Kad nerašyčiau tik apie savo patirtį, rašydamas konsultavausi su savo bičiuliu bėgiku Aidu Ardzijausku. Be to, Aidas man padėjo atsakyti į kelis šio dienoraščio skaitytojų komentarus.
Mankšta
Dar prieš pradedant bėgioti, būtų puiku pradėti daryti bendro fizinio pasiruošimo pratimus. Taip sustiprinsite savo raumenyną ir bėgimas teiks gerokai daugiau džiaugsmo. Sportuojant daugiausiai dėmesio reikia skirti šioms raumenų grupėms: pėda, viršutinė pečių juosta, sėdmenys, nugara, presas.
Kodėl svarbūs būtent šie pratimai? Nugara ir presas laiko mus tiesiai vertikalioje pozicijoje (taip išvengiama traumų, neužspaudžiama diafragma, kuri svarbi kvėpavimui, palaikoma tiesi kūno pozicija bėgant). Stipri pėda geriau sugeria smūgio jėgą ir amortizuoja, lengviau išmeta į priekį. Stipri viršutinė pečių juosta reikalinga tam, kad tiesiai laikytų galvą ir palengvintų rankų mostus.
Pirmosios treniruotės
Svarbu, kad treniruotis pradėtumėte kuo mažesniu krūviu, kad širdies ritmas pradžioje neperžengtų 120-130 dūžių per minutę. Kodėl tai svarbu? Todėl, kad tik taip treniruodamiesi palaipsniui stiprinsite savo širdį ir kraujotakos sistemą ir galiausiai galėsite pasiekti gerų rezultatų. Taip pat išvengsite nereikalingų traumų bei raumenų pertempimų. Be to, būtent treniruotės mažu krūviu yra efektyviausias nereikalingų kūno riebalų deginimo būdas. Kaip stebėti savo širdies ritmą be matuoklio, skaitykite skyriuje šio straipsnio skyriuje „Trys dalykai, kuriuos patartina stebėti bėgant“.
Pabandę bėgti mažu širdies dažniu, greičiausiai pastebėsite, kad tai yra labai sudėtinga, nes pulsas greitai pakyla. Todėl bėgimo treniruotes geriausia pradėti nuo greito ėjimo. Ypač tai galioja turintiems antsvorio ar labai seniai sportavusiems žmonėms. Juk net jiems einant, pulsas gali lengvai peršokti 120 dūžių per minutę. Jei jaučiatės geriau pasiruošę, galite pradėti treniruotis taip: iš pradžių eiti (pvz., 2 km), po to truputį pabėgėti (1 km), tuomet vėl paeiti (2 km). Vėliau nubėgamą atstumą galite po truputį didinti. Ir nepamirškite apšilimo prieš treniruotę!
Treniruotėse greičiausiai neišvengsite vietų, kur Jūsų pulsas gerokai pakils, pavyzdžiui, bėgant į įkalnę. Nieko baisaus, bet stenkitės, kad tokie didesnio krūvio ruožai neviršytų 10 procentų treniruotės laiko.
Panašiai pradėjau bėgioti ir aš. Kadangi prieš pradedant bėgioti, kelis metus intensyviai vaikščiojau pėsčiomis, iš karto bėgau ilgesnį atstumą – 3 kilometrus. Deja, pirmą kartą trasą pasirinkau nelabai tinkamą, kalvotą, todėl po pirmojo bėgimo gerokai maudė raumenis ir reikėjo kelių dienų atsistatymui. Nieko baisaus, bet jei būčiau pasirinkęs mažesnį krūvį, tų kelių dienų nereikėtų.
Laiko ir atstumo matavimas
Pirmajame įraše pamiršau parašyti apie laiko, atstumo ir kitų treniruotės parametrų fiksavimą. Tai nėra būtina, tačiau palengvina treniruotę, progreso analizę bei suteikia papildomos motyvacijos bėgioti. Tam išmaniajame telefone naudoju programą „Endomondo“, kuri turi daugybė analogų: „Runtastic“, „Runkeeper“, „Sports Tracker“, „Google Fit“ ir t.t.
