Omega-3 naudingos smegenims ir padeda mažinti uždegimą.
Iš kur gauti?
Omega-3 riebalų rūgštys būna dviejų rūšių: alfa lipoinė rūgštis (ALA) aptinkama augalinės kilmės produktuose, pavyzdžiui, augaliniame aliejuje, žaliosiose daržovėse, riešutuose ir sėklose; eikozapentaeno (EPA) ir dokozaheksaeno (DHA) rūgštys priskiriamos antrajai kategorijai ir jų daugiausia aptinkama riebiose žuvyse. Puodelyje tuno salotų nesočiųjų riebalų rūgščių kiekis siekia 8,5 mg.
Kalis
Kodėl jo reikia?
Kalis – pagrindinis elektrolitas, reikalingas širdies veiklai kontroliuoti. Be to, kalis naudojamas baltymams ir raumenims formuoti, o taip pat ir angliavandenius verčiant energija.
Iš kur gauti?
Vidutinio dydžio termiškai apdorotoje saldžiojoje bulvėje yra beveik 700 mg kalio. Kalio burokėlių lapuose, paprastose bulvėse, raudonoje mėsoje, vištienoje ir žuvyje.
Riboflavinas
Kodėl jo reikia?
Riboflavinas – dar vienas B grupei priskiriamas vitaminas, antioksidantas, padedantis organizmui kovoti su ligomis, suteikiantis organizmui energijos ir dalyvaujantis raudonųjų kraujo kūnelių gamyboje.
Iš kur jo gauti?
Didžiausia riboflavino koncentracija yra galvijų kepenyse. Jei vis dėlto nesate šio produkto mėgėjai, rekomenduojama rinktis maistingomis medžiagomis praturtintas košes, kuriose šio vitamino kiekis yra pakankamas.
Selenas
Kodėl jo reikia?
Selenas – tai mineralas, pasižymintis antioksidantams būdingomis savybėmis. Nors organizmui šio mineralo nereikia daug, vis dėlto ši medžiaga atlieka svarbų vaidmenį užkertant kelią lėtinių ligų atsiradimui. Be to, selenas padeda reguliuoti skydliaukės ir imuniteto funkciją.
Iš kur jo gauti?
Vos 6-8 bertoletijose seleno kiekis siekia 544 mcg, o tai sudaro 777 proc. rekomenduojamos paros normos. Per didelis suvartojamo seleno kiekis gali būti žalingas, o kaip šios medžiagos šaltinį vartoti rekomenduojama konservuotą tuną.
Tiaminas
Kodėl jo reikia?
Tiaminas dar žinomas vitamino B1 pavadinimu. Ši medžiaga padeda organizmui paversti angliavandenius energija. Be to, tiaminas – svarbi medžiaga, užtikrinant tinkamą smegenų ir nervų sistemos veiklą.
Iš kur jo gauti?
Kaip ir riboflavino atveju, geriausias tiamino šaltinis – sausos mielės (100 g mielių yra 11 mg tiamino. Dar tiamino gausu kedro riešutuose ir sojų pupelėse.
Cinkas
Kodėl jo reikia?
Cinkui tenka svarbus vaidmuo tinkamam imuninės sistemos darbui užtikrinimui, todėl cinkas dažnai atsiduria priemonių nuo peršalimo sudėtyje. Be to, cinkas svarbus skonio ir uoslės receptorių tinkamam funkcionavimui.
Iš kur jo gauti?
Daugiausia cinko austrėse (vienoje porcijoje net 74 mg, o tai beveik 500 proc. rekomenduojamos dienos normos), tačiau paprastai žmonės cinko gaunama iš raudonos mėsos ir paukštienos. Taip pat šio mineralo gausu karališkuosiuose krabuose.
