Prireiks dar daug laiko, kol žmogaus „komplektacijos sąrašas“ ir „naudojimo instrukcija“ taps išsamūs. Na, o kol taip nutiks, tenka atsirinkinėti iš daugybės „žmogaus instrukcijos juodraščių“, kurie dažnai vienas kitam prieštarauja.
Nesuskaičiavau tiksliai, bet atrodo, kad 99,9% besispecializuojančių dietologijoje teigia – storėjame, nes suvalgome per daug, t.y. suvartojame daugiau kalorijų nei išeikvojame. Tokios pat nuomonės laikosi ir visuomenė. Turintį antsvorio iš visų pusių apiberiame patarimais: „mažiau valgyk, daugiau sportuok“, arba p(ap)rastesne, internetinio komentaro formuluote: „mažiau reikia ėst“. Forma skiriasi, turinys tas pats.
Kas nors kartą bandė mažiau valgyti ir daugiau sportuoti, labai gerai žino, kaip sunkiai tai yra padaroma. Nenuostabu, kad tik iki 5% žmonių po svorio numetimo sugeba ilgesnį laiką išlaikyti pasiektą rezultatą. Kodėl yra taip sunku mažiau valgyti ir daugiau sportuoti? Ar tikrai taip elgtis mums trukdo tik ydingi įpročiai?
Jei problema būtų įpročiuose, tai kaip paaiškinti tą aplinkybę, kad žmonėms pavyksta metus ir daugiau laiko laikytis „mažiau valgyk, daugiau sportuok“ principu sudarytos programos, o vėliau jie ima ir kažkodėl palaipsniui ją apleidžia? Per tiek laiko juk jau turėjo išsiugdyti nauji naudingi įpročiai. Kaip nutinka taip, kad nauji įpročiai vėl nusilpsta, pasitraukia ir užleidžia vietą seniesiems?
Vadybos mokytojai mėgsta išskirti du matmenis: „daryti dalykus teisingai“ ir „daryti teisingus dalykus“. Rezultatyvumas – tai mokėjimas „daryti teisingus dalykus“, o efektyvumas – „mokėjimas daryti dalykus teisingai“. Net ir labai teisingai, kruopščiai ir nuosekliai atliktas darbas neduos norimo rezultato, jei pats pradinis sprendimas, pasirinkimas ir suvokimas buvo neteisingas.
Taigi pažvelkime į šią problemą per vadybinę prizmę. Žinome keletą faktų:
Norint atsikratyti nenaudingo įpročio, reikia nebedaryti nenaudingo veiksmo, pvz.: nebegraužti nagų.
Norint išsiugdyti naudingą įprotį, reikia kurį laiką daryti naudingą veiksmą, pvz.: valytis dantis.
Tam tikrą laiką nedarant arba darant veiksmus įprotis „pasimiršta“ arba „gimsta“ (manoma, kad tai užtrunka apie tris mėnesius) ir vėliau jau elgesys tampa automatiniu ir papildomų pastangų nebereikia.
