1. Planuokite mitybos režimą
Kuo nuodugniau susiplanuosite savo dienos (o gal net savaitės) valgiaraštį, tuo mažesnė tikimybė neplanuotai užsukti į greito maisto užkandinę netoli darbo. Sekmadienį skirkite sveikų produktų pirkimui savaitei ir sveikų patiekalų ruošimui. Dalį paruoštų patiekalų galima užšaldyti, padalijus į porcijas ir sudėjus į dėžutes.
Vakare išsitraukę sveikus pusfabrikačius, ryte galėsite juos pasiimti į darbą.
2. Pusryčiaukite
Pusryčiai – svarbiausias dienos maistas. Būtent nuo pusryčių priklauso tai, kokia bus visą dieną nuotaika, energija ir apetitas. Pilno grūdo produktai, baltymai ir naudingieji riebalai vos atsikėlus, padės išvengti žvėriško apetito, kuris nepusryčiavus užklumpa apie vidurdienį. O suvalgę lengvą desertą ryte, lengviau atsisakysite saldumynų vakare po darbo.
3. Visada turėkite sveikų užkandžių
Dietiniai užkandžiai padės numalšinti alkį tarpuose tarp pagrindinių valgymų. Jei žinote, kad šiandien dėl svarbaus susitikimo jums teks praleisti pietus, pasiimkite į darbą sveiką užkandį. Pavyzdžiui, tai gali būti namie paruošti vaisių ir daržovių gabaliukai.
Kad prie kasos spontaniškai nepaimtumėte šokoladuko, visada rankinuke nešiokitės džiovintų vaisių batonėlius. Pakelis džiovintų vaisių arba nekepintų riešutų automobilio dėtuvėje pravers, kai ilgam užstrigsite kamštyje.
4. Gerkite daug vandens
Tai sena, nuolat kartojama tiesa, bet jos negalima pamiršti. Organizmui vanduo yra būtinas, jis padeda užtikrinti jo veiklą, ypač, jei vanduo geriamas tinkamai: stiklinė vandens likus pusvalandžiui iki valgio numalšins apetitą, suvalgysite mažiau, o išgėrus stiklinę vandens praėjus 45 minutėms po valgio, pagerėja medžiagų apykaita. Geriant valgio metu atskiedžiamos skrandžio sultys ir sutrikdomas virškinimas.
5. Prieš pietus pasivaikščiokite
Pietūs prie darbo stalo kenkia dėl kelių priežasčių. Visų pirma, atsitraukdami nuo maisto tam, kad patikrintumėte elektroninio pašto dėžutės turinį, suvalgote daugiau, nei reikia. Antra, per jums priklausančią valandos pertrauką nepailsite.
Būtinai eikite pietauti į valgyklą ar kavinę, arba bent pasivaikščiokite lauke prieš pietus. Tai leis perjungti mintis, atsipalaiduoti, išlaikyti aktyvumą ir žinoma, nepersivalgyti.
6. Vartokite mažiau druskos
Druska – ne cukrus, nuo jos, žinoma, nestorėjama. Bet joje esantis natris sulaiko skysčius organizme ir skatina pilvo pūtimą. Šis skysčių perteklius vadinamas „vandens svoriu“. Norėdami jo atsikratyti, vartokite kuo mažiau druskos. Pakeiskite ją citrinos sultimis, jomis skanindami, pavyzdžiui, salotas.
Nepamirškite, kad „baltosios mirties“ yra konservuotų produktų, padažų, sūrių (kuo mažiau sūryje riebalų, tuo daugiau druskos) sudėtyje. Restorane paprašykite, kad jūsų patiekalų nesūdytų: jūs galite tai padaryti patys už stalo, arba nesūdyti visai.
Jei įprotis už jus stipresnis, rinkitės druską su sumažintu natrio kiekiu.
7. Pietus ir vakarienę pradėkite nuo daržovių
Prieš valgydami pagrindinį patiekalą, suvalgykite daržovių salotų ar lengvą daržovių sriubą (trintos sriubos, nors ir verdamos iš daržovių, yra skaninamos grietinėle, todėl tik atrodo lengvos). Taip pripildysite skrandį naudinga ląsteliena,ir suvalgysite mažiau makaronų arba bent jau atidėsite vieną mėsainio bandelę. Be to, jei valgysite salotas pradžioje, mažesnė tikimybė, kad „pamiršite“ jas baigdami valgyti.
