Maisto centras, atsakingas už alkio ir pasisotinimo jausmus, yra pogumburyje (lot. hypothalamus). Informacija apie tai, ar pakanka organizme maistinių medžiagų, į jį patenka per kraują ir nervų skaidulas. Nenuostabu, kad mūsų nuotaika ir mityba labai glaudžiai susiję. Yra keletas paprastų būdų, kurie padės atskirti troškimą „suvalgyti“ emocijas ir fiziologinio alkio jausmą.
Mažiau streso
Nuolatinis stresas ir dažni emociniai protrūkiai stimuliuoja adrenalino ir kortizolio išsiskyrimą. Šie hormonai „valgo“ seratoniną ir dopaminą – esmines medžiagas, kurios siunčia mūsų organizmui sotumo signalą. Todėl būtina naudoti visus būdus, kad „melagingas alkis“ sumažėtų. Taigi, jeigu nervinatės, tai prieš pradedant valgyti psichologai rekomenduoja skirti bent vieną minutę štai tokiam paprastam pratimui.
Atsisėskite, užmerkite akis ir kelis kartus giliai įkvėpkite, paskui iškvėpkite. Kol kvėpuojate, įsivaizduokite idealią savęs pačių versiją. Stebėkite, kaip šis žmogus elgiasi prie stalo? Ką valgo? Kaip sėdi, laiko stalo įrankius, kaip kramto? Ką jis jaučia valgio metu ir po jo?
Šis pratimas fiziologiniame lygmenyje mažina streso įtaką mūsų organizmui ir prisotina kraują deguonimi. Prie stalo sėsite ramūs ir geros nuotaikos.
O prieš vakarienę po emociškai geros dienos patartina pasitiesti jogos kilimėlį ir padaryti kelis tempimo pratimus. Ištempdami raumenis stenkitės iškvėpti įtampą. Jeigu tokiai gimnastikai skirsite vos penkias minutes, tai pastebimai pakeis jūsų emocinę būseną ir leis pajausti, kiek iš tikrųjų esate alkani, sumažins norą „suvalgyti“ stresą.
Daugiau aktyvumo
Tik nereikia persistengti. Sunki treniruotė tik padidins stresą. 45 minučių greito ėjimo akivaizdžiai pakelia „laimės hormonu“ vadinamo seratonino lygį, normalizuoja nervų sistemą ir nuramina. Išeiti pasivaikščioti gali absoliučiai visi, o šios mankštos poveikis juntamas pakankamai ilgai. Kitaip nei bėgimas, kuris skatina endorfinų išsiskyrimą ir padeda atsipalaiduoti daugiausia valandai.
Plaukiojimas turi vieną nenuginčijamą privalumą – vandenį. Jis ramina centrinę nervų sistemą ir suteikia visiems kūno raumenims juntamą krūvį, tačiau tuo pat metu nepertempia sąnarių.
Visos sporto rūšys, kurios suteikia jums malonumą, taip pat kita veikla (kinas, teatras, parodos...) irgi skatina seratonino išsiskyrimą. Po jų laiku sustoti prie stalo būna lengviau.
Daugiau vandens
Sultys ir gazuoti gėrimai, patekę į skrandį, sujaukia mūsų smegenis. Saldūs ir vėsūs gėrimai suteikia melagingą troškulio numalšinimo jausmą – burną atgaiviname, tačiau gerti vistiek norisi. Gamtos neapgausi, nes vienintelė galimybė iš tikrųjų numalšinti troškulį yra vanduo.
Geriausia jį gerti tarp valgių, o ne jų metu. Taip pat išgėrus arbatos, kavos ar alkoholio, nes visi šie gėrimai stipriai dehidratuoja organizmą. Geriamas vanduo neturėtų būti žemesnės nei kambario temperatūros.
Verta prisiminti, kad mūsų smegenys dažnai painioja alkį ir troškulį. Dietologai šiam atvejui turi auksinę taisyklę – jeigu norite valgyti, iš pradžių atsigerkite. Tikėtina, kad alkio jausmas pranyks savaime.
Daugiau baltymų
„Tuščių kalorijų“ turintys produktai, pavyzdžiui, konditeriniai gaminiai, taip pat klaidina smegenis. Nors skrandį jie užpildo, tačiau kraujas neprisotinamas pakankamu kiekiu maistinių medžiagų.
Kad tai neįvyktų, reikėtų rinktis įvairų maistą, turtingą vitaminų, mineralų ir mikroelementų. Ypač geri tie produktai, kuriuose daug triptofano. Tai amino rūgštis – už atsipalaidavimą ir apetito kontrolę atsakingo seratonino pirmtakas. Daugiausia triptofano turi paukštiena (ypač kalakutiena).
Naudinga ir kitų rūšių mėsa, kiaušiniai, pieno produktai, avokadai, avižos, kviečių želmenys, pupelės, žirniai, avinžirniai ir sofos produktai, pavyzdžiui, tofu. Sotumo jausmui svarbios ir tirpios maistinės skaidulos. Jos sugeria vandenį, todėl greitai užpildo skrandį. Pavyzdžiui, tai pektinas (jo gausu obuoliuose), agaras, sėmenys ir Chi sėklos.
Nereikėtų pamiršti ir netirpių maistinių skaidulų (jų gausu grūduose, ankštiniuose augaluose ir daržovėse). Jos stimuliuoja žarnyno veiklą, lėtina cukrų įsisavinimą ir užkerta kelią kai kurių riebalų įsisavinimui.
Tapk DELFI Gyvenimo draugu „Facebook“ ir sek naujienas ant savo sienos!