Dabar panagrinėkime, kaip mums sekasi formuoti savo įpročius pagal principą „mažiau valgyk, daugiau sportuok“. Žemiau pateiksiu ištraukas iš pasisakymų apie tai, kaip sekėsi laikytis ilgalaikės mitybos programos sudarytos pagal minėtą principą:
„… pusę metų ištvėriau, viskas ėjosi labai gerai, numečiau beveik 15 kg. Paskui buvo vestuvės. Nutrūkau ir niekaip nebegaliu vėl pradėti. Nebegaliu žiūrėti į save, jau ataugau beveik visą numestą svorį, vos ne kiekvieną vakarą prisiekiu sau, kad rytoj… Nežinau, kas man pasidarė, tiesiog nebegaliu…”
“…po gimdymo susiėmiau, dietologė sudarė man maitinimosi planą. Laikiausi beveik metus. Kad neapsileisčiau, buvau įsigijusi metinį sporto klubo abonementą. Pradžioje į klubą ėjau 3 kartus per savaitę, po keleto mėnesių – 2, po to kelias savaites dar prisiverčiau benueiti tik po 1 kartą. Su valgymu nutiko tas pats, vėl pradėjau persivalgyti ir ėsti saldumynus. Dabar sveriu jau netgi daugiau negu po gimdymo, neturiu aš valios…”
Tai, kaip jaunimas sako – kame kampas? Viską darome teisingai. Nebepersivalgome (nekartojame nenaudingo veiksmo), maitinamės pagal planą, sportuojame (kartojame naudingus veiksmus) visa tai darome pakankamai ilgą laiko tarpą ir galiausiai vis tiek kažkodėl nusilpstame, išsenkame ir nebeturime jėgų (valios) tai daryti. Juk per tiek laiko jau turėjo seni (persivalgymo ir tinginiavimo) įpročiai pasitraukti, o nauji (reguliarios ir saikingos mitybos, bei sportavimo) susiformuoti. Viską padarėme teisingai, o „teisingo rezultato“ nėra.
Vadybos konsultanto išvada šiuo atveju labai trumpa ir aiški – jeigu darant dalyką teisingai siekiamas rezultatas negautas, reiškia buvo daromas neteisingas dalykas. Išeina taip, kad antsvorio problemos sprendimas pagal principą – valgyti mažiau, sportuoti daugiau nėra teisingas.
Tai kodėl, po galais, mes vis bandome ir bandome ir bandome tuo pačiu nerezultatyviu būdu tą problemą išspręsti? Dėl vienos labai paprastos priežasties. Todėl, kad neteisingai suvokiame storėjimo priežastį. Todėl, kad manome, jog storėjame, nes suvalgome per daug. O gal yra atvirkščiai, gal valgome per daug todėl, kad storėjame?
Tai kas vis tik pirma? Višta ar kiaušinis?
Storėjame dėl to, kad per daug valgome? O gal valgome per daug dėl to, kad storėjame? Tai gali pasirodyti tuščias žaidimas žodžiais.
Juk turime du akivaizdžius faktus: pirmasis – valgome per daug, antrasis – storėjame. Abu jie veikia vienu metu ir aiškiai yra susiję. Kaip ir logiška būtų manyti, kad daugiau suvalgiau, daugiau sukaupiau po oda (geresnis variantas) arba apie vidaus organus (blogesnis variantas).
Viskas būtų taip, jei ne vienas didelis BET…
Mūsų organizmas yra sutvertas taip, kad siekia išlaikyti pusiausvyrą. Pusiausvyrą (homeostazę) organizmas siekia išlaikyti visuose procesuose ir parametruose: virškinimas, kvėpavimas, šalinimas, temperatūra, kraujo spaudimas, cukraus kiekis kraujyje, kraujo prisotinimas deguonimi, rūgščių-šarmų balansas ir t.t.
Organizmas taip pat siekia išlaikyti pastovų kūno svorį. Pastovi kūno masė taip pat yra organizmo įgimto pusiausvyros siekimo objektas. Kad pastovaus svorio pusiausvyra būtų išlaikyta veikia visa eilė nervų sistemos ir hormoninių mechanizmų. Greičiausiai ne visi šiai dienai yra iki galo ištyrinėti ir aprašyti, tačiau bent dalies iš jų, pvz. hormonų: leptino, insulino, grelino veikimo principai yra žinomi.
Savyje turime tobulą sistemą, kuri rūpinasi, kad laiku pajaustume alkį ir sotumą, kad suskaidytumėme ir įsisavintumėme tai, ką suvartojome su maistu, kad į atsargas atsidėtume ne daugiau negu būtina. Pagal organizmo pusiausvyros principus apetitas neturi būti nei per mažas, nei per didelis. Jis turi būti tiksliai toks, kokio reikia, kad suvartotume reikiamą organizmui maisto medžiagų kiekį.
