Sveikas ir gražus kūnas – laimingo gyvenimo pagrindas
Dėl netobulos išvaizdos galima kaltinti genus, sutrikusią hormonų veiklą ir net tėvus su seneliais, suformavusius blogus mitybos įpročius. Šiuolaikiniai gyvenimo būdo mokytojai tikina – kiekvienas žmogus gali pats pakeisti savo išvaizdą ir savijautą!
Norite sustambėti? Laikykitės dietos!
Daugelis dietų žada stulbinamus ir greitai pasiekiamus rezultatus. Per savaitę galima netekti net iki 10 kg svorio, apsivilkti svajonių suknelę ir šauniai praleisti ypatingą vakarėlį. Tereikia valios stipriai riboti suvartojamas kalorijas ir skirti laiko ypatingiems patiekalams gaminti. Ko tik nepadarysi dėl geidžiamų kūno formų!
Deja, drastiškos dietos padeda svorio atsikratyti tik trumpam. Taip yra todėl, kad organizmas, gaudamas per mažai kalorijų, ima kaupti riebalus. Lėtėja medžiagų apykaita. Deja, po dietos paspartinti šį sudėtingą procesą būna daug sudėtingiau ir trunka ilgiau. Tam reikia daug laiko, energijos ir žinių.
Be to, nuolatinis diskomfortas ir alkio jausmas stipriai veikia psichiką ir fizines funkcijas, todėl neišvengiamai grįžtama prie įprastų valgymo įpročių, pradedama sparčiai stambėti. Dietos įtraukia į nesibaigiančią kovą su savo kūnu, tik šios kovos laimėti neįmanoma. Be to, dažni svorio pokyčiai neigiamai veikia plaukų, nagų, odos būklę, sukelia širdies ir kraujagyslių sistemos sutrikimus.
Kas yra sveika mityba
Tai – įvairaus ir subalansuoto maisto valgymo įpročiai, organizmo aprūpinimas visomis reikiamomis medžiagomis ir energija idealiam svoriui palaikyti. Tai sveiko gyvenimo būdo dalis – žmogaus mitybos principai turėtų būti tokie, kad jų būtų galima laikytis ilgai, net visą gyvenimą.
Sveikam suaugusiam žmogui patariama valgyti nedidelėmis porcijomis 5 kartus per dieną (pusryčius, priešpiečius, pietus, pavakarius, vakarienę). Per pusryčius reikėtų gauti apie 25 %, per pietus – 35 %, per pavakarius ir priešpiečius – 15 %, per vakarienę – 25 % paros energijos. Kiekvienas racionalus valgymas suaktyvina medžiagų apykaitą, todėl riebalai deginami sparčiau.
Labai svarbu sistemingai laikytis mitybos režimo – valgyti kasdien tuo pačiu metu. Tada valgant gausiau išsiskiria skrandžio sulčių, geriau virškina. Būtina gerti užtektinai vandens. Vanduo valo organizmą, slopina alkį, pagreitina kalorijų deginimą ir, žinoma, padeda lieknėti. Kaip apskaičiuoti individualų skysčių poreikį?
Pirmiesiems 20 kg kūno masės reikia 1,5 l, kiekvieniems kitiems 10 kg – po 100 ml. Vadinasi, 70 kg sveriantis žmogus per dieną turi išgerti 2 l skysčių.
Nuo ko pradėti?
Keisti mitybos įpročius reikėtų palaipsniui, kitaip organizmas patirs daugiau streso nei gaus naudos. Puiku vesti mitybos dienoraštį – tai padeda sekti, ko, kada ir kiek suvalgoma. Pradėti geriausia nuo mažų pokyčių!
Į valgiaraštį reikėtų įtraukti daugiau daržovių, sumažinti gaunamų nevertingų maisto medžiagų – sočiųjų ir mononesočiųjų riebalų, paprastųjų angliavandenių. Sočiųjų riebalų daugiausia būna kiaulienoje, riebioje dešroje ir riebiuose pieno produktuose, mononesočiųjų riebalų – alyvuogių, rapsų, migdolų aliejuje, paprastųjų angliavandenių – baltoje duonoje, vaisiuose, saldumynuose.
Pastaruosiuose produktuose gausu cukraus, lengvai virstančio gliukoze. Toks maistas greitai suvirškinamas ir iškart suteikia tiek energijos, kiek organizmas net nesugeba panaudoti. Paprastieji angliavandeniai greitai virsta riebalais, didina kenksmingojo cholesterolio kiekį. Tiesa, visiškai išbraukti angliavandenių iš valgiaraščio jokiu būdu negalima – greitai pagaminamos gliukozės reikia smegenų ir centrinės nervų sistemos normaliai veiklai.
Vertėtų atsisakyti maisto produktų ir gėrimų, saldinamų dirbtiniais saldikliais. Organizmas saldiklius apdoroja taip pat, kaip ir cukrų: išskiriama insulino, nepanaudota gliukozė virsta riebalų atsargomis. Tyrimais įrodyta, kad atsisakydami nekaloringų saldžių gėrimų žmonės per mėnesį gali numesti 2 kg svorio.
Į vengtinų produktų sąrašą derėtų įtraukti marinuotas daržoves ir sūrius gaminius, alkoholį.
