Joga, pomidorų kečupas ir 7 valandos miego kasnakt – tik keli iš pasiūlytų dalykų, kurie gali turėti pastebimą poveikį, jei bus taikomi reguliariai.
Visi mes giliai širdyje bijome savo mirtingumo. Senėjimas apie tai primena, bet jis yra neišvengiamas gyvenimo faktas. Tačiau mes turime pasirinkimą – ar sėdėti sudėjus rankas ir laukti galo, ar imtis priemonių, kad gyventume ilgiau ir kokybiškiau.
Healthista.com ekspertė Anna Magee atskleidžia, kokių mažų ir lengvų žingsnių kiekvienas mūsų gali imtis, kad ateitis būtų sveikesnė ir kokybiškesnė.
1. Sveika mityba ir joga
Neseniai Kalifornijos universitete atliktas tyrimas parodė, kad maitinantis beveik vien vegetariškai ir kasdien atliekant jogos pratimus, ilgėja telomerai – chromosomų apsauga, kuri su amžiumi trumpėja. Per penkerius metus tyrimo dalyvių, kurie maitinosi sveikiau (valgė mažiau mėsos) ir kasdien atlikdavo streso mažinimo pratimus, telomerai pailgėjo 10 proc. Tai siejama su lėtesniu senėjimu.
O tų dalyvių, kurie minėtų priemonių netaikė, telomerai sutrumpėjo 3 procentais, ir tai buvo siejama su greitesniu senėjimu.
2. Intensyviai sportuokite tris kartus per savaitę
Labiausiai senėjimą suvaldyti padeda intensyvus, prakaitą varantis sportas tris kartus per savaitę, sako Londono karališkojo koledžo genetinės epidemiologijos profesorius Timas Spectoras, parašęs knygą „Identically Different: Why You Can Change Your Genes“ („Identiškai skirtingi: kodėl galite pakeisti savo genus“). Svarbu tai, kad sportas sulėtina ne tik kūno, bet ir proto senėjimą.
„Smegenų senėjimą daug labiau nei kryžiažodžių sprendimas sulėtina pasivaikščiojimas tris kartus per savaitę – bent jau įkvėpsite gryno oro“, – aiškina jis.
Be to, leidinio „American Journal of Physiology“ atliktas tyrimas parodė, kad tris kartus per savaitę sportuojant ant bėgimo takelio, sulėtėja skeleto ir raumenų senėjimo procesai.
3. Maistą gardinkite padažais iš pomidorų
2012 metais molekulinės biologijos mokslų profesorius Markas Birchas Machinas ir jo kolegos iš Niukaslio universiteto (Jungtinė Karalystė) išsiaiškino, kad per dieną suvalgant penkis šaukštus perdirbtų pomidorų produktų, vos per penkias savaites 33 procentais padidėja natūralaus odos kolageno gamyba ir sustiprėja natūrali apsauga nuo saulės nudegimų. Žinoma, tai nereiškia, kad valgant daug kečupo galima apsieiti be kremo nuo saulės.
Mokslininko teigimu, įdomu tai, kad šis poveikis pastebėtas tik tiems dalyviams, kurie valgė produktus iš perdirbtų pomidorų – kečupą, pomidorų pastą ar tyrę.
„Pomidorus apdorojus, juose esantis aktyvus antioksidantas likopenas tampa lengviau įsisavinamu mūsų organizmui“, – aiškina jis.
Tik nepamirškite, kad į pomidorų padažą reikėtų mirkyti ne dešreles.
4. Išsinagrinėkite savo giminaičių sveikatos istoriją
Jei artimiausi jūsų giminaičiai – seneliai, tėvai, broliai ar seserys – yra patyrę širdies smūgį, insultą ar kitas ligas, jums taip pat gresia tokių ligų rizika. Paklauskite savo giminaičių, ar jie yra sirgę tokiomis ligomis, ir jei taip, kokiame amžiuje. Apklausos rezultatus aptarkite su savo šeimos gydytoju.