„Endomondo“ fiksuoja nubėgtus kilometrus, laiką, greitį ir dar visokių dalykų. Labai patogu, kad kas kilometrą ji balsu praneša, kiek jau nubėgau, kiek užtrukau ir kiek dar bėgsiu. Galima nustatyti treniruotės tikslą: kilometrų skaičių, laiką ar kitą. Vėliau visi šie duomenys keliauja į Endomondo.com svetainę, kur juos galima peržiūrėti, analizuoti, pasidalinti su draugais.
Deja, nė viena išmaniųjų telefonų aktyvumo programų nesugeba be papildomos įrangos fiksuoti širdies dūžių. Tai galima išspręsti įsigijus ant krūtinės rišamą „Bluetooth HR“ diržą su matuokliu, apyrankę arba specialų bėgimo laikrodį. Tik neskubėkite! Juk kaip tik kitame „Pradedančio bėgiko dienoraščio“ įraše aprašysiu tris skirtingų gamintojų bėgimo laikrodžius su žirdies dūžių matuokliais, kuriuos neseniai išbandžiau. Straipsnyje išsiaiškinsiu, ką jie sugeba ir ar apskritai verta juos pirkti.
Trys dalykai, kuriuos patartina stebėti bėgant
Pradedančiam (ir ne tik) bėgikui bėgant rekomenduojama nuolatos stebėti šiuos tris dalykus:
Kvėpavimas. Nebandykite valdyti savo kvėpavimo ar kvėpuoti į ritmą, o tiesiog leiskite kūnui jį reguliuoti. Kai krūvis padidėja, kvėpavimas pats turėtų tapti gilesnis ir dažnesnis. Orą įkvėpkite ir iškvėpkite pilna burna ir pakankamai giliai, iš pilvo apačios. Jei pajutote maudimą apatinėje plaučių dalyje, kelis kartus stipriai ir greitai įkvėpkite ir iškvėpkite orą iš plaučių. Taip juos išvalysite ir maudimas turėtų praeiti. Padidėjus širdies dažniui, jokiu būdu nebandykite jo suvaldyti sulėtindami kvėpavimą. Atvirkščiai: širdies dūžius sumažinsite dar gyliau ir dažniau kvėpuodami.
Laikysena. Apie tai jau rašiau pirmame šio dienoraščio įraše. Trumpai: stebėkite, ar bėgant visas Jūsų kūnas yra tiesus, truputį palinkęs į priekį (kuo greičiau bėgate, tuo jis daugiau turėtų būti palinkęs), ar nebėgate sudribę, susikūprinę, ar pečiai atlošti atgal ir nuleisti, ar galva nenukarusi žemyn.
Širdies dūžiai. Pradžioje bėkite taip, kad galėtumėte be didesnių sunkumų kalbėti (maždaug iki 130 širdies dūžių per minutę). Kaip minėjau, bėgimas aukštu pulsu (150 ir daugiau) neturėtų viršyti 10 procentų treniruotės laiko. Jei turite širdies dūžių matuoklį, pradžioje neviršykite 1-os arba 2-os, blogiausiu atveju – 3-ios širdies dūžių zonos. Daugiau apie širdies dūžius ir jų zonas papasakosiu kitame įraše apie bėgikams skirtus laikrodžius.
