Dažniausiai žmonės, apsisprendę sportuoti rezultato nori čia ir dabar, tačiau tai ilgas procesas, kuris reikalauja keisti gyvenimo būdą ir įpročius. Sporto klubo „Goodlife“ trenerės kineziterapeutės Tomos Kreivėnaitės patarimai pradedantiesiems.
Kiek ir kaip?
Niekada nesportavusiems ir norintiems lėčiau, bet užtikrintai atsikratyti anstvorio bei padailinti kūną, trenerė T. Kreivėnaitė pataria pradėti nuo lengvų mankštų 3 kartus per savaitę po 30-40 min. ir pamažu didinti laiką iki valandos.
„Treniruotės turėtų būti intensyvios. Rekomenduoju 3 kartus per savaitę ateiti į sporto salę, o dar du kartus intensyviai pasivaikščioti lauke po 30 minučių. Per mėnesį organizmas pamažu pripras prie krūvio, tada patarčiau rinktis 2-3 kartus per savaitę vidutinio intensyvumo sportą treniruoklių salėje ir 1 kartą grupiniame užsiėmime, kur būtų visiškai priešingo intensyvumo – labai aukšto arba labai žemo intensyvumo treniruotės. Tai organizmui būtų kaip šokas. Dar viena diena – penkta diena – pasivaikščiojimas gryname ore“,- pataria kineziterapeutė.
Turintys didelį antsvorį žmonės dažnai gėdijasi eiti į sporto klubą ir nusprendžia sportuoti patys – pradeda bėgioti. Tačiau tokia saviveikla gali baigtis traumatologiniame skyriuje. „Jeigu žmogus sveria 100 kg ir daugiau, jam bėgioti iš viso nerekomenduojama, nes labai apkraunami ir žalojami sąnariai. Norint pradėti bėgioti, reikia paruošti aplink sąnarius esančius kojų raumenis, kad jie sustangrėtų ir sąnarys būtų stabilus. Stiprinti reikia ne tik raumenis, bet ir raiščius“,- perspėja trenerė.
Kineziterapeutės teigimu, esant antsvoriui, pradėti reiktų nuo lengvų mankštų, po truputį didinant intensyvumą ir laiką nuo 30 iki 60 minučių. „Kardio pratimai turėtų sudaryti 60 proc. visos treniruotės. Tinka dviratis, elipsinis treniruoklis, kad nebūtų tiesioginio smūgio į kelio sąnarius. Taip pat minimali mankštelė, visų sąnarių judinimas. Dinaminė mankšta, kuriai galima naudoti įvairias priemones kaip lazda, elastinė guma. Galbūt tai atrodo žaismingos priemonės, bet jos padeda sportuoti tikrai intensyviai“,- tikina Toma Kreivėnaitė.
Kada?
Pradėję sportuoti žmonės dažnai klausia – o kada geriau tai daryti – ryte ar vakare? Priklauso nuo to, koks yra žmogaus tipas – vyturys ar pelėda, kada jis jaučiasi energingesnis – ryte ar vakare. „Jeigu žmogus eina miegoti 1 nakties, tai jam tikrai bus sunku keltis 7 ryto ir eiti sportuoti. Kada žmogus jaučiasi energingiausias ir darbingiausias, tada rekomenduočiau ir eiti sportuoti. Tačiau ne vėliau kaip 3-4 valandos prieš miegą“,- sako trenerė.
Mityba ir skysčiai
Trenerės teigimu, jeigu sportuoti pradėjęs žmogus nori atsikratyti antsvorio, jis būtinai turi subalansuoti savo mitybą, nes ji sudaro 70 proc. sėkmės. „Reikia apriboti riebalus, sumažinti angliavandenių kiekį. Stengtis subalansuoti mitybą, valgyti reguliariai, 3-4 kartus per dieną. Mažinti porcijas, vartoti daug skysčių, nes daugelis žmonių alkį maišo su troškuliu“,- sako T. Kreivėnaitė.
