Apie mus neraminančius maisto produktus mintimis dalijasi „Goodlife” mitybos konsultantė, dietistė Asta Bagdonaitė.
Dėl informacijos pertekliaus dauguma žmonių nebežino, kuo tikėti, nebemoka mitybos ir maisto vertinti adekvačiai ir pasitikėti savo kūnu. Tuomet po kiekvieno tyrimo ir straipsnio (o jų būna daug, nes mitybos mokslas kinta greičiau nei spėjame žinias „suvirškinti”), puola į kraštutinumus, užuot ieškoję balanso, kurį šiaip jau dažniausiai diktuoja mūsų pačių organizmas.
Neįmanoma būti sveiku, turėti gražų kūną ir skaisčią odą nuolat valgant prastą, daugybę kartų perdirbtą, todėl abejotinos vertės maistą. Lygiai taip pat neišspręsime savo sveikatos ir grožio problemų, valgydami vien tik „super maistą”, nes tinkamos mitybos esmė – maisto medžiagų balansas.
Taigi saikas iš tiesų yra reikšmingas, siekiant sveikai maitintis ir išlaikyti optimalų svorį. Mano nuomone, maisto kiekis ir kokybė yra esminiai sveikos mitybos kriterijai.
Tačiau šį kartą norėčiau aptarti 4 produktus, labai dažnai mano klientų linksniuojamus kaip kenkiančius ne tik figūrai, bet ar sveikatai. Aš pasirengusi juos reabilituoti…
BULVĖS
Bulvės, ypač neluptos, pasižymi kalio gausa – šis elektrolitas itin reikalingas sportuojantiems skysčių pusiausvyros audiniuose palaikymui, širdies ritmo reguliavimui. Yra jose ir folio rūgšties, kuri būtina baltymų apykaitai, ląstelių dalijimuisi ir kraujodarai, taip pat magnio bei fosforo, o saldžiosiose ar violetinėse bulvėse daug antioksidantų (beta-karoteno, antocianinų).
Bulvėse yra amino rūgšties L-triptofano, dalyvaujančio seratonino ir melatonino gamyboje, todėl valgant jas gerėja nuotaika, atsipalaiduojama, norima mažiau saldumynų. Šiose daržovėse gausu ir vieno svarbiausių vitaminų C – jis dalyvauja medžiagų apykaitoje, riebalų deginimo procesuose, audinių sintezėje. Iš bulvių tikrai galima gauti naudos!
Vis dėlto dietų pasaulyje bulvių dažniausiai bijoma dėl angliavandenių gausos. Tai nėra visiškai teisingas požiūris. Šviežiose bulvėse yra beveik 4 kartus mažiau krakmolo nei duonoje, o bendras angliavandenių kiekis – tik vos daugiau nei saldžiuose obuoliuose ar trešnėse. Tiesa, bulvių glikemijos indeksas gana aukštas, tai reiškia, kad bulvės pasotina trumpesniam laikui.
Tinkamai derinant su kitais maisto produktais, bulvės yra geras energijos šaltinis aktyviai sportuojantiems ir puikus maisto produktas reguliuojantiems svorį. Žinoma, jeigu bulvės (skrudintos riebaluose, perdirbtos, aplietos riebiu padažu ar trintos su grietinėle ir sviestu) užimdavo didžiausią valgytojo lėkštės ir skrandžio dalį, jų atsisakius, liekn4jimo pokytis bus akivaizdus. Bet jei bulvės nėra pagrindinė patiekalo dalis, vartojama nedideliais kiekiais (ne daugiau kaip 1/4 pagrindinio patiekalo lėkštės), kokybiškai pagamintos ir be gausių riebių priedų – vargu ar būtent jos yra svorio augimo kaltininkės.
Stebėkite savo savijautą – jei jausitės apsunkę po bulvinių patiekalų, keiskite jų gamybos būdą (geriausia – neskustos, keptos orkaitėje, ne riebaluose), mažinkite kiekius arba visai atsisakykite.
MAKARONAI
Kodėl Italijoje mažai nutukusių, nors makaronų rūšių daugybė? Tie, kurie išlaiko liekną kūną, kietagrūdžių miltų makaronus (žemesnis glikeminis indeksas – lėtesnis angliavandenių įsisavinimas, ilgesnis sotumo jausmas) valgo dažnai, bet nedidelėmis porcijomis, derina su šviežiomis daržovėmis, šiek tiek pagardina alyvuogių aliejumi, žolelėmis, pomidorais – jokių riebių grietininių padažų, minimalus kiekis sūrio arba iš viso apsieina be jo.
Liekni italai mėgaujasi maistu ir vertina kokybę. Jei to išmoksime – galėsime ir mes mėgautis makaronų patiekalais visiškai nepriaugdami svorio.
Makaronus valgyti galima, bet tikrai ne todėl, kad jų organizmui labai reikia – juose nėra nieko, ko negalėtumėme gauti iš kitų, gerokai naudingesnių, maisto produktų. Kita vertus, maistui vertinti visada vartoju palyginamuosius svertus – tarkim, į klausimą, ar rekomenduočiau valgyti makaronus, galiu atsakyti: taip, jeigu makaronus (kartu su daržovėmis) pasirinksite vietoje įprastos minkštos bandelės (su latte kava).
Ir dar vienas svarbus momentas – kuo makaronai kietesni (gaminti remiantis tradiciniu „al dente” principu), tuo ilgiau virškinami, tuo ilgiau juntamas sotumas, tuo ilgesniam laikui tos energijos užtenka. O štai „greitus, užpilamus” makaronus pamirškite visiems laikams!