Mano įdomiausios treniruotės
Oficialiai pradėjau bėgioti 2015-ųjų gegužės 16 dieną. Tai darau tris kartus per savaitę, dažniausiai rytais. Pradėjau nuo 3 kilometrų distancijos.Kai mano kūnas būna pasiruošęs, po truputį didinu nubėgamus kilometrus. Dabar, kai rašau šias eilutes, mano treniruotė trunka 45-60 minučių, per kurias nubėgu maždaug 8-10 kilometrų. Visų savo treniruočių neaprašinėsiu, o tik tas, kurios per šį trumpą bėgiojimo laikotarpį buvo pačios įdomiausios:
Birželio 2-os vidurdienis, Neringa, paplūdimys prie Nidos, 4 km per 26,5 min. Nusprendžiau paeksperimentuoti ir prabėgti Lietuvos pajūrio paplūdimiu. Basomis! Bėgau 4 kilometrus, prie pat vandens, bėgant kojas maloniai gaivino Baltijos jūros bangos. Deja, persistengiau. Kita dieną pradėjo stipriai skaudėti dešinioji pėda. Tiesa, tai galėjo įtakoti ne tik bėgimas, bet ir ilgas, nepatogus kojos laikymas ant greičio pedalo, keliaujant automobiliu į pajūrį. Aidas minėjo, kad skausmas atsirado dėl staigaus bėgimo dangos pakeitimo. Anot jo, to būčiau išvengęs, jei iš pradžių būčiau pasivaikščiojęs, paskui nubėgęs du kilometrus, o trečiu ar ketvirtu bandymu įveikęs 4 kilometrus.
Birželio 14-os rytas, Vilnius, Vingio parkas, 5 km per 33,5 min. Ko gero, ekstremaliausias mano bėgimas. Nuvažiavau į Vingio parką ir pradėjau bėgti gruntu palei Neries upę (į dešinę nuo Žvėryno pėsčiųjų tilto). Iš pradžių trasa buvo paprasta, vėliau tapo tikra bekele: nelygus, nestabilus paviršius, staigios įkalnės ir nuokalnės, nugriuvę medžiai, kuriuos reikia peršokti arba pralįsti po jais, vos matomas keliukas, aukštos žolės, šaltinėliai, kuriuos reikėjo perbristi.
Taip bėgau iki Lazdynų tilto ir į civilizaciją išlindau visiškai peršlapęs (nuo prakaito ir šlapios žolės), su stipriai besidaužančia širdimi. Buvo sunku, bet tikrai verta. Rekomenduoju šią trasą aštresnių pojūčių mėgėjams! Tik atsargiai ir ne per dažnai.
Birželio 27-os rytas, Vilnius, Verkių parkas, 7 km per 45 min. Dar vienas ekstremalus maršrutas. Jį pradėjau nuo ežerų Verkių regioninio parko viduryje. Viskas buvo gerai, kol nenusprendžiau apibėgti Balsio ežero. O ši trasa buvo panaši, kaip Vingio parke. Blogiausia, kad įpusėjus ežerą, pribėgau lentelę, draudžiančią eiti paežere toliau, o ieškodamas išėjimo į kelią, patekau visišką bekelę.
Liepos 14-os rytas, Varėnos r., Burokaraistelė, 9 km per 50 min. Nusprendžiau apibėgti ežerą, prie kurio atostogavau. Pirma trasos dalis – gana laukinis miškas, antra – kaimo laukai bei vieškeliai. Nors buvo ankstus šaltokas rytas, atbėgęs su malonumu įšokau į ežerą paplaukioti. Toks atsigaivinimas po treniruotės – labai malonus.
Atsakymai į komentarus
Paskelbęs pirmuosius „Pradedančiojo bėgiko dienoraščio“ įrašus, be nuoširdaus palaikymo susilaukiau ir pastabų bei komentarų. Kad liktų mažiau neaiškių klausimų, kartu su Aidu nusprendėme į šiuos komentarus atsakyti. Tik prieš tai noriu priminti kelis dalykus:
Šis dienoraštis visų pirma skirtas pradedantiesiems bėgikams. Tokiems, kaip aš. Todėl daugiau patyrusiems bei profesionalams čia aprašyti patarimai gali netikti.