60-70 proc. žmogaus organizmo sudaro vanduo. Vanduo pasišalina ne tik su šlapimu – mes jį išgariname per odą, kalbėdami, išprakaituojame. Esant vandens trūkumui organizme sustoja organizmo metabolinės funkcijos, lėtėja medžiagų apykaita, mažiau krenta svoris. Vandenį trenerė pataria ne gerti, kaip daugelis įpratę, bet pastoviai gurkšnoti mažais gurkšneliais, nes vanduo, greitai patekęs į organizmą, greitai pasišalina.
„Susidūriau su problema, kad žmonės negali prisiversti gerti, išgeria gal stiklinę per dieną. Bent iš pradžių, kol susiformuos įprotis, rekomenduoju pradėti skaninti vandenį citrina ar skystais mikroelementais. Tačiau tai turėtų būti proto ribose. Nėra standarto, kad reikia būtinai išgerti 3-4 litrus vandens per dieną. Žiūrint, kokia žmogaus veikla, ar jis aktyvus ar ne, kiek prakaituoja ir juda, kaip dažnai šlapinasi. Gal jam bus poreikis tik 1 l ar 1,5 l“,- pasakoja kineziterapeutė.
Tačiau specialistė pataria neperlenkti lazdos, nes labai didelis kiekis vandens (3-5 l per dieną) greitai iš organizmo išplauna mikroelementus, tada juos reikia naudoti papildomai, nes atsiranda jau kitos problemos.
Motyvacija
Pradėti sportuoti nesportuojančiam žmogui – tikrai valios pastangų reikalaujantis sprendimas. Tačiau dar daugiau tos valios prireikia tęsti tada, kai atrodo, nesiseka, jautiesi pavargęs. Kaip neprarasti užsidegimo?
„Pirmiausia žmogus ateina su labai dideliu ryžtu. Tobuliausia, jeigu žmogus niekada nesportavęs, tada organizmui būna labai didelis šokas, kai jis gauna fizinį krūvį. O jeigu dar mityba derinama – tai iš viso puiku. Pirmą mėnesį nukrenta tikrai nemažai svorio, tad žmogus būna pakylėtas ir labai džiaugiasi rezultatais. Energija po truputį mažėja, bet gauti rezultatai džiugina. Po mėnesio svarstyklės pradeda rodyti tolygų skaičių, tačiau tai nereiškia, kad riebalai nustoja degti“,- patirtimi dalinasi T. Kreivėnaitė.
Trenerės teigimu, pirmą mėnesį svoris nukrenta dažniausiai vandens ir riebalų sąskaita. Po mėnesio dažnai ima trūkti entuziazmo, nes trūksta maisto ir energijos, svoris krenta, bet žmogus jaučiasi pavargęs. Tačiau tikrai nereikia visko mesti, reikia šį laiką išlaukti. Dar po mėnesio svoris vėl ima po truputį kristi. Tas kritinis tarpas – du pirmieji mėnesiai.
„Svoris akivaizdžiai mažėja pirmąsias dvi savaites, paskui sustoja, o po dar dviejų mėnesių vėl ima kristi. Taigi rekomenduoju nepasiduoti, nesumažinti maisto, nebadauti, nesiimti drastiškų dietų, po kurių svoris grįžta dvigubai. Subalansavus mitybą žmogus niekada neturi jaustis alkanas“,- sako kineziterapeutė.
Trenerė rekomenduoja praėjus ne daugiau 40 min po treniruotės pavalgyti, kad būtų atstatytas nukritęs glikogeno kiekis. Maiste turėtų būti 2/3 angliavandenių ir 1/3 baltymų, kad gliukozė pavirstų į glikogeną ir nukeliautų į raumenis. Mat svoris krenta ne tik treniruočių metu, bet ir po treniruotės. Tada energija imama jau iš raumenų ir jie atrofuojasi, kas mums nėra naudinga.
Kineziterapeutė Toma Kreivėnaitė rekomenduoja pasikonsultuoti su specialistu, kuris padės nusistatyti prioritetus ir tikslus, tokiu būdu greičiau pasieksite norimo rezultato. Sėkmės!
