Atrodo, dabar nebeįmanoma kalbėti apie sveiką-visavertę-subalansuotą mitybą, remiantis vienu požiūrio tašku. Tai patvirtina ir „Goodlife” sporto klubo sveikos gyvensenos bei mitybos specialistas Artūras Sujeta. Su juo kalbamės apie sportuojančių žmonių mitybos taisykles bei bandome išsiaiškinti, ar sportas dera su radikaliais pokyčiais kasdieniame meniu.
- Ar kalbant apie sveiką mitybą dar galioja kokios nors taisyklės, vientisa unifikuota sistema?
- Kai pradėjau profesionaliai domėtis mityba, supratau, kad mitybos strategijų, dietų įvairovė yra milžiniška. Vien šiais, 2015-ais metais, dietų reitinguose figūruoja 35 populiariausios, tarpusavyje konkuruojančios ne vien svorio mažinimo poveikiu, bet ir kitomis teigiamomis įtakomis lėtinėms neinfekcinėms lygoms, pavyzdžiui, cukriniam diabetui, širdies ir kraujagyslių sistemos ligoms ir, žinoma, sveikatinimui plačiąja prasme.
Natūralu, kad norint jas visas pagrįsti moksliškai, reikia daug metų, ir vargu ar spėtume nustatyti visų dietų poveikį žmogaus sveikatai ilgalaikėje perspektyvoje – juk žmogus ne laboratorinė pelė, į narvelį neuždarysi ir neliepsi griežtai standartizuotai maitintis.
Tačiau dar vis galioja viena taisyklė – mūsų visų valgiaraščiams būtina įvairovė, tik taip galime aprūpinti savo organizmą visomis būtinomis medžiagomis. Tad visiems veganams bei žaliavalgiams norėtųsi priminti – geriausias baltymų, sudarytų iš amino rūgščių, šaltinis buvo ir yra mėsa. Todėl visiems, išbraukusiems ją iš valgiaraščio, būtina laikytis tam tikrų nurodymų – sistemos, nenorint išprovokuoti ligų, susijusių su tam tikrų medžiagų trūkumu.
- Kiekvienas gali pats pasirinkti, ką jam valgyti ir ko atsisakyti. Tačiau jei į Jus kreiptųsi žmogus su prašymu sudaryti mitybos planą – koks jis būtų? Jei reikia šiek tiek konkretumo – tebūnie tai 30 metų aktyviai sportuojantis (4 kartus per savaitę) sveikas ir antsvorio neturintis vyras.
- Žmogus yra nepaprastai sudėtinga kompleksinė sistema, tad kiekvienas atvejis individualus. Bet paimprovizuokime, jei mes griežtai apibrėžtume faktą, kad šis 30 metų žmogus yra vyriškos lyties, sportuojantis 4 kartus per savaitę ir neturintis pavojingų sveikatai diagnozių, mano plano pirminis tikslas būtų įvairi mityba, praturtinta maistinėmis skaidulomis su šiek tiek padidintu baltymų kiekiu (apie 1-1,2 g / vienam kūno kg).
Žinoma, toks planas galiotų tik tuo atveju, jei šis „klientas“ nenorėtų pasiekti finteso klasės formos. Kiekvienos dienos meniu būtų skirtingas ir pritaikytas šio žmogaus antropometrijai (atliktume kūno masės analizės testą), kasdien 5-6 valgymai (3 pagrindiniai) su logiškai dienos eigoje išdėliotu baltymų, angliavandenių ir riebalų santykiu.
Negalima pamiršti ir kitų maistinių medžiagų – vitaminų, mineralų ir VANDENS! Ši trijulė energijos nesuteikia, bet vaidina ne mažiau reikšmingą vaidmenį, o vanduo – būtinas universalus „tirpiklis“, kuris viską suriša į visumą.
- Į ką vertėtų atkreipti didžiausią dėmesį renkantis savo dienos meniu sportuojančiam žmogui? Kas privalėtų būti sportuojančiojo lėkštėje? Kodėl?
- Tiek sportuojančiam, tiek ir nesportuojančiam žmogui būtina maisto medžiagų įvairovė (pagal Pasaulinės Sveikatos Organizacijos rekomendacijas – daugiau kaip 40 skirtingų maisto medžiagų per dieną), tačiau esminis skirtumas – šių medžiagų proporcijos.
Aerobinės sporto šakos atstovo lėkštėje turi būti daugiau kompleksinių angliavandenių (paprastai du trečdaliai įvairių daržovių), ryžių, grikių, neskaldytų grūdų, kokybiškų baltymų (mėsos ir t.t.).
Sportuojančios moterys turėtų didesnį dėmesį kreipti į mikroelementus, tokius kaip geležis, vitaminas B12, antioksidantas vitaminas C – šios medžiagos reikalingos visiems, tačiau sportuojantis žmogus turėtų jų gauti daugiau. Užsiimantys „raumenų statyba” turi gauti daugiau baltymų, bent po 1-1,2 g kiekvienam kūno kilogramui, tačiau taip pat svarbu nepamiršti skaidulinių medžiagų – avižų sėlenų ir pan. Jos svarbios virškinimui, ypatingai esant padidintam baltymų kiekiui maiste.
- Ar įmanoma radikaliai išvalius savo meniu nuo gyvulinės kilmės produktų ir netgi atsisakius šilto/termiškai neapdoroto maisto gauti visas būtinas medžiagas bei pakankamai energijos didelės ištvermės reikalaujantiems fiziniams krūviams?
- Ne! Esant radikaliai apribotai mitybai gauti pakankamai, pavyzdžiui, B12 vitamino su maistu nėra įmanoma. Tokiu atveju būtina dirbtinai didinti jo kiekį maiste arba vartoti maisto papildus. Svarbu suprasti, kad tam tikrų „kelio ženklų“ nežinojimas garantuotai jus nuves klaidingu maršrutu.
Labai geras pavyzdys – šaldytos daržovės ir vaisiai. Tai puikus tirpių vandenyje vitaminų šaltinis, tačiau jei juos atšildysite mikrobangų krosnelėje, priklausomai nuo vandens kiekio, juose gali likti vos 50 % ar dar mažiau vitaminų. Įsivaizduokite, kiek vertingų medžiagų netektumėte, jei to nežinotumėte.
- Trumpa reziumė – tad ar rekomenduotumėte aktyviai sportuojančiam žmogui eksperimentuoti su mityba ir ją „radikalizuoti”, pavyzdžiui, kad ir iki monožaliavalgystės?
- Aktyviai sportuojančiam žmogui patarčiau pradėti keisti savo mitybos įpročius nedelsiant, tačiau tai daryti palengva, palaipsniui. Tą patį patartų ir treneriai, tik tai skambėtų maždaug taip – sportuoti pradėkite nedelsiant, bet krūvius didinkite palaipsniui. Griebtis radikalių mitybos dietų (veganizmo ir pan.) be specialisto konsultacijų bei mediko priežiūros nerekomenduočiau.
Tiesa, gyvulinės mėsos ribojimas yra tikrai sąmoningas ir sveikintinas pasirinkimas. Dažnas žmogus mėsą vartoja kelis kartus per dieną, kai kardiologų, bendrosios praktikos medikų ir sveikatos specialistų rekomendacijos tą daryti rekomenduoja tik 2-3 kartus per savaitę.