Šio dienoraščio nerašau tik iš savo patirties. Kiekviena tema išsamiai konsultuojuosi su bėgiku Aidu Ardzijausku. O tai, kad esu pradedantysis, man tik padeda iškelti būtent tuos klausimus, kurie kyla pradedant bėgioti.
Šiame dienoraštyje rašau tik apie ilgų distancijų bėgimą ištvermei. Jei Jūs norite treniruotis sprintui ar kitoms sporto šakomis, šie patarimai Jums gali netikti.
Na, ir žadėtieji atsakymai į komentarus:
Komentaras: „Prieš bėgimą būtinai padarykite apšilimą“ Tikrai? Tai kad lėtas bėgimas (o čia juk kalbame būtent apie ilgą lėtą bėgimą, ne sprintą) savaime yra vienas geriausių apšilimo pratimų. Prabėgęs pro šalį
Atsakymas: Taip, bet tai galioja tik patyrusiems sportininkams, kuriems kelių kilometrų bėgimas tėra apšilimas prieš pagrindinę treniruotę. Tuo tarpu pradedančiam tas kelių kilometrų bėgimas ir yra pagrindinė treniruotė, prieš kurią apšilimas – būtinas.
Komentaras: „jei yra galimybė – pasirinkti kelią su nedideliu nuolatiniu nuolydžiu“ Būtent bėgimas į nuokalnę yra pavojingiausias traumų atžvilgiu. Žmogaus biomechanika prastai jam tinka. Saugiausia yra kaip tik bėgti į įkalnę. Tuo pačiu ir teisingesnė bėgimo technika ugdoma. Prabėgęs pro šalį
Atsakymas: Iš tiesų, bėgant į įkalnę ugdoma teisingesnė bėgimo technika, laikysena. Tačiau pradedantieji čia susiduria su kita problema: stipriai padažnėjusiu širdies ritmu, kvėpavimo sutrikimais, kas yra dar kenksmingiau, nei netobula laikysena. Todėl čia tiesiog renkamės mažesnę blogybę.
Komentaras: Pradžioje pradėkite bėgioti ir jei po savaites vis dar nenustosite, tada pradėkite domėtis (ne pirkti), bet tik domėtis tinkama avalyne. Kai sportuosi rimtai, tada ir apranga bus rimta. šiaip
Atsakymas: Galima ir taip, tačiau būtent netreniruotam pradedančiojo kūnui kyla didžiausias pavojus patirti dideles apkrovas ar net traumas, nuo kurių ir apsaugo bėgimo bateliai. Ypač tai galioja turintiems antsvorio, nes jie bėga labiau atsilošę ir stato koja ant kulno, dėl ko sąnariai ir stuburas gauna labai didelę apkrovą. Dėl šių priežasčių, bėgiojant be bėgimo batelių, gali greitai paeiti noras tai daryti. Bėgame tam, kad būtume sveiki, o ne tam, kad žalotume save.
Komentaras: BASOMIS! Bėgt reikia kaip gamta nurodė
Atsakymas: Basomis nuo pat vaikystės bėgioja daugelis Afrikos, pavyzdžiui, Kenijos, bėgikų. Todėl jų kojos ir kūnas prie tokio bėgimo prisitaikę. Tuo tarpu mes nuo vaikystės vaikštome su batais minkštais padais, todėl mūsų kojos, sąnariai ir stuburas nėra tokie atsparūs. Bėgioti basomis ar su paprastais bateliais galime ir mes, tačiau tam reikia tobulai įvaldyti teisingą bėgimo techniką ir paruošti tam savo kūną.
Kaip jau minėjau, kitame „Pradedančio bėgiko dienoraščio“ įraše išbandysiu ir palyginsiu tris bėgikams skirtus laikrodžius su širdies dūžių matuokliais. Taip pat išsiaiškinsiu, ar juos apskritai verta pirkti, ar geriau apsiriboti išmaniuoju telefonu su įdiegta aktyvumo programa.
Iki kito susirašymo!
pradedantis bėgikas Donatas Noreika