1. Daugiau kalcio ir jogurto
Jogurtas, naminis sūris ir kiti liesi, daug kalcio turintys produktai – idealus maistas norintiems turėti sveikus kaulus. Sveika valgyti žuvį su kaulais (lašišą, sardines). Valgykite šiuos produktus su lapinėmis daržovėmis ar brokoliais, kuriuose irgi yra kalcio. Nepamirškite ir kalcio turinčių migdolų, figų, sojos sūrio ir sojos pieno.
2. Vaikščiojimas ir aerobika – geriausi jūsų draugai
Kad kaulai nedegraduotų, mažiausiai pusvalandį per skirkite intensyviam ėjimui ar aerobikai. Idealu vaikščioti kalvotomis vietovėmis. Patariama 2 – 3 kartus per savaitę pasportuoti intensyviai, o likusį laiką per daug neapkrauti organizmo. Krūvį didinkite palaipsniui.
3. Kilnokite svarmenis
Visoms moterims per menopauzę ima mažėti kaulų masė, tad kuo stipresni kaulai ir raumenys, tuo geriau. Ir vyrams rekomenduojama didinti raumenų masę. Patariama 2 – 3 kartus eiti į sporto salę ir daryti raumenis stiprinančius pratimus.
4. Vitaminai ir papildai
Jei per daug nemėgstate žalumynų ir žuvies, praktiškai neįmanoma palaikyti kaulams reikiamą kalcio lygį, ypač vyresniame amžiuje.
5. Nepamirškite vitamino D
Geriausia kalcis įsisavinamas kartu su vitaminu D, o didžiausias vitamino D šaltinis – saulė. Deja, mūsų klimatas neužtikrina reikiamo saulės kiekio, tad be vitaminų neapsieisime.
6. Du sutrepsėjimai, trys suplojimai
Vienas iš paprasčiausių, bet veiksmingiausių pratimų tiems, kurie negali šokinėti, – du kartus per dieną patrypti įsivaizduojamą skardinę. Vėliau galite trypti tikras skardines, juk prieš išmetant skardines į šiukšlių dėžę, patariama jas suploti. Taip pat galima treniruoti ir rankų raumenis – suspauskite skardinę delnais.
7. Nepamirškite tempimo pratimų
Labai naudinga sporto pratimus užbaigti kojų, rankų ir nugaros tempimo pratimais, jie sveika ir kaulams. Atsiminkite, kad tempimo pratimai neturi kelti skausmo, tad atlikite juos taip, kad būtų malonu. Įsitikinimas – „skauda, vadinasi naudinga“ – žalingas ir pavojingas mitas, ypač pagyvenusiems žmonėms. Tempimo pratimus reikia daryti kasdien, geriausia – du kartus per dieną.