Kuomet apetitas mus verčia suvalgyti daugiau, nei reikia pastovios kūno masės palaikymui? Vienas iš tipinių pavyzdžių būtų vaiko augimas. Sveikas kūdikis netrukus po gimimo pradeda augti. Jo kūno masė, kol jis tampa suaugusiu, didėja daug kartų. Ir mums net nekyla tokia mintis pasakyti, kad auga jis todėl, kad persivalgo.
Bandydami tuo principu paaiškinti vaiko augimą, sukeltume aplinkinių juoką. Vaikas suvalgo daugiau, negu jam reikia pastovios kūno masės palaikymui. Tai vyksta todėl, kad organizme vyksta augimas ir jo suvartojamo maisto poreikiai yra didesni negu, kad to reikėtų pastovios kūno masės palaikymui.
Skamba keistai, bet pabandykime pažvelgti į storėjimą per šią prizmę. Storėjimas juk taip pat yra augimas. Ne toks augimas, kaip vaiko atveju. Proporcingai visas kūnas neauga, tačiau neabejotinai auga vienas iš audinių – riebalinis audinys. Vykstant šiam augimui, kūno masė taip gali pasikeisti labai stipriai.
Pasaulį stebina ta aplinkybė, kad nutukimo problema žengia ne tik į išsivysčiusias šalis – ne tik ten, kur maistas yra lengvai prieinamas, kur yra jo perteklius ir didžiulė konkurencija gamintojų ir pardavėjų tarpe. Nutukimas sėlina ir ten, kur yra aiškus nepriteklius.
Skelbiama, kad Egipte jau virš 30%, Pietų Afrikoje virš 25% visų suaugusių moterų susiduria su nutukimo problema. Apie nutukimo problemą jau prabylama tokiose šalyse kaip Namibija, Zimbabvė, Mauritanija ir kitos. Kaip paaiškinti tokią aplinkybę?
„Mano priimamajame nuolat sutiksite akivaizdžiai nutukusias mamas, laikančias ant rankų dėl prastos mitybos išsekusius mažylius…”
/ištrauka iš JAV pediatro, dirbančio Afrikoje pastebėjimų/
Kaip taip gali atsitikti? Mama „apvalgo“ savo kūdikį? Ir tai kai kuriose šalyse vyksta masiškai? Kas čia nutiko? Dingo motinystės instinktai, kurie neleisdavo mums net suabejoti, vaikui atiduodant geriausią kąsnelį?
Paieškokime dar daugiau sumišimą keliančių pavyzdžių iš šalių, kur maisto nepriteklius ir nutukimo problema egzistuoja greta.
„Nemaža dalis mano pacientų, kurie skundžiasi įvairiais sutrikimais, dėl nepakankamos ir nevisavertės mitybos yra nutukę, pasitaiko netgi tokių atvejų, kai organuose išsivystę negrįžtami pokyčiai, sąlygoti maisto medžiagų trūkumo ir tuo pačiu pacientas vis dar tebeturi antsvorį ir aiškiai neproporcingą riebalų perteklių…”
/Ištrauka iš Afrikoje savanorio misiją atliekančio bendrosios praktikos gydytojo pranešimo/
Vėlgi daug klausimų sukeliantis pastebėjimas. Kūnas badauja ir tuo pačiu kaupia arba bent jau stengiasi išsaugoti riebalinį audinį. Šiuo atveju akivaizdžiai neveikia rekomendacija „valgyk mažiau“. Jie valgo nepakankamai ir daro tai ilgą laiką. Valgo nepakankamai ir nuo to kenčia jų sveikata, bet antsvorio problema jiems nėra svetima.
Ne vien skurstančiųjų pavyzdžiai verčia susimastyti. Turbūt visi, kas nors kiek gilinasi į lieknėjimo temą, žino principą, kad jeigu skubėsi numesti kilogramus, imsi badauti ar „sėsi“ ant ekstremaliai kalorijas ribojančios dietos, tai visų pirma neteksi organizmo skysčių, o antroje vietoje - raumeninio audinio, lašinukai pajudės tik po to.
