Ką rinktis: GRYBUS

Tikslas: apsisaugoti nuo onkologinių susirgimų

Nors grybai neatrodo taip viliojančiai, kaip ryškiaspalviai vaisiai ar daržovės, tačiau juose itin gausu priešvėžinių medžiagų – antioksidantų. Kaip rodo tyrimai, vos 10 g grybų (vienas vidutinio dydžio pievagrybis) per dieną suvalgančioms moterims krūties liaukų vėžio atsiradimo rizika sumažėja net 64 procentais!

Kitas gi eksperimentas parodė, jog grybai slopina aromatazės – estrogeno gamybą skatinančio baltymo – veiklą. Estrogenas atlieka itin svarbų vaidmenį formuojantis krūties liaukų augliams.
Grybus geriausia valgyti troškintus su garnyru, pagamintu iš ryžių ar rupių miltų makaronų.

Taip pat skaitykite: Ideali mityba trisdešimtmetei

Ką rinktis: SARDINES

Tikslas: užkirsti kelią širdies ligoms

Gaila, kad ne visi mėgsta žuvį, nes ji labai vertinga. „Savo klientams rekomenduoju valgyti sardines. Tai nebrangus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis“, - sako mokslų daktaras, dietologas May Maskas.

Sulaukus keturiasdešimties, estrogeno lygis kraujyje sumažėja, o širdies ir kraujagyslių rizika išauga. Omega-3 riebalų rūgštys slopina uždegiminius procesus ir užkerta kelią kraujo krešulių formavimuisi. Pastarieji gali tapti insulto ar širdies priepuolio priežastimi. Be to, šios rūgštys išsaugo kraujagyslių elastingumą.
Norint gauti 1,3 g naudingųjų riebalų rūgščių, reikia suvalgyti apie 90 g sardinių. Tai netgi viršija rekomenduojamą omega-3 paros normą (suaugusiems šių rūgščių per parą reikia 1 gramo).

Dar nereikia pamiršti, kad sardinėse gausu vitamino D, B12 ir kalcio.
Jeigu nusprendėte pasimėgauti sardinėmis, apkepkite jas ir valgykite su garnyru. Taip pat sardinėmis galima pagardinti salotas.

Ką rinktis: AVOKADUS

Tikslas: naudingais riebalais įveikti riebalų sankaupas ant pilvo

Avokaduose yra daug monosočiųjų riebalų, kurie ne tik padės atsikratyti antsvorio, bet ir sumažins riebalų sankaupas pilvo zonoje.

Žurnale „Diabetes Care“ skelbiamo tyrimo duomenys rodo, kad pakankamai monosočiųjų riebalų (maždaug 23 procentus paros raciono energetinės vertės) suvartojantys žmonės pilvo srityje turi apie 2,3 kilogramo mažiau riebalų sankaupų lyginant su angliavandeniams pirmenybę teikiančiais ir riebalų vengiančiais asmenimis. Vis dėlto, saiko jausmo prarasti nevalia!

„Milžiniška netgi pačių naudingiausių riebalų porcija išprovokuos antsvorio augimą“, - aiškina M. Maskas. Kad taip nenutiktų, prisiminkite, jog per dieną galima suvalgyti pusę avokado, kurioje yra 115 kalorijų ir 10 g riebalų (du trečdaliai jų – monosotieji riebalai).

Jeigu norite pasilepinti avokadu, supjaustykite jo minkštimą kubeliais, sumaišykite juos su mango gabalėliais ir apipilkite citrinų sultimis. Tokios salotos gali būti pateikiamos kaip garnyras ar lengvas užkandis.

Taip pat skaitykite: Ideali mityba dvidešimtmetei

Ką rinktis: PAPRIKAS

Tikslas: užkirsti kelią su senėjimu susijusioms akių ligoms

Su amžiumi susiję pakitimai akies geltonojoje dėmėje bei katarakta – pagrindinės keturiasdešimtmetį atšventusių žmonių regėjimo nusilpimo priežastys. Tokios medžiagos, kaip liuteinas, zeksantinas ir vitaminas C – o jų gausu paprikose – padeda užkirsti tam kelią. Jos it koks skydas apsaugo nuo saulės jautrią geltonąją dėmę – smulkutį darinį akies dugne, kuris regimą vaizdą perduoda į smegenis ir apsaugo lęšiuką nuo ultravioletinių spindulių.

Stiklinėje supjaustytų geltonų, žalių ir raudonų paprikų yra beveik dvi vitamino C paros normos (tai du kartus daugiau nei tame pačiame kiekyje apelsinų), 116 mg liuteino ir 562 mg zeksantino.

