Šį kartą sporto ir laisvalaikio klubo šeimai GOODLIFE asmeninė trenerė Agnė Rudžianskaitė apžvelgia, kodėl riebalai yra naudingi mūsų sveikatai.
Tam, kad suvartotumėte pakankamai riebalų svarbiausia yra rinktis natūralius riebalų šaltinius (t.y. avokadas, riešutai, alyvuogių aliejus ir t.t.). Šie 5 patarimai padės užtikrinti, kad suvartojate pakankamai riebalų.
1. Valgykite pakankamai produktų, iš kurių gauname būtinųjų riebalų rūgščių - žuvies, žole mintančiu gyvūnų mėsos ir pieno produktų, riešutų ir sėklų.
Būtinosios riebalų rūgštys (BRR) yra tokie riebalai, kuriuos mes privalome gauti iš maisto, nes jie nėra kaupiami organizmo. BRR yra omega -3 riebalai esantys žuvyje, kai kurioje mėsoje, sėmenyse, ir omega-6 riebalai esantys sėklose ir riešutuose. Tai yra svarbu, nes omega-3 riebalų vartojimas didina energijos eikvojimą, kuris skatina didesnį kalorijų sudeginimą. Kai gauname pakankamai BRR, mūsų kaulai tampa stipresni, oda skaistesnė, plaukai stipresni, gerėja regėjimas.
Nauda: Išvengsite BRR stokos. Simptomai gali būti įvairūs, tokie kaip sausa oda, trapūs plaukai, pleiskanos, vaisingumo problemos, virškinimo sutrikimai, sunkumas bandant atsikratyti svorio ir insulino atsparumas.
2. Venkite perdirbo maisto: pašalinkite iš savo raciono transriebalus ir augalinius riebalus.
Tai, kad reikia vengti transriebalų (jų yra perdirbtame maiste, margarine, greitame maiste, pyraguose ir t.t.) jau sena žinia. Taip pat kaip ir žinia sumažinti ar visai išvengti augalinių aliejų vartojimą (rapsai, kukurūzai, soja), nes šie aliejai yra pernelyg perdirbti (dažniausiai per daug kaitinami, plaunami ir į juos patenka daug chemikalų), jie yra lengvai sunaikinami oksidacijos (tai sukuria radikalus kurie sukelia uždegimą organizme).
Paprasčiausias būdas užtikrinti, kad nevartojate transriebalų ir augalinių riebalų, yra tiesiog nustoti valgyti perdirbtą maistą. Tiesiog pašalinkite juos iš savo mitybos - nepirkite jų, neapgaudinėkite savęs su jais ir neduokite jų savo vaikams!
Naudokite šalto spaudimo tyrą alyvuogių aliejų, kokosų aliejų, vartokite riešutus ir sėklas - dėkite juos ant salotų, mėsos patiekalų ar pieno produktų.
Nauda: Sveikesnės sausgyslės ir greitesnis atsistatymas po sunkios treniruotės, mažesnė rizika susirgti diabetu ir širdies ligomis.
3. Valgykite įvairių sočiųjų riebalų tinkamais kiekiais kasdien: sviesto, gyvulinės kilmės riebalų, kokosų aliejaus.
Sotieji riebalai turi labai daug naudos sveikatai ir gerai savijautai, todėl įtraukti juos į savo mitybą tinkamais kiekiais yra tikrai sveika. Sviestas, gyvulinės kilmės riebalai ir pieno produktai turi vitaminų A, D, E, ir K kurie yra lengvai virškinami ir perdirbami organizmo.
Tropiniai aliejai, tokie kaip kokosų aliejus turi sočiųjų riebalų, kurie didina energijos eikvojimą ir nedidina cholesterolio, taip pat yra lengvai apdorojami kepenų ir naudojami energijai. Būtent dėl to šie riebalai yra labai naudingi laikantis dietos, kuomet vartojame mažai angliavandenių. Taip pat jie gerina imunitetą, turi antibakterinių savybių ir daug elektrolitų, tokių kaip kalio, magnio, fosforo, natrio ir kalcio.
Nauda: Stipresni kaulai - ypač svarbus vitaminas K. Taip pat sustiprėjusi imuninė sistema.
4. Skirkite: kepimui ir ne kepimui skirti riebalai
Sotieji riebalai yra atsparūs karščiui ir nesioksiduoja aukštoje temperatūroje todėl jie puikiai tinka maisto gamybai. Polinesotieji riebalai, tokie kaip alyvuogių aliejus ir augaliniai aliejai yra labai lengvai pažeidžiami karščio, todėl niekada neturėtų būti naudojami kepimui.
Oksiduoti riebalai neturėtų būti naudojami, nes jie žaloja ląsteles ir didina riziką susirgti įvairiomis ligomis. Tai yra dar viena puiki priežastis atsisakyti rapsų ir kitų augalinių aliejų ir pradėti vartoti kokosų aliejų, ghi sviestą ir kitus gyvulinės kilmės riebalus kaskart kepant.
Naudokite šalto spaudimo alyvuogių ar kitus sėklų aliejus (tokius kaip sezamo ar avokado) salotoms pagardinti, bet jokiu būdu nekaitinkite jų.
Nauda: Išvegsite vėžį sukeliančių junginių ir oksidacinio streso. Vartokite riebalus išgydyti savo kūnui, o ne pakenkti jam.
5. Valgykite riebalus kartu su baltymais ir daržovėmis.
Norint optimizuoti savo riebalų suvartojimą yra labai svarbu vengti angliavandenių, kurie dažniausia yra vartojami su riebalais, pavyzdžiui, skrudintas batonas su sviestu, bandelė su mėsainiu ar didelė porcija makaronų su alyvuogių aliejumi. Valgant daug angliavandenių ir daug riebalų turintį maistą kartu, didinate riebalų kiekį kraujyje, o tai, sakoma, kad gali sukelti širdies ligas.
Vietoj to, kad planuojate savo mitybą su angliavandeniais ir riebalais, pasistenkite ją planuoti su baltymais, daržovėmis ir riebalais. Renkantis baltyminį maistą, kuris natūraliai turi riebalų, tokį kaip žuvis, kiaušiniai, įprasto riebumo jogurtai yra puikus būdas gauti amino rūgščių ir naudingųjų riebalų vienu metu. Jūs taip pat galite gaminti liesą mėsą su sočiaisiais riebalais ar įdėti sėklų ir riešutų.
Nauda: Geresnė mityba dėl didesnės maisto medžiagų absorbacijos iš daržovių vartojant kartu su riebalais. Skanus, kvapnus maistas ir didesnis pasitenkinimas valgant.