Grįžkime prie mėginimo pažvelgti į problemą kitu kampu. Primenu, kad mūsų atveju „kitas kampas“ yra bandymas apversti ir perfrazuoti giliai sąmonėje ir pasąmonėje įsišaknijusį teiginį – storėjam dėl to, kad per daug valgome ir pažvelgti į problemą visiškai kitaip – valgome per daug dėl to, kad storėjame. Dėl to, kad organizme dėl kažkokių priežasčių prasideda riebalinio audinio „augimas“, organizmas kažkodėl pradeda kaupti ir saugoti riebalus. Tai darydamas jis reikalauja suvalgyti vis daugiau ir daugiau. Kodėl organizmas „užmiršta“ savo įgimtą savybę visame kame, tuo pačiu ir kūno masėje išlaikyti pusiausvyrą?
Jau trečią kartą grįžtame prie diskusijos apie tai, kodėl patarimas – mažiau valgyti ir daugiau sportuoti - nėra veiksmingas. Diskutavome apie tai, kad labai sunku ilgai (visą laiką) laikytis neprivalgymo strategijos, kad organizmas neskuba priimti tokio įpročio. Diskutavome apie tai, kas yra pirminė priežastis: storėjame daug, nes per daug valgome ar valgome per daug, nes storėjame. Dabar giliau panagrinėsime vieno labai svarbaus hormono, kuris atsakingas už tai, kad mūsų apetitas nepradėtų krėsti pokštų – leptino funkcijas.
Leptinas yra tas gerasis vaikinas, kuris turėtų mums pasufleruoti, kad jau metas nustoti krauti atsargas ir laikas iš ten pradėti imti energiją. Jis tarsi sandėlininkas, kuris turi pranešti, kada sandėliai prisipildo ir laikas juos pratuštinti. Leptinas organizme turi ir daugiau funkcijų, tačiau šiandien susikaupkime tik ties jo vaidmeniu reguliuojant apetitą.
Didžiausią kiekį hormono leptino gamina ir išskiria riebalinis audinys. Šio hormono pagrindinė užduotis – apetito slopinimas. Kuo daugiau į kraują išskiriama leptino, tuo stipresnis signalas smegenims. Signalas, kuris slopina mūsų norą valgyti.
Atrodo, kad viskas turėtų vykti labai paprastai: daugiau riebalinio audinio – daugiau leptino, daugiau leptino – mažiau apetito. Mažiau apetito – mažiau suvalgome. Mažiau suvalgome – lieknėjame. Pagal dabartinį pažinimo lygį manoma, kad tiksliai taip ir vyksta reguliacija gyvojoje gamtoje.
Po priverstinio pasninko laikotarpių, pvz.: žiemą gyvūnai (ir mažiau civilizacijos paveikti žmonės) pradėję sočiai maitintis priauga šiek tiek svorio. Tuomet padidėjęs riebalinis audinys išskiria daugiau leptino, kuris savo ruožtu nuslopina apetitą, mažiau maisto medžiagų patenka iš išorės, dėl ko organizmas intensyviau ima naudoti tą patį riebalinį audinį. Riebalų sumažėja, apetitas susireguliuoja, pusiausvyra grįžta.