Šeimos istorijos pakeisti negalite, bet galite sumažinti riziką susirgti šiomis ligomis, pakeitę savo gyvenimo būdą: atsisakę rūkymo, perėję prie sveikos mitybos, kontroliuodami savo svorį ir padidinę fizinį aktyvumą.
5. Vyresnėms nei 45 m. moterims rekomenduojama pasitikrinti širdį
Manoma, kad iki menopauzės moterų organizme išsiskiriantis estrogenas turi apsauginį poveikį širdžiai. Po menopauzės estrogeno gamyba sumažėja, tačiau tai ne vienintelė priežastis, kodėl su amžiumi moterims gresia didesnė širdies ligų rizika. Su amžiumi didėja kraujospūdis, taip pat išauga „blogojo“ cholesterolio kiekis, o „gerojo“ kiekis, atvirkščiai, sumažėja arba išlieka toks pat.
Taip pat išauga trigliceridų – tam tikros rūšies riebalų, keliančių pavojų sveikatai – kiekis. Aukštas kraujospūdis ir padidėjęs cholesterolio kiekis vadinami „tyliaisiais žudikais“, nes jie dažniausiai neturi jokių simptomų.
Tad būtinai pasitikrinkite šiuos rizikos veiksnius – juk nenorite, kad pirmasis pašlijusios sveikatos ženklas būtų infarktas (nes šis ženklas gali būti ir paskutinis).
6. Išmokite atskirti riebalus
Ne visi riebalai kenkia sveikatai.
Riebalai yra svarbi sveikos mitybos sudedamoji dalis: organizmui kasdien reikia tam tikro kiekio sveikesnių riebalų.
Tiesiog išmokite atskirti, kurie riebalai sveiki, o kurie – nelabai.
Sveiki yra mononesotieji riebalai, kurių gausu avokaduose, migdolų, anakardžių, žemės riešutuose ir augaliniuose aliejuose (saulėgrąžų, sojų, alyvuogių, sezamų ir žemės riešutų, taip pat kanolos (specialiai apdorotų rapsų) aliejuje.
Taip pat organizmui naudingi omega-6 polinesotieji riebalai, kurių yra žuvyje, tahini pastoje (iš sezamų), margarine, linų sėmenyse, saulėgrąžų ir dygminų aliejuje, pušų riešutuose ir bertoletijose (braziliniuose riešutuose). Sveikais laikomi ir omega-3 polinesotieji riebalai, kurių yra riebioje žuvyje (pvz., tunas, lašiša, sardinės, skumbrės) bei graikiniuose riešutuose ir linų sėmenyse.
Rekomenduojama kas savaitę suvalgyti dvi ar tris porcijas (viena porcija – 150 g) riebios žuvies ar kitų sveikųjų riebalų.
Nesveiki yra sotieji ir transriebalai (pakitę riebalai, kuriuose yra transriebalų rūgščių).
Pagrindinis šių riebalų šaltinis – kietieji ir pusiau riebūs sūriai bei pieno produktai, tokie kaip grietinė, taip pat vištienos odelė, perdirbti mėsos gaminiai ir mėsos riebalai, tešlainiai ir supakuoti sausainiai bei pyragaičiai.
Patarimas: nedidelis puodelis kapučino su riebiu pienu sudaro kone trečdalį maksimalios sočiųjų riebalų dienos normos. Per metus tai sudaro 1 kg sočiųjų riebalų. Jei kavą balinsite liesu pienu, iš raciono išbrauksite praktiškai visą kiekį šių riebalų.
7. Kasdien suvalgykite 15 natūralių riešutų
„Kasdien suvalgant 10-15 natūralių, nesūdytų migdolų, graikinių ar makadamijų riešutų, 50 procentų sumažėja širdies ir kraujagyslių ligų rizika, – sako kardiologas Rossas Walkeris. – Tai įrodė penki tyrimai, atlikti Harvardo universitete. Natūralūs riešutai turi didžiulį teigiamą poveikį mūsų organizmui.“
Tačiau negalima jų valgyti per daug, nes riešutai labai kaloringi.