Sidnėjaus (Australija) mokslininkai išsiaiškino, kad kasdien gaunant daugiau kaip 743 mg šių medžiagų senatvinių pakitimų geltonojoje dėmėje rizika sumažėja net 30 procentų!

Taigi, supjaustykite papriką gabalėliais ir patroškinkite keptuvėje. Galite jas pakepinti ir orkaitėje, o ataušusias pagardinti česnaku, alyvuogių aliejumi bei druska.

Ką rinktis: RUPIŲ MILTŲ MAKARONAI

Tikslas: pasikrauti energijos

Rupių miltų makaronai turi nemažai vitamino B, kuris padeda organizmui maistą paversti energija. Kitaip nei įprastuose makaronuose, juose yra ląstelienos. Ji apsaugo nuo staigaus cukraus kiekio padidėjimo kraujyje ir užtikrina stabilų energijos lygmenį. Ši savybė būdinga daugeliui kruopų, tačiau joms paruošti moterims dažnai nepakanka laiko. Su makaronais ilgai terliotis nereikia – įmetei į verdantį vandenį ir viskas!

JAV Žemės ūkio ministerijos duomenimis, pusė rekomenduojamos kruopų ir miltų patiekalų normos (trys porcijos) turi būti gaminami iš neskaldytų grūdų. „Moterims po keturiasdešimties geriau būtų valgyti tik neskaldytų grūdų produktus, bent jau namuose, - pataria dietologas M. Maskas. - Su amžiumi medžiagų apykaita lėtėja, svoris auga, tačiau tam galima užkirsti kelią. Kaip rodo naujausi amerikiečių dietologų tyrimai, rupių miltų makaronams ir duonos gaminiams pirmenybę teikiantys žmonės priauga mažiau antsvorio“.

Įprastoje baltoje duonoje gerokai mažiau ląstelienos, kuri yra geriausia lieknos talijos draugė.

Tad išsivirkite rupių miltų makaronus, apšlakstykite juos alyvuogių aliejumi ir pateikite kartu su pomidorų padažu. Galima valgyti ir su grilyje keptomis daržovėmis. Tik venkite riebių grietinėlės padažų. Jeigu norite pasilepinti makaronais restorane, venkite patiekalų su šonine ir nepiktnaudžiaukite sūriu.

O čia receptas, kuriame panaudosite net kelis jūsų amžiui rekomenduojamus maisto produktus.

Makaronai su paprikomis, grybais ir sardinėmis

1 valg. šaukštas ir 2 arbat. šaukšteliai alyvuogių aliejaus
1 stiklinė susmulkintų paprikų
220 g rupių miltų makaronų
pusantros stiklinės smulkintų grybų (pievagrybių ar baravykų)
1 arbat. šaukštelis smulkiai pjaustytų šviežių petražolių
ketvirtadalis arbatinio šaukštelio džiovinto mairūno
2 skiltelės česnako
2 arbat. šaukšteliai citrinų sulčių
200 g konservuotų sardinių aliejuje
2 arbat. šaukšteliai smulkiai pjaustyto šviežio baziliko
ketvirtadalis arbatinio šaukštelio druskos
pagal skonį šviežiai maltų juodųjų pipirų

Gaminimas:

1. Didelėje keptuvėje įkaitinkite valgomąjį šaukštą alyvuogių aliejaus. Suberkite paprikas ir grybus, keptuvę 5-7 minutėms įdėkite į orkaitę. Iki kepimo pabaigos likus porai minučių, pagardinkite petražolėmis ir mairūnu.

2. Puode užvirkite vandenį, suberkite makaronus ir virkite dešimt minučių. Jie turi būti minkšti, bet neištižę.

3. Kol verda makaronai ir orkaitėje kepa paprika bei grybai, keptuvėje iš abiejų pusių po 6 minutes apkepkite sardines. Tada jas nuimkite nuo ugnies ir leiskite ataušti. Kai atvės, sulaužykite nedideliais gabalėliais.

4. Į vieną indą supilkite išvirtus makaronus, paprikas, grybus ir sardines, įpilkite du arbatinius šaukštelius alyvuogių aliejaus, pagardinkite baziliku ir citrinų sultimis. Pagal skonį įberkite druskos ir pipirų. Atsargiai išmaišykite.

5. Visą porciją išdėliokite į keturias lėkštes.
Vienoje porcijoje yra 371 kcal, 13 g riebalų, 46 g angliavandenių ir 20 g baltymų, 7 g ląstelienos.

Skanaus!