Tad kodėl ta pusiausvyra dingo tokiai didelei daliai žmonijos atstovų pastaraisiais dešimtmečiais? Kas nutiko? Gal riebalinis audinys nebegamina leptino? Mokslo žmonėms kilo tokia idėja ir jie sugalvojo, kaip leptino kiekį išmatuoti. Išmatavo ir nustatė, kad nutukusieji turi didžiulį kiekį leptino. Taigi sandėlininkas šaukia, kad sandėliai senai perpildyti, tačiau, deja, jo niekas negirdi…
Tai gal išsiderino mūsų smegenys, kad jos nebepriima leptino signalo? Gal kas nors trukdo tą signalą išgirsti? Atrodo, kad taip ir yra. Yra kitas „vaikinas“, kuris šaukia garsiau negu „sandėlininkas“ leptinas. Ir to vaikino vardas yra insulinas. Jis, priešingai negu leptinas, praneša, kad reikia krauti viską į sandėlius nesustojant. Ir tam jis turi labai svarią priežastį, nes kitaip juk mūsų tobulas organizmas jo neklausytų.
Kas nutiktų, jeigu kasdien po kelis kartus gautume insulino injekciją? Kalbu ne apie sergančiuosius diabetu. Kalbu apie sveikuosius. Jokiu būdu nesiūlau atlikti tokio eksperimento. Jau vien mintis apie tai yra šokiruojanti. Tačiau vis tik, iš toli apeidami praktinį tos minties pritaikymą, pasvarstykime teoriškai, kas nutuktų, jei kasdien išvirkštume sau keletą dozių insulino?
Nutiktų keletas labai nemalonių dalykų. Vienas iš jų – nutuktumėme. Taip atsitiktų todėl, kad mūsų organizme dirbtinai padidintas insulino kiekis labai staiga sumažintų cukraus lygį kraujyje.
Greitai, greitai „sukaišiotų“ gliukozės molekules, kiek tik „tilptų“ glikogeno pavidalu į kepenis, raumenis, o kiek „netilptų“ ten, trigliceridų pavidalu „sukrautų“ saugojimui į lašinukus. Ir ne tik „sukrautų“ į lašinukus, bet ir neleistų gliukozei iš lašinukų „išlįsti“.
Insulinas yra labai svarbus hormonas, reguliuojantis gliukozės apykaitą organizme. Šiuo klausimu jis sprendžia du uždavinius: pirmasis – atveria ląsteles gliukozės pasisavinimui iš kraujo. Antrasis – blokuoja riebalinio audinio panaudojimą energijos (gliukozės) gavybai.
Tie, kas pavadina insuliną nutukimo hormonu, nelabai ir klysta. Nes svarstant nuogai teoriškai, jis kaip ir rūpinasi tuo, kad gliukozės kuo daugiau atsidurtų riebaliniame audinyje ir kuo mažiau cirkuliuotų kraujyje. Taigi jis kaip ir didelis blogietis, kuris trukdo mums sudalyvauti bikinio konkurse. Tačiau neskubėkime jo apkaltinti, panagrinėkime truputį giliau.
Organizmas turi savus standartus. Jeigu kraujo cukrų paverstume kristaliukais, tai jų gautųsi maždaug tiek, kiek telpa į vieną arbatinį šaukštelį. Būtent tiek cukraus cirkuliuoja sveiko organizmo kraujagyslėmis. Į kepenis ir į raumenis glikogeno pavidalu atidedamas tam tikras gliukozės kiekis.
Mokslo žmonės yra paskaičiavę, kad organizmas nuolat stengiasi palaikyti maždaug 1000 kilokalorijų apimties glikogeno atsargas. Skaičiuojant grynai aritmetiškai (1g agliavandenių = 4 kcal) visos glikogeno atsargos organizme atitiktų maždaug 250 g angliavandenių.
Taigi aritmetika labai paprasta, į kraują gliukozės telpa šaukštelis, į raumenis ir kepenis glikogeno pavidalu dar stiklinė, visa kita turi pasitalpinti kitur – į lašinukus. Jeigu šis mechanizmas neveiktų, t.y. jeigu insulinas vieną gražią dieną, išklausęs mūsų priekaištus dėl lašinių auginimo, nustotų kaupti mums riebalus ir paliktų cukrų kraujyje mus ištiktų didelė bėda, kurios vardas yra diabetas. Norėdami išgyventi, turėtume pradėti leistis insulino injekcijas.