Dietologai siūlo daug būdų, kaip suvartoti mažiau maisto – priklijuoti motyvuojančių arba demotyvuojančių nuotraukų ant šaldytuvo, valgyti iš mažų mėlynų lėkščių, tiesti stalą melsva staltiese, ilgai kramsnoti ir pan.
Tinkamas valgiaraštis
Pagrindinės sveikos mitybos taisyklės sudaromos vadovaujantis natūraliu žmogaus organizmo funkcionavimu. Stengiamasi optimaliai aprūpinti jį reikiamomis medžiagomis.
Rytą reikia pradėti nuo stiklinės vandens: pažadinamas organizmas, išvengiama dehidratacijos, galinčios sulėtinti medžiagų apykaitą ir suaktyvinti stresą sukeliančių hormonų gamybą. Tačiau negalima daug gerti valgant, nes praskiedžiamos skrandžio sultys, apsunkinamas virškinimas.
Pusryčius patariama valgyti praėjus 1 val. nuo pabudimo. Geriausia rinktis produktus, kuriuose gausu baltymų, angliavandenių ir sveikų riebalų. Subalansuotas maistas greitina medžiagų apykaitą ir slopina alkio jausmą. Puikiai tinka avižiniai dribsniai su įvairiais riešutais, vaisiais, šaldytomis uogomis, sėklomis.
Priešpiečių užkandžiams reikėtų rinktis baltymų ir sveikųjų riebalų turintį maistą – tiktų karijų riešutai, bananai. Valgoma turėtų būti praėjus trim valandoms nuo pusryčių, tačiau ne vėliau nei 11 val. Šiuo paros metu sveikieji riebalai maitina virškinamojo trakto naudingąsias bakterijas: organizmas valomas, mažinama kenksmingojo cholesterolio. Be to, užkandus iki pietų nekamuoja alkio jausmas.
Visavertiškus pietus turėtų sudaryti baltyminis maistas ir daržovės. Toks derinys padeda išlaikyti gana greitą medžiagų apykaitą, deginami nereikalingi riebalai. Puikus pasirinkimas – lašiša su špinatų salotomis.
Pavakariams tinkamiausias maistas, kuriame yra nesočiųjų riebalų ir baltymų. Sauja migdolų yra vienas geriausių užkandžių prieš treniruotę ar aktyvų vakarą. Geriausias laikas pasmaguriauti yra 15–17 val. Derėtų rinktis džiovintus vaisius arba kitus sveikus saldumynus.
Vakarienei galima rinktis baltymų ir angliavandenių turintį maistą, reikėtų vengti riebalų. Puikiai tinka varškė, kiaušiniai, liesa mėsa, žuvis, daržovės, jūros gėrybės. Valgyti reikėtų likus apie 3 val. iki miego, priklausomai nuo produktų virškinimo laiko: maistas turi spėti patekti iš skrandžio į žarnyną. Vakarienei netinka greičiau nei per valandą suvirškinami produktai, pvz., jogurtas ar sultinys, arba sunkiai virškinami ir riebūs patiekalai, pvz., kepta mėsa, bulvės, pupelės.
Sportas, padedantis lieknėti
Fizinis aktyvumas neatsiejamas nuo gražaus kūno ir puikios savijautos. Ugdoma ištvermė, jėga, lankstumas, stabdomi senėjimo procesai, greitinama medžiagų apykaita. Be to, sportuojant išsiskiria laimės hormonų endorfinų. Tai gerina nuotaiką, didina savivertę, padeda įveikti stresą ir nerimą.
Renkantis sporto šaką, trukmę ir dažnumą būtina atsižvelgti į sveikatos būklę, amžių, aktyvumą dienos metu. Pvz., širdžiai ir kraujagyslėms stiprinti tinka 20–60 min. trukmės mankšta 3–4 kartus per savaitę.
Fizinio aktyvumo įpročiai taip pat turėtų būti keičiami palaipsniui: nuo trumpesnių ir mažesnio intensyvumo treniruočių pereinama prie dažnesnių ir energingesnių. Pradedant sportuoti puikiai tinka lengvas ėjimas, plaukimas ir pan.
Jei norima numesti svorio ir sutvirtinti kūną, bene geriausiai tiktų aerobinės treniruotės. Jų metu intensyviai deginami riebalai, reguliuojamas kraujospūdis, greitinama medžiagų apykaita. Aerobinės sporto šakos – tai bėgiojimas, šiaurietiškasis ėjimas, važinėjimas dviračiu, riedučiais, aerobika. Po aerobinių treniruočių medžiagų apykaita būna intensyvesnė dar 24 val. Šios treniruotės turėtų vykti ne trumpiau nei 40 min. ir ne rečiau nei 4 kartus per savaitę.
Svarbu išsikelti įgyvendinamus, pasiekiamus tikslus. Galima per mėnesį numesti 5 kg, o ne 10 kg. Įgyvendinus mažesnį siekį jaučiamasi geriau nei neįgyvendinus didesnio. Siekiant pokyčių derėtų nepamiršti nuolatinės motyvacijos. Pastebėjus nors mažiausią gerą permainą verta pasilepinti – nusipirkti išsvajotą daiktą ar nueiti į mėgstamą renginį.
