Dažniausiai reikalus tualete palengvinti padeda ląsteliena – reikia jos kiek įmanoma daugiau įtraukti į valgiaraštį. Kadangi organizmas jos negali visiškai suvirškinti, ji yra pašalinama, tuo pačiu gerindama žarnyno sveikatą, nes veikia kaip žarnyno šluota.
Natūralios ląstelienos yra vaisiuose ir daržovėse, vienuose daugiau, kituose mažiau. Medicinos instituto duomenimis, vyrai per dieną su maistu turi gauti 38 gramus ląstelienos, o moterys – 25 gramus. Statistiškai, dauguma amerikiečių jos suvalgo per mažai – apie 15 g per dieną.
Huffingtonpost.com pateikia sąrašą produktų, kurie gali pagelbėti kai pajuntate vidurių užkietėjimo simptomus. Paprastai neverta nerimauti dėl retesnių vizitų į tualetą, bet jei problema tęsiasi ilgiau nei tris savaites ar jaučiate didelį diskomfortą, reikėtų kreiptis į gydytoją.
1. Avietės
Visose uogose yra ląstelienos, bet avietėse jų daugiausia: puodelyje šių uogų yra 8 g ląstelienos. Visada turėkite šių uogų šaldiklyje, ir kai pajusite vidurių užkietėjimo simptomus, paskaninkite jomis pusryčių dribsnius ar avižinę košę.
2. Kava
Dauguma žmonių nesijaučia pabudę be puodelio kavos, nes joje esantis natūralus kofeinas stimuliuoja smegenis ir padeda pasiruošti dienai. Be šio privalumo kofeinas kai kuriems žmonėms turi laisvinantį poveikį: jis stimuliuoja storojo žarnyno raumenų susitraukimą ir išmatų judėjimą, tad mes pajuntame norą tuštintis.
Tačiau reikia būti atsargiems, nes jei išgersite per daug kavos, gali tekti labai dažnai lakstyti į tualetą, nes prasidės viduriavimas. Geriausia neviršyti dviejų-trijų puodelių per dieną normos.
3. Vanduo
Viena iš dažniausiai pasitaikančių vidurių užkietėjimo priežasčių – organizmo dehidratacija. Jei per dieną neišgeriate užtektinai vandens, laikas pradėti. O jei sportuojate, ir ypač kai lauke karšta, reikia išgerti dar daugiau vandens.
4. Apelsinai
Patariame vietoj rytinės stiklinės šviežių apelsinų sulčių verčiau suvalgyti patį vaisių. Standartinis apelsinas turi kiek daugiau nei 2 gramus ląstelienos, o sultyse ląstelienos nėra. Be to, 2008 metais mokslininkai atrado, kad citrusiniuose vaisiuose esantis naringeninas gali turėti laisvinantį poveikį.
5. Džiovintos slyvos
Pastaruoju metu prekybininkai stengiasi užtikrinti džiovintoms slyvoms labiau elegantišką reputaciją, kad žmonės, matydami jas parduotuvių lentynoje, galvotų ne vien apie tai, kad jos padeda nuo vidurių užkietėjimo.
Tačiau ši džiovintų slyvų savybė išties labai gera. Jos laisvina vidurius būtent dėl didelio netirpios ląstelienos kiekio. Vienoje mažoje džiovintoje slyvoje yra vienas gramas ląstelienos – tai labai didelė koncentracija tokiame mažame vaisiuje. Panašiomis savybėmis pasižymi ir kiti džiovinti vaisiai, pavyzdžiui, abrikosai, kurie taip pat turi laisvinantį poveikį.
6. Spraginti kukurūzai
Argi ne nuostabu, kad spraginti kukurūzai priskiriami prie sveiko maisto? Puodelyje spragintų kukurūzų yra apie gramą ląstelienos. Tačiau nepatariame valgyti pirktinių, aliejuje permirkusių spragintų spragėsių, verčiau pasigaminkite jų namuose patys.
7. Linų sėmenys
Organizmas nesuvirškina visų linų sėmenų, tad kai vargina užkietėję viduriai, maltų sėmenų patariama įberti į avižinę košę, kuri tai pat turi daug ląstelienos. Viename arbatiniame šaukštelyje linų sėmenų yra du gramai ląstelienos ir tik 37 kalorijos, o tai reiškia, kad jos nesužlugdys jūsų dietos.
Linų sėmenyse taip pat yra omega-3 riebalų rūgščių, kurios padeda įveikti depresiją ir Alzheimerio ligą.
8. Rudieji ryžiai
Puodelyje rudųjų ryžių yra 3,5 g ląstelienos, tad jie puikiausiai tinka, kai užklumpa vidurių užkietėjimas. 2007 metais atliktame tyrime paaiškėjo, kad Japonijos moterims, kurios valgė daugiausiai ryžių, grėsė 41 proc. mažesnė vidurių užkietėjimo rizika, nei toms, kurios šių grūdų suvalgydavo mažiau.
Ekspertai teigia, kad rudieji ryžiai sveikesni už baltuosius, nes juose daugiau B grupės vitaminų, mangano, geležies, ląstelienos ir riebalų rūgščių.
9. Špinatai
Papajus buvo teisus, sakydamas, kad nuo špinatų auga raumenys, bet jis taip pat galėjo užsiminti, kad žalieji lapai padeda išsituštinti (stiprūs raumenys ir reguliarus tuštinimasis? Skamba kaip svajonė). Puodelyje virtų špinatų yra 4 gramai ląstelienos ir daugiau nei 150 mg magnio – mineralo, kuris taip pat turi laisvinantį poveikį.
10. Jogurtas
Jogurte yra probiotikų, kurie ir užtikrina reguliarų tuštinimąsi. 2014 m. atliktame tyrime paaiškėjo, kad nuo jogurte esančių probiotikų tyrimo dalyviai tuštinosi dažniau, jų išmatos buvo skystesnės konsistencijos, jie jautė didesnį komfortą.