Pavyzdžiui, 30 g graikinių riešutų turi 130 kalorijų, tad per metus nuo kasdienio tokio kiekio galima priaugti apie penkis kilogramus, jei neatsisakysite kažkokių kitų produktų.
Riešutais skaninkite pusryčius arba valgykite juos kaip užkandį vietoj traškučių ar šokolado, pataria R. Walkeris.
8. Nebūtina spręsti sudoku – verčiau susitikite su draugais
Vis daugiau tyrimų įrodo, kad protą lavinantys žaidimai neturi tokio didelio poveikio smegenų būklei, kaip mus bando įtikinti gamintojai. Pasak R. Walkerio, daug labiau silpnaprotystės riziką mažina bendravimas.
„Reguliarus bendravimas su draugais geriausiai padeda išsaugoti atmintį ir palaikyti sveikas smegenis“, – sako jis.
Prestižiniame medicinos leidinyje „The Lancet“ buvo paskelbtas tyrimas, kurio metu trejus metus Švedijoje buvo stebima 1200 žmonių. Paaiškėjo, kad tiems dalyviams, kurių socialinis tinklas buvo ribotas, grėsė 60 proc. didesnė Alzheimerio ligos arba silpnaprotystės rizika.
9. Pusryčių košę gardinkite cinamonu
Leidinyje „Diabetes Care“ paskelbto tyrimo išvadose teigiama, kad vienas veiksmingiausių prieskonių yra cinamonas. Teigiama, kad vos ketvirtadalis arbatinio šaukštelio cinamono per dieną padeda sureguliuoti antrojo tipo diabetu sergančių pacientų cukraus kiekį kraujyje. Rekomenduojama šį kiekį suvalgyti per pusryčius, kad po to visą dieną nesinorėtų saldumynų.
Taip pat išsiaiškinta, kad prieskoniai turi daug antioksidantų, kurie apsaugo nuo senėjimą skatinančių laisvųjų radikalų. Pavyzdžiui, viename arbatiniame šaukštelyje malto cinamono yra toks pats kiekis antioksidantų, kaip pintinėlėje šilauogių, o viename arbatiniame šaukštelyje džiovintų raudonėlių tiek pat antioksidantų, kiek jų yra puodelyje raudonųjų vynuogių ar porcijoje brokolių.
10. Stenkitės būti pozityvūs
„Geriausias vaistas šiame pasaulyje yra pozityvus požiūris“, – sako R. Walkeris.
„Tai, kaip sugebame valdyti savo psichiką, yra labai svarbu, nes žmonės, kurie kenčia nuo streso ir atskirtumo, akivaizdžiau dažniau serga.“
Tyrimas, kuriame dalyvavo šimto metų sulaukusių žmonių vaikai, parodė, kad jie yra labiau komunikabilūs ir mažiau neurotiški, nei kiti.
Taip pat leidinyje „JAMA Psychiatry“ paskelbto tyrimo išvadose teigiama, kad žmonės, kurie jaučia savo gyvenimo tikslą ir prasmę, gyvena ilgiau ir jaučiasi laimingesni.
Tad rekomenduojama susikoncentruoti į savo gyvenimo tikslą, nesvarbu kokį – ar ryte keliatės su mintimi, kad reikia pasirašyti sutartį darbe, ar kad reikės rūpintis vaikais. Svarbiausia, kad jaustumėte prasmę, tada senatvė bus sveikesnė ir lengvesnė.
11. Miegokite ne mažiau septynių valandų
Pasirodo, daugiau miegoti nebūtina, nes ilgesnės miego valandos neužtikrina sveikatos ateityje.
Kalifornijoje įsikūrusio Scripps klinikinio miego centro mokslininkai atliko tyrimą, kuriame dalyvavo daugiau nei milijonas suaugusių amerikiečių, ir nustatė U formos ryšį tarp vidutinio miegui skirtų valandų kiekio ir mirtingumo rodiklio.
Paaiškėjo, kad ilgiausiai gyvena žmonės, kurie miega nuo 6,5 iki 7 valandų.
O tie žmonės, kurie miega daugiau nei aštuonias valandas ir mažiau nei 6,5 val., statistiškai gyvena trumpiau.