Insulinas sprendžia labai svarbią užduotį. Jeigu ne šiuolaikinės medicinos sugebėjimas dirbtiniu būdu duoti organizmui reikiamą dozę insulino, tai organizmo nesugebėjimas „išgirsti“ insulino signalų baigtųsi hiperglikemine koma ir mirtimi.
Grįžkime prie savo makabriško teorinio eksperimento. Įsivaizduokime, kad organizmas dirbtiniu būdu gauna didelį kiekį visai jam nereikalingo insulino. Kas vyksta organizme? Didesnis negu mums reikia insulino kiekis stipriai numuša gliukozės lygį kraujyje – jos kraujyje lieka jau nebe „šaukštelis“, o perpus ar dar mažiau. Organizmas patiria atvirkščia hiperglikemijai būseną – hipoglikemiją, kurios vienas iš simptomų yra pastovus, dažnas alkis.
Taigi vienu metu organizme yra du „šaukliai“ – leptinas, kuris sako, kad atsargų turime daug ir, kad reikia jas naudoti ir nebeimti iš išorės, o kitas „šauklys“ insulinas, kuris sako, kad jokiu būdu neimkime nieko iš atsargų, o atvirkščiai, kuo daugiau padėkime į jas.
„Neišgirsti“ insulino reikštų pasmerkti save mirčiai, „neišgirsti“ leptino reikštų pasmerkti save nutukimui. Todėl nenuostabu, kad insulino signalo organizmas klauso atidžiau negu hormono, atsakingo už apetito slopinimą – leptino. Taigi čia greičiausiai ir slypi ta priežastis, kodėl net ir esant didžiuliam kiekiui leptino, kuris slopina apetitą, mes vis tiek varstome šaldytuvą.
Na, bet sakysite, kad juk savo noru niekas nepradeda leistis insulino, kad viskas, ką čia svarstome, yra tik kažkoks kvailas eksperimentas. Ir taip, ir ne. TAIP, nes tikrai savo noru mes jo nepradedame leistis, tačiau tuo pačiu ir NE, nes tam tikro maisto vartojimas prilygsta pastovioms insulino injekcijoms.
Maistas, kuris skatina insulino gamybą, yra tas, kuriame yra didelis kiekis lengvai įsisavinamų angliavandenių. Organizmui nėra labai jau didelio skirtumo, ar mes sukertame torto gabalą (išgeriame puslitriuką Coca-Cola), ar bakstelime sau insulino švirkšteliu…
Taigi jei organizme insulino yra per daug – „auginamas“ riebalinis audinys. Organizmas dirba pagal „instrukciją“ – gliukozę, kuri patenka iš išorės, kuo greičiau atideda į riebalinį audinį ir neima nieko iš atsargų, nes turi išlikt pasiruošęs, kad tuoj iš aplinkos pateks kita didelė gliukozės dozė.
Kad insulinas skatina ląsteles kaupti riebalus, galime įsitikinti pažvelgę į nuotrauką, kuri buvo publikuota šių metų vasario mėn. 55-metis vyras, sergantis l laipsnio diabetu neįsiklausė į medikų rekomendacijas, kad insulino įleidimo vietą reikia nuolat keisti, ir 31-erius metus insuliną leido praktiškai tik į dvi vietas abipus bambos.
Įsijungia užburtas ratas. Storėjame ir tuo pačiu alkstame. Esame priversti valgyti daugiau, nes organizme vyksta augimas, labai nemalonus mums – riebalinio audinio augimas. Taigi „augame“, dėl to esame priversti daugiau valgyti ir patarimas „mažiau reikia ėsti“ yra nei laiku, nei vietoje.
Aukštas insulino lygis neleis mums mažiau valgyti. Pirma turime rasti, kaip organizmą nuraminti, kad jis nebegamintų tiek daug insulino, o tada ir patarimo „mažiau reikia ėst“ nebeprireiks…
Donata Uchockienė