KIAULIENA
Dažniausiai kiaulienos vengiama dėl didelio sočiųjų riebalų kiekio. Tačiau viena didžiausių klaidų lieknėjant ar tiesiog sveikai maitinantis yra riebalų baimė. Riebalų mūsų mityboje turi būti pakankamai ir įvairių. Riebi kiauliena nėra vienintelis ir svarbiausias riebalų šaltinis, tačiau pelnytai gali užimti bent jau nedidelę mitybos dalį.
Rekomenduodama gyvūninius produktus savo visavalgiams klientams itin pabrėžiu ekologiško maisto reikšmę. Pagarbą jam ir atsakingą vartojimą. „Laimingos” kiaulės mėsa, šoninė ar lašinukai (švieži ar natūraliai parūkyti), yra puikus mononesočiųjų riebalų rūgščių šaltinis (kitas toks – alyvuogių aliejus).
Šiuos riebalus žmogaus organizmas puikiai įsisavina, jie yra efektyviai naudojami kaip energinė ir statybinė medžiaga, jie greitina medžiagų apykaitą. Kita lašinukų dalis – sotieji riebalai, kurie ilgą laiką buvo kaltinami dėl širdies ligų ir „užsikimšusių” kraujagyslių. Tačiau sotieji riebalai (esantys ir kiaulės taukuose, ir kokoso aliejuje) yra gana stabilūs, menkai oksiduojasi, tad juos galima saugiai naudoti kepimui (skirtingai nuo daugumos skystų augalinių aliejų, juolab, rafinuotų, hidrintų – pastarieji yra kenksmingiausi).
Maistinio cholesterolio, kurio yra gausu riebioje kiaulienoje, lašiniuose, bijoti neverta – su maistu gaudamas daugiau cholesterolio, sveikas organizmas kepenyse jo ima gaminti mažiau, tad nusistovi pusiausvyra – tai tik įrodo cholesterolio kiekio kontrolės svarbą organizmui.
Be to, pačių lašinių ar riebios kiaulienos derėtų valgyti nedaug – po kelias mažas riekutes ir jokiu būdu ne kiekvieną dieną.
Kuo liesesnė mėsa, tuo daugiau joje baltymų – todėl sportuojantiems paukštienos krūtinėlė ar jautiena atrodo patrauklesnė ir naudingesnė raumenų regeneracijai ir augimui nei riebi kiauliena. Bet ląstelėms būtini ir riebalai.
PIENAS
Skirtingai nuo kūdikių, suaugusiųjų virškinimo traktas nėra pasiruošęs tinkamai įsisavinti saldaus pieno. Pieno baltymus sutraukiančio fermento renino suaugusiųjų skrandyje nebėra arba yra labai mažai, tad pieno baltymai keliauja virškinamuoju traktu greičiau ir beveik nepakitę – ypač sunkiai paveikiamas baltymas kazeinas.
Kartu su pieno cukraus (laktozės) skaidančio fermento laktazės trūkumu, kuris, beje skatina ir kalcio įsiurbimą žarnyne, išgėrus pieno gali pasireikšti tokie simptomai kaip pilvo pūtimas, raižymas net viduriavimas, kas sutrikdo ir kitų maisto medžiagų įsisavinimą, ilgainiui sukelia maistinių medžiagų deficitą (tame tarpe ir kalcio).
Vis dėlto nemanau, kad žmogus, toleruojantis pieno produktus, nepatiriantis dėl jų virškinimo sutrikimų, pakenks savo sveikatai, jei tik saikingai (kelias porcijas per savaitę!) vartos įvairius ekologiško rauginto ar fermentuoto pieno gaminius.
Rauginimo metu dalį virškinimo darbo už mus padaro gerosios bakterijos – jos suskaido didesnę dalį pieno cukraus laktozės, taip pat ir sunkiai virškinamo kazeino (rūgštesnėje terpėje atsipalaiduoja daugiau įsisavinamo kalcio), be to, ir pačios pieno rūgštės bakterijos yra nepaprastai naudingos slopinti žarnyne puvimo procesams.
Jei mėgstate ir toleruojate pieno produktus – rinkitės ekologišką, žole kvepiančią produkciją, ieškokite „gyvo”, nepasterizuoto, natūraliai rauginto pieno produktų. Ne lieso, o natūralaus riebumo – tokio, kokį sukūrė pati gamta.
Dažniausiai pieno vartojamas teisinamas kalcio gausa. Tačiau kelis kartus per dieną vartojant koncentruotų pieno produktų (varškė, sūris, sūreliai, ledai....), kaip ir bet kokių gyvūninių baltyminių produktų, organizmo audinių terpė ima rūgštėti, o kuo rūgštesnė terpė – tuo daugiau kalcio išeikvojama iš organizmo atsargų (kaulų) rūgščių neutralizacijai, todėl nesubalansavus mitybos ilgainiui kaulų tankis gali sumažėti.
Beje, augaluose kalcio yra ne ką mažiau, o ir pašalinis poveikis retesnis. Pvz., brokoliuose, petražolėse, špinatuose (100 g) – tiek pat, kiek piene, o štai sezamo sėklose – kalcio net 7 kartus daugiau.
Vietoj reziumė...
Visus minėtus produktus galima išbraukti iš savo valgiaraščio be jokios žalos savo organizmui ir visus juos galima vartoti, nepatiriant sveikatos sutrikimų. Svarbu tinkamai įvertinti šių produktų kokybę ir kiekį, suprasti, ar jie jums tinka, bei atminti, kad bet kokie jūsų daromi mitybos pokyčiai turi būti nuoseklūs ir subalansuoti su bendru dienos valgiaraščiu. Juk tikras maistas nėra baubas, kol jo tokiu nepadarome mes patys.
O jeigu nesate tikri dėl pasirinkimo – konsultuokitės su profesionaliais mitybos specialistais.