8. Daugiau judėkite
Automobilis / viešasis transportas, kompiuteris, kino teatras, kavinė, vėl transportas, vakarienė prie televizoriaus arba su knyga. Po to užtarnautas miegas. Apžvelgę savo dieną netruksime įžvelgti, kad didesnę paros dalį mes praleidžiame kaip tie gyvūnai tinginiai. Sporto salė, pasivaikščiojimai, trumpa mankšta biure kas pusantros valandos, liftų ir eskalatorių boikotas – pasinaudokite bet kokia galimybe pajudėti.
Kontroliuoti situaciją padės išmaniųjų telefonų programa arba rankinis žingsniamatis. Jis iškart parodys, ar jūs nueinate būtinus 10 tūkstančių žingsnių per dieną. Pamatę realius skaičius, neabejotinai norėsite pagerinti rezultatus.
9. Gerkite kavą
Skamba neįprastai, ar ne? Bet kava, tiksliau kava be kofeino, paskaninta neriebiu pienu, puikiausiai pakeičia desertą ir suteikia malonumo, nekenkdama nei sveikatai, nei siluetui. Tačiau piktnaudžiauti šiuo pakaitalu taip pat nevertėtų.
10. Valgykite namie
Gamindami maistą namuose, visiškai kontroliuosite patiekalų sudėtį. Nebereikės nerimauti dėl paslėptų kalorijų, kurių gali būti net ir pačiuose sveikiausiuose restoranų patiekaluose.
11. Susitelkite į maistą
Atsikratykite įpročio valgant skaityti, žiūrėti į televizoriaus ar išmaniojo telefono ekraną. Visa tai atitraukia nuo svarbiausio – skonio pojūčių ir sotumo signalo perdavimo iš skrandžio į smegenis. Todėl suvalgome daugiau, nei reikia, ir jaučiame sunkumą skrandyje, kaltę, o galiausiai ir nereikalingus kilogramus.
12. Atsisakykite baltų produktų
Be druskos ir cukraus, baltiems produktams priskiriama ir duona, bulvės, riebūs pieno produktai. Atsisakyti jų savaitei ne taip ir sudėtinga. Ilgalaikėje perspektyvoje stenkitės baltų produktų vartoti minimaliai, keiskite juos įvairiaspalviais vaisiais ir daržovėmis, pilno grūdo produktais, sveikais baltymais ir naudingais riebalais.
13. Valgykite vaisius ir daržoves, kurių sudėtyje daug vandens
Viskas paprasta: kuo daugiau vaisiuose ir daržovėse vandens, tuo mažiau kalorijų. Palyginkite bananą (89 kcal) ir žalią obuolį (52 kcal) arba agurką (14 kcal) ir burokėlį (40 kcal). Vaisiuose esančios naudingos sultys greičiau sukelia sotumo jausmą be žalos figūrai. Be to, jos papildomai drėkina odą ir organizmą apskritai. Labiausiai patartina valgyti visas žalias ir lapines daržoves, pomidorus, arbūzus, melionus ir citrusinius vaisius.
14. Prakaituokite
Nėra svarbu, ką darote, kaip judate, svarbiausia – judėti. Penkiolika minučių aktyvių pratimų per dieną – bėgiojimas, šuoliukai su šokdyne, dviratis ar laisvo stiliaus šokiai prieš veidrodį, skambant mėgstamai muzikai – vis geriau nei nieko. Pradėdami nuo mažų žingsnių, suformuosite naudingą įprotį.
15. Kontroliuokite laikyseną
Tiesi nugara ir pečiai, įtrauktas pilvas sukuria bent jau vizualią lieknumo iliuziją. Be to, taisyklinga vertikali padėtis gerina virškinimą, reiškia, ir veiksmingą kalorijų deginimą.
16. Medituokite
Meditacija ir joga padeda pagerinti proto ir kūno ryšį. Tai ramina ir padeda sutelkti mintis. Kad ir tokias: „Šiandien prieš miegą neatidarysiu šaldytuvo“ arba „Rytoj parduotuvėje nesustosiu konditerijos skyriuje“.
17. Nusistatykite realistiškus tikslus
Jei dirbate iki vėlumos, nepasižadėkite sau, kad 22 valandą būsite sporto salėje. Geriau susiplanuokite pasportuoti ryte prieš darbą arba savaitgaliais. Kuo realistiškesnis pažadas, tuo lengviau jį įgyvendinti. Taip pat ir kalbant apie dietą.
Nereikia pasižadėti sau, kad per savaitę numesite 7 kg ir badauti. Arba nualpsite, arba persivalgysite vidurnaktį – abu variantai kenkia ir yra tikėtini. Nusibrėžę realistiškus tikslus, pasieksite realių rezultatų.
Tapk DELFI Gyvenimo draugu „Facebook“ ir sek naujienas ant savo sienos!
