„Senstant kalcio kiekis organizme ir kauliniame audinyje mažėja. Jo gali trūkti ir nesubalansavus mitybos. Pagrindinė rizikos grupė - vegetarai ir veganai. Kalcio trūkumą gali lemti ir vitamino D3 trūkumas. Be šio vitamino kalcis nepasisavinamas. Rizikingas amžius moterims - menopauzė ir laikotarpis po jos - dėl hormoninių pokyčių moterų organizme žymiai sumažėja kalcio absorbcija ir padidėja osteoparozės rizika. Taip pat įtakos gali turėti gretutinės ligos - hipotiroidozė, atsirandanti esant nepakankamam skrandžio sulčių rūgštingumui“,- kalcio trūkumo priežastis vardija „Eurovaistinės“ vaistininkė Roberta Janulytė.
Specialistės teigimu, kad trūksta organizmui kalcio, gali signalizuoti nuolatinis nuovargis, susilpnėjusi atmintis, sutrikusi dėmesio koncentracija. Trūkstant kalcio sausėja oda, gali pasireikšti atopinis dermatitas, egzema, atsirasti pigmentinių dėmių, pastebimas nagų trapumas, nago plokštelės pakitimai.
Vaistininkė perspėja, kad vaikams trūkstant kalcio vystosi rachitas, sutrinka nuolatinių dantų formavimasis. Esant ryškiam kalcio trūkumui galimi ir širdies ritmo sutrikimai, hipotenzija (sumažėjas arterinis kraujo spaudimas). Taip pat galimi periferinių nervų pažeidimai, dėl ko jaučiamas galūnių tirpimas, dilgčiojimas, taip gali pasireikšti rankų drebėjimas.
Taigi jei esate veganas, jei jūsų organizmas netoleruoja laktozės ar tiesiog nemėgstate pieno produktų, jūsų dėmesiui – 14 ne pieno produktų, kuriuose daug kalcio.
Lapiniai kopūstai
268 miligramai virtų kopūstų stiklinėje
Stiklinėje lapinių kopūstų yra ne tik ketvirtadalis kalcio dienos normos, bet ir trijų dienų vitamino A norma, o vitaminas A būtinas akims. Lapinius kopūstus dažniausia gamina su sviestu ir kiauliena, bet galima juos patroškinti su alyvuogių aliejumi ir česnakais.
Brokoliai
86 miligramai kalcio dviejose žalių brokolių stiklinėse
Be to, šiose daržovėse yra dvigubai daugiau vitamino C nei apelsinuose. Tyrimai rodo, kad valgant daug traškių žalių daržovių, kaip antai, brokolių, sumažėja tiesiosios žarnos ir šlapimo pūslės vėžio rūšių rizika.
Sojos pupelės
98 miligramai kalcio virtų sojos pupelių stiklinėje
Sojos pupeles Kinijoje ir Japonijoje valgo tūkstančius metų. Galutinai nesubrendusiose sojos pupelėse yra visos devynios amino rūgštys. Be to, vienoje porcijoje yra 8 gramai ląstelienos.
Pekino kopūstas
74 miligramai kalcio 1 stiklinėje smulkintų pekininių kopūstų
Be to, pekininių kopūstų stiklinėje – tik 9 kalorijos. Jie – vitaminų A, C ir kalio šaltinis.
Figos
121 miligramas kalcio pusėje stiklinės džiovintų figų
Džiovintos figos – saldus, gardus desertas, kuriame yra ir ląstelienos bei kalio. Figose taip pat yra magnio, reikalingo 300-ams biomechaninių reakcijų, kaip antai, raumenų funkcijai, pastoviam širdies ritmui, stipriems kaulams.
Apelsinai
74 miligramai kalcio dideliame apelsine ir 27 miligramai stiklinėje apelsinų sulčių
Apelsinuose yra ir imunitetą stiprinančio vitamino C, gausu antioksidantų, be to, jie turi mažai kalorijų.
Sardinės
351 miligramai kalcio skardinėje
Sūrios sardinės pagardins salotas ir makaronų patiekalus. Jose yra ne tik kalcio, bet ir vitamino B12, kuris labai svarbus kaulams ir nervų sistemai, o su maistu jo gana sunku gauti.
Lašiša
232 miligramai kalcio pusėje skardinės
Jei nežinote, kur gauti sveikai užaugintos lašišos ar neįperkate laisvėje sugautos lašišos, paragaukite konservuotos lašišos. Pusėje skardinės yra 44 proc. dienos kalcio normos ir 38 gramai riebalų nuo pilvo tirpdančių baltymų.
Baltosios pupelės
63 miligramai kalcio pusėje virtų pupelių stiklinės
Be to, pupelėse gausu ląstelienos, geležies, kalio. Taip pat jose yra lėtai įsisavinamų angliavandenių, kurie skatina medžiagų apykaitą.
Sojų varškė
434 miligramai kalcio pusėje stiklinės
Sojų varškė – baltymų šaltinis vegetarams, jose gausu ir kalcio. Sojų varškė persigeria produktų, su kuriais ją gaminate, skoniu.
Migdolai
75 miligramai kalcio 30-yje gramų migdolų
Migdolai yra vieni vertingiausių riešutų. Juose yra apie 12 proc. baltymų dienos normos, juose gausu vitamino E ir kalcio. Migdoluose yra gerųjų riebalų, kurie mažina blogojo cholesterolio lygį, jei valgote migdolų saikingai.
Jeigu negaunate pakankamai kalcio su maistu, vertėtų pagerti jų preparatų.
„Kalcis geriausiai pasisavinamas, jei vartojamas vakare prieš valgį arba valgio metu. Kartu būtina vartoti vitaminą D3. Nepatartina vartoti kartu su geležimi ir cinku, nes kalcis mažina šių mineralų pasisavinimą“,- pataria vaistininkė R. Janulytė.
Tapk DELFI Gyvenimo draugu „Facebook“ ir sek naujienas ant savo sienos!
